Техника выполнения многих упражнений включает в себя в том числе и дыхание по определенным принципам. Но есть нюанс: они не универсальны. Поэтому мы выяснили у тренеров World Class, как правильно дышать — с учетом того, что за спорт вами выбран.
Техника выполнения многих упражнений включает в себя в том числе и дыхание по определенным принципам. Но есть нюанс: они не универсальны. Поэтому мы выяснили у тренеров World Class, как правильно дышать — с учетом того, что за спорт вами выбран.
«Принципы дыхания находятся в прямой зависимости от того, какой фитнес вы выбираете для своей физической активности, — утверждает Ольга Шивагорнова, фитнес-менеджер клуба World Class Наметкина. — Главное то, что дыхание в целом должно быть! Как говорил Джозеф Пилатес, "дыхание — это то, с чего начинается жизнь и без чего она заканчивается". Контроль над дыханием помогает сделать тренировочный процесс более эффективным и безопасным. Где-то дыхание является вспомогательным инструментом, где-то, напротив, основой и даже имеет терапевтическое действие. Например, в пилатесе существуют именно дыхательные упражнения, которые воздействуют на респираторную систему. Тренер обратит ваше внимание на дыхание только тогда, когда это имеет значение, поможет выстроить дыхание так, чтобы укрепить здоровье».
Бег
«Существует множество мифов по поводу того, как дышать во время бега: кто-то говорит, что вдыхать нужно через нос, а выдыхать — через рот, другие же уверяют, что дышать нужно только ртом, — рассказывает Всеволод Бубнов, тренер outdoor-программ World Class. — На самом деле все гораздо проще: дышать нужно так, как нам подсказывает организм. Если во время легкой пробежки хватает воздуха на то, чтобы дышать только через нос, так оно и должно быть. Как только интенсивность бега возрастает, увеличивается и потребность в кислороде — мы начинаем дышать одновременно и ртом, и носом.
Что касается ритмичности дыхания, здесь все очень индивидуально. Важно эффективнее использовать диафрагмальное дыхание — используя эту технику, при вдохе наполняют живот. Такое дыхание получается более глубоким, а насыщение кислородом проходит интенсивнее. Единственное — этот способ требует тренировки.
Обратить внимание следует на особенности дыхания при беге в холодную погоду. Наша задача — сделать так, чтобы вдыхаемый воздух согрелся, прежде чем попал в легкие. Для этого можно использовать специальные маски или раструбы. Или, например, по старому методу прижимать язык к небу. В этом случае холодный воздух сначала сталкивается с "преградой", а затем, проходя через язык, уже теплым поступает в дыхательные пути».
Силовой тренинг
Юлия Дражина, супервайзер и мастер-тренер тренажерного зала в клубе World Class Оружейный объяснила: «Во время силовых тренировок самое важное — дышать равномерно, без натуживаний, без "перебоев"; выдох всегда делается в момент мышечного сокращения, в момент усилия. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание — особенно это касается тренировок с большим весом и с максимальным усилием. Из-за этого неправильная работа кровеносного тока будет иметь последствия, самые малые из которых — это, например, обострение варикозной болезни вен, такая проблема есть».
Плавание
«Особенность заключается в том, что вдох в плавании делается ртом, а выдох — носом, как правило, в воду, — говорит Юлия Смердова, мастер-тренер водных программ в клубе World Class Житная. — Это связано со свойствами воды — в первую очередь с ее плотностью. Выдох из носа — более равномерный, длительный, что подходит под ритмичность некоторых стилей плавания. Плюс ко всему выдох из носа предотвращает попадания воды в дыхательные пути; это важно в таких стилях, как кроль, потому что там при вдохе идет поворот головы в сторону — в таком положении вода и может залиться в нос, нужно выдохнуть.
При плавании на спине это тоже актуально. Есть причины выдыхать именно носом и с точки зрения пользы: так как прикладывается чуть больше усилий, чем при выдохе ртом, происходит тренировка дыхательных мышц. Они укрепляются, а объем легких увеличивается.
Все индивидуально. Есть люди, которые делают вдох и вслед за ним — плавный выдох. Есть и те, кто после вдоха делает небольшую задержку дыхания. Ритм дыхания у каждого свой, он зависит от темпа плавания, объема легких, натренированности в целом. Тот, у кого меньше опыта, будет дышать чаще».
Йога
В отличие от фитнеса, йога — тот вид активности, в котором дыхание ставится едва ли не во главу угла; существуют даже отдельные практики, посвященные именно дыханию. «Дыхательные практики как отдельная наука занимают важнейшее место в практике йоги, — подтверждает Елена Гусева, элит-тренер по йоге в клубе World Class Житная. — Эта наука называется пранаяма — управление жизненной энергией (праной) посредством дыхания. Но пранаяма обязательно выполняется отдельно от поз. В ней есть и очистительные практики, и дыхание, успокаивающее ум и нервную систему, и техники дыхания, развивающие концентрацию, ведущие даже к духовной реализации (просветлению). Обучать людей пранаяме рекомендуется циклами из нескольких семинаров, чтобы в дальнейшем человек мог практиковать ее каждый день всю жизнь. Это очень полезно для здоровья и для гармоничной жизни. Мы обучаем дыхательным упражнениям на персональных занятиях и в специальных мини-группах.
В разных направлениях йоги — разные тонкости дыхания, — говорит эксперт. — Пройдя обучение по принципам разных школ, я пришла к методу Айенгара — он самый физиологичный и разумный, что мне удалось понять, имея опыт фитнес-тренера. Многие школы йоги практикуют так называемое дыхание уджайи во время выполнения асан: сужение голосовой щели удлиняет дыхание и делает его очень шумным. Оно "перегревает" нервную систему и требует в дальнейшем ее успокоения длительной медитацией. Этот момент многие упускают и тем самым расшатывают нервную систему, а вместе с ней и общее состояние здоровья, приобретая тревожность.
Шри Б. К. С. Айенгар, основоположник получившего распространение направления йоги, учил, напротив, ровному, спокойному, беззвучному дыханию, похожему на то, как человек нюхает цветок. Тогда во время выполнения асан голосовая щель и, что очень важно, само горло остаются расслабленными. Именно так осознанность во время практики становится намного сильнее. Ведь целью йоги является развитие осознанности и углубление познания тела, его раскрытие, отнюдь не шпагаты и мостики».
