О классической планке, которую и так все знают, не будет и речи. Игорь Янкин, тренер групповых программ в клубе World Class LITE Воробьевы горы, выбрал такие упражнения, которые не только включат в работу все мышцы, но и необычно разнообразят тренировки.
Трактор
«Упражнение выполняют как со штангой, так и с гантелями или с медболом. Возьмем в качестве примера версию с гантелями.
- Исходное положение — стоя, гантели нужно держать перед собой на вытянутых руках на уровне плеч, локти должны “смотреть” в пол.
- Начинайте движение с приседа до параллели с полом (угол в коленном суставе — 90°).
- Сделайте вдох, а на выдохе выравнивайте корпус и поднимайте руки вверх, чтобы плечевой сустав, локтевой и кисть оказались на прямой линии.
Работать будут мышцы задней поверхности бедра, четырехглавая мышца, мышцы кора, дельтовидные мышцы, трицепсы — и все это за раз».
Отжимание ренегата
«В упражнении используется инвентарь — гантели. Можно выбрать вес в диапазоне от 6 до 15 кг.
- Исходное положение — упор лежа, гантели при этом держат в руках под плечом.
- Сначала выполняется отжимание (грудным отделом следует опуститься до расстояния в 3-5 см от уровня пола).
- Потом на выдохе принимается исходное положение.
- Одной рукой, направляя локоть в потолок, поднимайте гантелю вверх до уровня, на котором зафиксировались бедра.
Повторяя упражнение, чередуйте руки при подъеме гантелей. 10 раз будет достаточно, однако ориентироваться нужно на свой уровень подготовленности. Делая отжимания ренегата, важно держать пресс в напряжении, спину — прямой, а еще не допускать сильных поворотов корпуса. Наибольшую нагрузку испытают грудные мышцы, мышцы пресса, широчайшая мышца спины. Часть нагрузки будет статической, поэтому в работу включатся все группы мышц».
Кантование покрышки
«Это функциональное упражнение задействует все мышечные группы и по эффекту сравнимо со становой тягой.
- Встаньте рядом с покрышкой, стопы должны быть на ширине плеч или таза под углом 45°.
- Сделайте подсед и возьмитесь за нижний край покрышки, следя за тем, чтобы спина была прямой.
- На выдохе вставайте вверх и перекидывайте покрышку толчковым движением.
Работать можно на количество повторений (оптимально — 10 раз) или по системе табата (это 20 секунд нагрузки, за которые нужно сделать максимальное число повторений, и 10 секунд отдыха)».
Свинг с гирей
«Задняя поверхность бедра, разгибатели бедра, большая ягодичная мышца, мышцы спины и груди (в том числе зубчатые) — все они будут задействованы в этом упражнении.
- Поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите гирю в руки.
- Сделайте подсед — нужно подать таз назад.
- Затем выполните мах гирей. Для этого нужно подать таз вперед — и за счет этого поднять гирю до уровня плеча, чтобы выпрямленные руки и туловище образовали прямой угол.
Это движение используется во многих направлениях вплоть до подготовки спортсменов в смешанных единоборствах. Тем, кто ни разу не пробовал упражнение, будет полезно знать, что гирю не следует поднимать силой рук (это распространенная ошибка) — работать нужно всем телом».
Берпи
«Это упражнение из числа тех, которые выполняются с собственным весом тела.
- Исходное положение — стоя, руки опущены.
- Движение начинается с подседа. Отведением ног назад через прыжок нужно перенести вес тела на прямые руки, поставленные на пол. Таким образом вы получаете упор лежа (следите за тем, чтобы спина была прямой, а пресс был в напряжении).
- Далее в динамическом варианте берпи достаточно опустить туловище вниз до касания пола грудным отделом и вернуться в упор лежа.
- Следом сделайте прыжок, чтобы ноги оказались рядом с ладонями.
- Из подседа сделайте прыжок наверх, дополнив его хлопком над головой с прямыми руками.
Распространенные ошибки при выполнении берпи заключаются в том, что в том, что движение начинают с опускания рук на пол — только после этого ноги перемещают назад. Также следить нужно затем, чтобы ладони были под плечами, не спереди и не сзади, иначе вы получите нагрузку на плечевые суставы. Как и многие другие многосуставные упражнения, берпи задействует все тело: руки, плечи, грудные мышцы, кор, ноги. Его выполняют для развития выносливости — движение получается очень энергозатратным из-за работы в двух плоскостях (горизонталь и вертикаль). 10 динамических берпи достаточно, чтобы получить ощутимую нагрузку».
Приседания с прыжком
«Jump squat’ы — это “взрывные” движения, которые можно сделать еще более модными по эффекту, если добавить отягощение (гантели, гирю или диск).
- Поставьте ноги на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса.
- Выполните подсед до угла 90. На выдохе поднимитесь вверх и сделайте выпрыг: задача — выпрямится от носков до кончиков пальцев рук.
- После приземления возвращайтесь в присед.
Чтобы получить хороший результат, выполняйте по 20 повторений — ближе к концу вы почувствуете жжение в ногах. Если вы добавляете утяжеление, держите предмет на вытянутых руках (в том числе и в прыжке). Также нужно сохранять спину ровной, не допускать наклонов, чтобы потом не появилась боль в пояснице».
Фермерская прогулка
«Чтобы понять, как делается упражнение, достаточно представить себе, как вы несете в обеих руках тяжелые пакеты из супермаркета. Работать будут мышцы предплечья, мышцы кора.
Поставьте два конуса на расстоянии 10 метров друг от друга и пройдите от одного к другому с утяжелением — гирями или гантелями средних весов. Двигайтесь по такому “маршруту”, делая средние равномерные шаги, в течение трех минут (важно, чтобы руки были зафиксированы близко к корпусу, но гантели или гири в то же время не стучали по бедрам; чтобы не было прогиба в поясничном отделе). Далее дайте себе отдых. Возможный вариант для перерыва — смена нагрузки: можно, например, постоять в планке».
Слэм с медболом
«Это бросок мяча в пол: выбирайте набивной с песком весом от 4 до 6 кг. Исходное положение можно занять на полу или на возвышении — взять степ высотой до уровня голени или бокс, который окажется на уровне колена.
- Встаньте на степ, поставьте ноги на ширину плеч.
- Поднимите мяч над головой в выпрямленных руках.
- Сильным, взрывным движением бросайте мяч вниз, будто вы стремитесь получить яму в полу.
Во время этого упражнения работают кор, плечи, ноги. Чтобы правильно выполнять его по технике, нужно избегать округления в спине даже при броске. К тому же не следует делать его на прямых ногах, нужен легкий подсед».
Удары кувалды по покрышке
«В упражнении участвуют два предмета инвентаря: покрышка и молот (для мужчин, вес — от 20 кг) или бодибар (для девушек). Если физической подготовки пока недостаточно, им можно не ударять, а создавать имитацию удава, соблюдая в остальном все технические нюансы.
- Встаньте перед покрышкой, поставив ноги на ширине плеч. Беритесь за молот так, чтобы зазор между двумя руками был около 10 см.
- Подсаживайтесь, через круговое движение перекидывайте молот за спину. Затем выпрямляйтесь вверх и ударяйте об покрышку молотом, держа его прямыми руками.
- Молот должен отпружинить так, чтобы вы могли повторить движение. 10 повторений хватит для оптимальной нагрузки.
Важный нюанс: ударять нужно не краем молота, а его широкой внешней частью, чтобы площадь соприкосновения была больше, а сам удал вследствие этого получился более качественным».
