worldclass
16+

Даже тем, кто не позволяет себе оправданий для пропуска тренировок, иногда приходится выходить из строя. На этот и многие другие случаи, когда дойти до зала нет возможности (силы, времени — чего бы то ни было), есть упражнения, которые можно выполнять на месте, причем практически не двигаясь.

Что, правда, никак не влияет на их положительный эффект. Рассказывает Татьяна Чересова, мастер-тренер тренажерного зала в клубе World Class Капитолий.

Некоторые упражнения совместимы даже с рабочим местом в офисе, а их выполнение может остаться незаметным для коллег. Татьяна Чересова советует сделать акцент на статику: «Она задействует большое количество двигательных мышц. Это очень энергоемкие упражнения».

Спина

1. Делайте круговые движения плечами назад. На пятом «обороте» максимально сведите лопатки сзади и останьтесь в таком положении — задержать позицию нужно на 5-10 секунд. Это и позволит проработать мышцы спины. Выделите 5 секунд на отдых. Продолжайте повторения в течение минуты.

Грудные мышцы

2. Согните руки в локтях под прямым углом и сомкните ладони перед собой. Давите ими друг на друга, прикладывая усилие, в течение 5-10 секунд. Расслабьте руки, а затем повторите еще упражнение еще несколько раз.

Ягодицы

3. Создайте мышечное напряжение в статике на 20-30 секунд. После кратковременного расслабления повторите упражнение.

Икроножные мышцы

4. Чтобы поддерживать их в тонусе, можно выполнять следующее упражнение: положить руки на бедра, ноги поставить на носки, а затем ладонями начать давить вниз, чтобы создать сопротивление — ноги должны быть зафиксированы на носках. Продержитесь в таком положении 5-10 секунд и снимите напряжение.

Пресс

5. Сядьте на край стула (руками при этом можно держаться за подлокотники) и затем отрывайте ноги от пола прямыми. Оставайтесь в таком положении 30-40 секунд — время можно увеличить в зависимости от подготовки.

6. Сядьте прямо и втягивайте живот (а именно — область вокруг пупка), будто бы вы пытаетесь «достать» до позвоночника. Попытайтесь остаться в таком положении где-то 30 секунд. Повторите упражнение несколько раз.

Шея

7. Поверните подбородок к ключице. Наклоните голову влево, правой же рукой тяните ее, «держась» за висок, вниз. В это время старайтесь поднять голову в ответ на давление руки. Сохраните сопротивление около 5 секунд. Затем расслабьтесь. Это упражнение хорошо растягивает мышцы, помогая снять напряжение в воротниковой зоне.

8. Обхватите затылок руками и наклоните голову вперед. Принцип тот же: руками нужно надавливать, головой же стремиться к распрямлению. Около 50 секунд проведите в таком сопротивлении и отпустите голову.

9. Подставьте кулаки под подбородок и им же давите на руки. 50 секунд сопротивления и 3 повторения этого упражнения помогут «размять» воротниковую зону, несмотря на то что начинаются они со статики. Следующее за ним расслабление делает свое дело.

Комментарии (0)

Подпишитесь на рассылку онлайн-журнала #ЯWORLDCLASS

Каждый понедельник мы отправляем наши лучшие материалы за прошедшую неделю. Это удобно!

Нажимая на кнопку "Подписаться", вы соглашаетесь на получение информационных и/или рекламных сообщений в соответсвии с Правилами рассылок