Гид по кардиотренажерам

Тренажерный зал

Илья Алехин, директор направления «Тренажерный зал» в World Class

Кардиотренажеры — это класс оборудования, который нацелен на тренировку кардиореспираторной системы человека. Выполняя локальную работу, добиться результата по этой части будет сложно. Поэтому для того, чтобы дыхательная и сердечно-сосудистая системы начали функционировать, необходимо задействовать достаточно большие мышечные массивы и «включить» продолжительность работы от 180 секунд. Это работа глобального характера, которая включает, как минимум, половину нашего тела. Часто кардиотренировки называют по-другому — аэробными. Однако, используя кардиооборудование, можно тренировать не только аэробные качества. В зависимости от того, с какой интенсивностью выполняется работа, развивается не только выносливость, но и скорость, мощность и даже сила.

Существуют разные виды кардиооборудования, которые отличаются друг от друга структурой воздействия на тело — это может быть нижняя часть тела, верхняя часть тела или и нижняя, и верхняя. Также тренажеры различаются наличием или отсутствием ударной нагрузки на позвоночник. Если человек бежит на дорожке, это достаточно стрессовая нагрузка для его опорно-двигательного аппарата. А, к примеру, использование эллипса или тренажера Vario не предполагает ударной нагрузки и обладает существенно меньшим стрессовым воздействием на опорно-двигательный аппарат.

Пожалуй, чаще всего используют кардиообородование для разминки, когда перед началом тренировки мы хотим повысить температуру тела, поднять уровень пульса, разогреть мышцы и подготовить их к более интенсивной работе. Тогда кардиооборудование используется, как правило, на протяжении 5-10 минут. Если же мы хотим воздействовать на нашу кардиореспираторную систему, постепенно развивать выносливость или активировать использование жирных кислот в качестве механизма энергообеспечения с целью изменения состава тела, то это может быть отдельная тренировка продолжительностью 40-90 минут в зависимости от уровня подготовленности, целей и задач тренирующегося.

Если человек готовится к марафону, он может бежать и два часа. А если мы рассматриваем человека, который только начал заниматься, отдельная тренировка обычно начинается с не очень большого временного отрезка — это 20-30 минут, и постепенно объем этой работы увеличивается. То есть, мы начинаем с адекватного объема нагрузки, который позволяет нам поддерживать достаточно стабильный пульс. По мере роста тренированности объем этой нагрузки для среднестатистического человека увеличивается до часа. А дальше в рамках этого часа мы начинаем подключать, в том числе, какие-либо вариации по интенсивности с использованием основных тренировочных методов. 

Существуют четыре основных метода тренировки, которые могут использоваться при любой физической нагрузке:

• Равномерный метод

В этом случае мы фокусируемся на одной и той же интенсивности нагрузки и регулируем продолжительность. Если говорить о тренировке неподготовленного человека, то это самый адекватный метод, который позволяет хорошо развивать выносливость сердечно-сосудистой системы. Основная задача в данном случае — подобрать подходящую интенсивность нагрузки и стараться работать в ней как можно дольше.

Перед началом тренировки определяем пульсовые зоны. Для этого из 220 вычитаем возраст и получаем максимальную возрастную ЧСС. Относительно этих цифр есть четыре пульсовых зоны: 60-70%, 70-80%, 80-90%, 90-100%. Например, я хожу со скоростью 6,5 км/ч с углом наклона 4 % и во время этой работы ЧСС соответствует первой пульсовой зоне, и это отвечает моей цели развития общей выносливости. Моя основная задача — постепенно увеличивать продолжительность работы. Разберем пример: мне 20 лет, мой максимальный пульс составляет 200 уд/мин. Первая пульсовая зона — это 60-70 % от максимума, то есть примерно 120-140 уд/мин.

Я определил, что при заданных угле наклона и скорости пульс находится примерно в этой зоне. И я работаю в таком режиме сначала 20 минут. Постепенно утомление нарастает и после 20 минут пульс начинает увеличиваться, поэтому я завершаю работу. Но на протяжении первого месяца стремлюсь увеличить объем работы с 20 минут до часа. Когда я понимаю, что моя сердечно-сосудистая система стабилизировалась, я более адекватно реагирую на нагрузку, можно пробовать переходить
к более продвинутым тренировочным методам.

Почему не иначе? Потому что если моя сердечно-сосудистая система не готова даже к равномерной нагрузке на протяжении длительного времени, то колебания интенсивности приведут к тому, что мой пульс поднимется, а вернуться в нормальное рабочее состояние он не сможет. Таким образом, я не смогу качественно отработать, либо буду работать со слишком высокой интенсивностью по пульсу. Если же человек более подготовлен, то ему, конечно, можно использовать и повторную, и интервальную работу. 

Коротко о более продвинутых тренировочных методах:

• Переменный метод или фартлек

Данный метод можно использовать неподготовленному человеку после одного-двух месяцев базовой работы. Переменный метод подразумевает выполнение нагрузки различной интенсивности, продолжительность которой регулируется произвольно, в зависимости от утомления. Важно сохранять свой пульс в пределах до 80% от максимального возрастного пульса. Когда чувствуем, что устали, возвращаем его в норму. Главная задача — добиться того, чтобы при различной интенсивности нагрузки наше сердце адекватно реагировало на изменения и быстро восстанавливалось при снижении интенсивности. 

• Повторный метод

Следующий по интенсивности метод тренировки предполагает выполнение заданных по интенсивности и продолжительности интервалов нагрузки, чередующихся с интервалами отдыха до полного или относительного восстановления. Например: вы бежите 2 км в темпе 5 мин/км и затем отдыхаете, идя пешком сколько потребуется до достижения пульса 120 ударов в минуту, повторяете 4 раза. 

• Интервальный метод

Это самый интенсивный вид тренировки, метод, который предполагает, что мы чередуем регламентированные интервалы работы и отдых. Здесь обозначен и уровень интенсивности, и продолжительность работы. Например: вы бежите 400 м в темпе 4 мин/км, отдыхаете 200 м в темпе 6 мин/км. Повторяете 4 раза. Отдыхать тут особо некогда, и неподготовленному человеку сделать несколько таких интервалов будет крайне сложно и не полезно для здоровья. Чаще всего ваш пульс в рамках таких тренировок может подниматься до 90-95%, что подходит только подготовленным людям.

Электрическая беговая дорожка 

Самый популярный вид кардиооборудования, по статистике ей пользуется максимальное количество людей. Это один из немногих видов тренажеров, который обладает двигателем. Он вращает полотно с необходимой нам скоростью, которую нужно поддерживать. Помимо этого, все дорожки обладают функцией изменения угла полотна. То есть, помимо вращения, двигатель поднимает полотно до 15-25 % в зависимости от модели (в большинстве случаев максимум это 15 %), что позволяет нам имитировать разный ландшафт. 

Поскольку двигатель вращает полотно, то использование беговой дорожки сопряжено с определенными рисками. Если мы ее вовремя не остановим или, например, упадем на нее, то есть вероятность получения достаточно серьезных травм — дорожка может даже «выкинуть» вас с полотна. Поэтому с точки зрения безопасности все беговые дорожки оснащены так называемыми поясами безопасности (англ. safety switch), которые позволяют закрепить конец этого шнура на одежде. И в случае, если вдруг пользователь зазевается, дорожка автоматически сорвет этот ручной тормоз и остановится. Большинство клиентов не пользуются этой функцией — когда ты регулярно бегаешь, в целом все нормально. Но начинающим я настоятельно рекомендую пользоваться этим прекрасным инструментом.

• Ходьба

Для неподготовленно человека может быть хорошим вариантом кардионагрузки. Если же не хватает интенсивности, то за счет подъема угла наклона можно с легкостью увеличить нагрузку. Например, ходьба со скоростью 5 км/ч и углом наклона 15 % — это достаточно интенсивная работа сопоставимая с бегом со скоростью 10-15 км/ч. Плюсы тут в том, что по сравнению с бегом будет меньше ударной нагрузки. Также, благодаря углу наклона будет происходить более активная работа мышц задней поверхности бедра, ягодичных и икроножных мышц. То есть, структуру задействованных мышц тоже можно менять при помощи угла наклона.

• Бег

Дорожки называются беговыми, и на них, конечно, бегают. Отдельно взятые дорожки позволяют разгонять скорость до 30 км/ч, но обычно максимум — это 25 км/ч. Все потому, что продолжительный бег со скоростью более 20 км/ч — это уже профессиональный уровень, не фитнес. Для большинства (99% занимающихся) 25 км/ч — это более чем достаточно. 

Механическая беговая дорожка

У механической беговой дорожки, в отличие от электрической, нет двигателя, а есть полотно, которое имеет изогнутую форму и вал. Некоторые механические дорожки также имеют механическое сопротивление, которое может дополнительно усложнять проталкивание полотна и, соответственно, нагрузку. Кто приводит механическую дорожку в движение? Сам человек, мышечными усилиями ему приходится проталкивать полотно. Плюсы такой тренировки в том, что можно быстро набрать скорость (мотору электрической беговой дорожки для этого нужно время) абсолютно до любого уровня. Если мы говорим, например, о спринте (а иногда он бывает со скоростью более 30 км/ч), его вполне можно отрабатывать на механической дорожке. За счет изогнутой формы и необходимости проталкивать полотно, развивается правильная техника бега — приходится правильно ставить стопу, что помогает формировать правильные движения. Из минусов — на механической беговой дорожке отсутствует система амортизации. С точки зрения воздействия на опорно-двигательный аппарат, это значительно более интенсивная работа, создающая больше ударной нагрузки на колени, стопу, связки по сравнению с обычной беговой дорожкой. Поэтому если сравнивать механическую дорожку с электрической, то первая, конечно, не предназначена для длительной работы.

Эллипс

Занятия на эллипсе позволяют нам получать нагрузку без ударной составляющей, поскольку стопа всегда остается на опоре. Фаза полета, в отличие от бега или ходьбы, отсутствует. Если мы говорим о других компонентах эллиптического тренажера, то у него есть несколько модификаций. Одна, при которой работает только нижняя часть тела, встречается редко. В большинстве случаев мы работаем как нижней, так и верхней частями тела, поскольку у эллипса есть вращающиеся рукоятки. Так, занимаясь, мы сами регулируем скорость (двигаемся быстрее или медленнее), а также можем настраивать степень сопротивления педалей нашему движению. Существуют также эллиптические кросс-тренажеры, которые позволяют регулировать угол наклона рампы так же, как на беговой дорожке. Мы можем поднимать рампу и двигаться с большей либо с меньшей амплитудой. Получается, всего у эллипса есть три параметра нагрузки, с которыми можно работать.

С точки зрения воздействия на опорно-двигательный аппарат, если у человека, например, проблемы со спиной, нагрузка на эллипсе гораздо более щадящая и менее стрессовая, чем бег. Также по сравнению с бегом эллипс активнее задействует верхнюю часть тела — приходится работать и руками, и ногами практически равномерно. Есть опция перенести руки на неподвижную часть и работать только ногами. Например, чередовать блоки — две минуты работаем всем телом, другие две — только нижней его частью.

Vario/АМТ

Класс оборудования, который близок к эллиптическому кросс-тренажеру. Если у последнего траектория движения, как правило, стандартизирована, то тренажеры Vario/АМТ (за аббревиатурой скрывается Adaptive motion trainer) позволяют пользователю самому выбирать амплитуду. Педали обычно подвешены либо на резиновых, либо на кожаных ремнях, в работу включаются и руки, и ноги. В зависимости от амплитуды мы можем имитировать движения, подобные степперу, эскалатору, эллипсу, либо делать их максимально амплитудными, и тогда это будет близко к бегу.

Здесь нет осевой нагрузки. То есть, так же, как в эллиптическом тренажере, мы постоянно находимся в подвешенном состоянии, нет фазы полета, а значит и ударной нагрузки. Другой нюанс — в том, что мы можем «выключить» из работы верхнюю часть тела. Однако в большинстве случаев работают и нижняя, и верхняя.

Гребной тренажер

Одним из первых создателей этого тренажера, который имитирует греблю, была компания Concept. Сегодня он настолько популярен, что проводятся чемпионаты мира по гребле Indoor. А World Class ежегодно проводит свои чемпионаты. Что дает это оборудование? Гребной тренажер позволяет нам получить комплексную нагрузку. Так, гребцы тренируют движения, которые присущи гребцам. Если же говорить о человеке, который занимается фитнесом, то он получает примерно одинаковую нагрузку на нижнюю и на верхнюю части тела. Однако в данном случае верхняя часть тела работает несколько более активно, чем, например, на эллипсе.

Существуют разные модели гребных тренажеров. Часть из них, такие как Concept, обладают двумя характеристиками нагрузки. Так, мы можем говорить о скорости, (обычно это темп преодоления на 500 м, на 1000 м и др.), либо об уровне сопротивления. Оно бывает воздушным, как на тренажерах Concept, а бывает комбинированным. Например, тренажеры Skillrow от Technogym обладают воздушно-магнитным сопротивлением. Когда мы на них занимаемся, нагрузка из аэробного режима может перейти в силовой, поскольку мощность воздействия в данном случае будет очень высокой, более 1000 ватт. Здесь мы уже будем отрабатывать силовые качества, мощность и взрывную силу. Соответственно, если мы говорим о моделях, которые комбинируют в себе и магнитное, и воздушное сопротивление, это тренажеры «два в одном».

С точки зрения безопасности, нагрузка на гребном тренажере является достаточно интенсивной для неподготовленного человека. Координационно он требует достаточно сложных движений, в работе участвует все тело, все суставы, создается определенная стрессовая нагрузка на поясничный отдел позвоночника. Тем не менее, если постепенно и аккуратно подбирать нагрузку, она может соответствовать практически любому уровню интенсивности.

SkiErg

Эта разновидность гребного тренажера имитирует лыжный ход, двухшажный либо одношажный. Работа здесь идет преимущественно с верхней частью тела, на 70-80%, ноги активно не включаются. Сопротивление также бывает воздушным и воздушно-магнитным, но второго на российском рынке пока нет. В следующем году планируем приобрести Skillup от Technogym, а пока во многих клубах есть SkiErg.

Эскалатор

Всплеск интереса к этому тренажеру вновь появился году в 2015-м, и сейчас, помимо беговой дорожки и эллипса, это один из самых популярных видов оборудования. Почему? Воздействие здесь идет преимущественно на мышцы ног, достаточно большая амплитуда движения позволяет хорошо прорабатывать большую ягодичную мышцу (а это вообще сейчас один из трендов, особенно среди представительниц прекрасной половины человечества!). Я в шутку называю этот тренажер «метро». Фактически это тот же эскалатор, его мини-версия, только вы можете регулировать скорость, с которой ступеньки «убегают» от вас.

Плюсы такой нагрузки — в том, что за счет расположения рук на поручнях можно снижать осевую нагрузку на суставы и позвоночник. Она будет меньше, чем на беговой дорожке, но больше, чем на эллипсе. Также есть возможность делать разные дополнительные движения, которые более активно задействуют мышцы ног — например, махи ногами во время подъема. Это также позволяет сделать эту кардионагрузку достаточно интересной.

Степпер

Степпер отличается от эскалатора тем, что мы делаем очень короткие шаги, имитирующие подъем на степ высотой 15-20 см. Мы можем изменять скорость и частоту вращения педалей, идти через одну или две ступеньки, то есть движение получается более амплитудным. В степпере также работают ноги, но уровень вовлечения ягодичной мышцы поменьше из-за того, что меньше амплитуда движения. Ударная нагрузка и воздействие на суставы здесь более щадящие, чем на эскалаторе, поскольку здесь мы постоянно находимся на педалях.

Велотренажер

Велотренажер бывает вертикальный и горизонтальный, разница — в наличии спинки и расположении ног.

• Вертикальный велотренажер

Это имитация езды на велосипеде со всеми вытекающими бенефитами в виде минимальной осевой нагрузки, поскольку таз расположен на сиденье и работает только нижняя часть тела. При этом верхняя часть тела никакого осевого воздействия на нижние конечности не осуществляет. Второе преимущество — в том, что это интенсивная работа, задействующая нижние конечности, где мы можем сами задавать скорость и сопротивление и, если необходимо, останавливаться. То есть, тренировка получается достаточно безопасной.

• Горизонтальный велотренажер

Здесь есть спинка, и наши ноги при движении немного поднимаются вверх. Можно регулировать темп педалирования и, соответственно, уровень сопротивления. Осевая нагрузка на суставы еще меньше, чем на вертикальном велотренажере, и хорошо подойдет для людей, которые восстанавливаются после травм коленного, тазобедренного или голеностопного суставов. Также занятия на горизонтальном велотренажере пойдут на пользу тем, кто страдает хронической венозной недостаточностью или варикозом — все потому, что отток крови в данном случае облегчен по сравнению с использованием всех остальных видов тренажеров.

Эрбайк

Это относительно новый вид оборудования, пришедший к нам из кроссфита. Это тренажер, который на основе воздушного сопротивления создает имитацию езды на велосипеде. Задействует верхнюю, и нижнюю части тела. Скажу сразу, этот тренажер скорее не для кардиотренировок, а для интенсивных интервальных тренировок. Связано это со структурой работы и движения. Долго тренироваться на эйрбайке практически никто не может. Поэтому зачастую этот тренажер используется либо в рамках разминки (все тело сразу разогревается!), либо в рамках интервальных тренировок, когда есть необходимость сделать короткую мощную работу. К слову, пиковая мощность — 1000 и более ватт.

Скиллбайк

Скиллбайк — это оборудование, которое характеризуется достаточно серьезной имитацией езды на велосипеде для людей, которые профессионально занимаются велоспортом. Здесь, с точки зрения имеющихся регулировок посадки, мощности, все делается для того, чтобы это было максимально приближено к реальной работе на велосипеде. Если говорить про скиллбайк, то это тренажер, который позволяет с использованием определенных приложений (например, Strava), имитировать маршрут на реальной местности.

Плавание

Светлана Хомутова, методист направления «Водные программы» в World Class

Циклические виды спорта подразумевают повторение простых двигательных действий, поэтому плавание также можно отнести к кардионагрузке. Плавание — это вид физической активности умеренной интенсивности, где кислород является основным источником энергии. Смысл нагрузок — в том, чтобы заставить сердце биться чаще и снабжать кислородом кровь с целью улучшения кардиореспираторной выносливости, а источником энергии выступают подкожный жир и гликоген.

Но есть один нюанс — если человек не подготовлен, никогда не занимался плаванием, то до того момента, как он научится это делать, для него это будет не совсем кардионагрузка. Все потому, что он будет часто останавливаться, обучаться лежать на воде, двигаться в воде, управлять своим телом и получать другие навыки. Это будет смешанная нагрузка, для кого-то даже силовая. Когда же человек сможет правильно плавать — двигаться в воде длительное время, держа тело на поверхности, погружая лицо в воду и выдыхая в воду, для него это станет полноценной кардионагрузкой.

И бег, и плавание, и велосипед, и прыжки со скакалкой относятся к кардиотренировкам. Но в чем преимущество плавания? Во-первых, оно практически не имеет противопоказаний. Даже если человеку противопоказаны любые нагрузки, плавать ему, скорее всего, будет можно, несмотря на лишний вес, ограничения по подвижности, проблемы с суставами (артриты, артрозы и др.), заболевания опорно-двигательного аппарата. В определенном возрасте многим из-за проблем с суставами больно даже ходить, однако плавать они могут. Во-вторых, в воде гармонично и сбалансированно включаются в работу все мышечные группы. Поскольку плотность воды выше плотности воздуха, она создает дополнительное сопротивление, помогая укреплять и подтягивать мышцы тела, приводить их в тонус. При этом нагрузка на суставы и позвоночник стремится к нулю, а значит плавание это не только эффективный, но и безопасный вид физической активности. В-третьих, процессы гемодинамики (движения крови по сосудам) проходят легче: гидростатическое давление воды давит на тело, которое находится в горизонтальном положении, и сердцу проще «толкать» кровь. Такая нагрузка воспринимается гораздо комфортнее, что заметно по пульсу — он будет ниже примерно на 10 %. В-четвертых, во время плавания движение и крови, и лимфы ускоряется, что дает хороший лимфодренажный массажный эффект, — прекрасный бонус для девушек. И, наконец, вода расслабляет. Любая физическая нагрузка для человека, особенно нетренированного, является достаточно стрессовой. Однако в воде это воздействие меньше, а после тренировки состояние очень спокойное. Все вышеперечисленные плюсы сохраняются для любой водной двигательной активности, будь то плавание, аквафитнес, аквабайк.

В расписании World Class есть как плавательные групповые тренировки (Swimming, Aqua Jogger, Aqua Flippers), так и тренировки по аквафитнесу (Aqua Beginners, Aqua Motion) для людей, которые впервые пришли в бассейн и никогда не занимались. Там умение плавать не требуется, однако кардионагрузку, работу всех мышечных групп человек получит. Также
у нас представлены занятия на аквабайке — это велотренажер, который ставится в воду, и человек начинает выполнять движения, как на сайкле. Разница лишь в том, что тело находится в некой гравитации, приближенной к нулевой. И, опять же, практически отсутствует нагрузка на суставы и позвоночник, при этом все мышцы включаются в работу, присутствует сопротивление воды, ее охлаждающие свойства.

Групповые программы

Анна Рулева, тренер-методист групповых программ в «World Class RedSide»

Несмотря на то, что в World Class существует деление классов на кардио- и силовые, все групповые занятия так или иначе развивают кардиореспираторную систему. Большинство из них подходят занимающимся с любым уровнем подготовленности.

Так, занятие по аэробике — это тренировка, проходящая без дополнительного оборудования. Здесь используются шаги классической аэробики и комбинации, составляемые из этих шагов. В степ-аэробике используется степ-платформа, на которую мы зашагиваем, сшагиваем, запрыгиваем и спрыгиваем, а также используем шаги, характерные для этого вида тренировки, из которых составляются различные комбинации. Классическая и степ-аэробика в основном задействуют мышцы ног, а также, поскольку здесь добавляется координация руками, в работе участвуют мышцы туловища и рук. Аэробика, как классическая, так и степ, улучшает функциональность кардиореспираторной системы, а за счет того, что человек изучает новые движения, комбинации, координирует движения рук и ног, формируются новые нейтронные связи. Это потрясающая тренировка для профилактики старения мозга.

Еще одна групповая кардиотренировка — это сайкл. Она проходит в отдельной студии на специальных велотренажерах под музыку и под руководством тренера групповых программ. Как правило, здесь чередуются блоки с меньшим и большим сопротивлением, создаваемым с помощью настроек велотренажера. Блоки с меньшим сопротивлением имитируют езду по ровной поверхности или спуск, здесь можно максимально ускориться. Блоки с большим сопротивлением имитируют подъем в гору. Здесь темп замедляется, однако требуется прилагать больше мышечной силы ног, чтобы преодолевать сопротивление.

Также воздействует на кардиореспираторную систему и развивает выносливость высокоинтенсивная интервальная тренировка HIIT. Это уже более специфичная работа, требующая опыта регулярных занятий и достаточный уровень физической подготовленности.