Широкие плечи, массивная спина, мускулистая грудь и прямая талия — все это может стать результатом безграмотно составленной программы тренировок. О том, каких упражнений лучше избегать, если вы стремитесь к женственным формам, нам рассказала Мария Иванова, персональный тренер групповых программ и Pilates в клубе World Class Сочи.
Прежде всего хочу сказать, что любое упражнение может навредить (или как минимум будет бесполезно), если оно не учитывает, во-первых, состояние вашего здоровья, а также опорно-двигательного аппарата, а во-вторых, особенностей вашей осанки. Здесь я, конечно же, призываю к критическому мышлению спортсмена, а также к консультации с тренером перед началом работы. Он, проведя опрос и протестировав вас, увидит картину «здесь и сейчас» и даст рекомендации и план, с чего начать и как эффективно достичь своих целей.
Наука не стоит на месте. Фитнес сегодня не такой, как прежде — мы знаем о теле, его биомеханике, связи между мышцами, фасциями, нервами, эмоциями и компенсациями (это последствия дисфункций в биомеханике человека, которые «наживаются» как в повседневной жизни, так и в профессиональной деятельности, спорте) гораздо больше, чем даже пять лет назад. Многие тренеры осознали важность восстановления и обучения подопечных нормальному и грамотному движению, которое «выводит» из компенсаций и делает качественнее двигательную жизнь, преумножает ресурс тела.
Так, если спортсменка начинает (или даже продолжает) тренироваться, но при этом использует накопленные знания из разных непроверенных источников, она, скорее всего, будет наблюдать негативные последствия этого самостоятельного случайного выбора упражнений, испытает разочарование от нерезультативности или даже усугубления картины. Если девушка хочет получить женственную фигуру и идеальные для нее пропорции, то необходимо начать с того, о чем я говорила выше, а именно консультации с тренером.
А сейчас перечислим основные моменты, которые помогут ориентироваться в данном вопросе.
- Сделайте фото с разных ракурсов и оцените свои пропорции.
- Проследите диспропорции в фигуре и осанке. Будьте максимально адекватны — меньше самокритики!
- Выявите, чему нужно уделить особое внимание, а что — тренировать по остаточному принципу; что должно присутствовать от тренировки к тренировке, а что — изредка.
Итак, от каких упражнений отказаться, если вы хотите иметь женственную фигуру?
Широкие плечи и массивная спина могут появиться от злоупотребления тренировками на верхнюю часть тела и «перекоса» в программе тренировок в микро- и макроцикле на эту зону — как в групповом тренинге, так и в тренажерном зале. К упражнениям, которых следует опасаться, относятся:
- вертикальные/горизонтальные тяги с большими весами и множеством подходов,
- подтягивания на гравитроне с широким хватом,
- подтягивание весов в наклоне,
- разведение рук в стороны,
- шраги с утяжелением,
- становая тяга,
- подрывы.
Массивными в зоне бицепса и трицепса руки бывают от злоупотребления:
- сгибаниями на бицепс с весами,
- отжиманиями с узкой постановкой рук,
- обратными отжиманиями,
- различными тягами в наклоне одной или двумя руками.
Мускулистой грудь, отекшими зона области подмышек и зона линии лифа могут быть от плохого лимфотока данной области и «зажатости» мышц грудного отдела. Это равно отечности не только грудного отдела, но и плеч в области трапеции, а также появлению изменений в овале лица, в частности, в зоне подбородка. Не злоупотребляйте:
- жимами штанги и гантелей от груди с большим весом,
- отжиманиями,
- сведениями/разведениями рук сидя в тренажере или лежа со свободными весами (гантелями, дисками).
Широкая и прямая талия. Думаю, что это самый волнующий вопрос. Скажу честно, он сложный, так как данная зона особенная не только в этом списке, но и особенна для женщин. Общие рекомендации таковы:
- ваши скручивания на пресс — как прямые, так и косые — должны выполняться технически правильно (призываю к консультации с тренером!);
- не берите большие веса на плечи и в руки;
- не приседайте много с большими весами;
- не делайте наклоны с гантелями в положении стоя;
- дышите, так как без правильной организации работы диафрагмы не достичь тонкой талии.
Массивные бедра. Во-первых, оцените, есть ли у вас отечность в ногах. Если нет, то идем тренироваться без предварительных лимфодренажных или расслабляющих программ; если да, то идем на лимфодренажный массаж или аппаратную процедуру LPG. Еще один быстрый и эффективный вариант — это миофасциальный релиз зоны от стоп до поясницы валиком или мячом. Каких упражнений избегать?
- сгибаний/разгибаний в тренажере в положениях сидя или лежа с большими весами, а также множеством подходов;
- приседов без учета постурального баланса тела (невозможность при движении поддерживать осанку в пространстве относительно оптимального функционирования мышечных цепей). К примеру, если при приседах постоянно работает квадрицепс, а ягодичная мышца — нет, то вы изначально находитесь в дисбалансной осанке;
- выпадов;
- зашагиваний на тумбу;
- многоповторных упражнений с весами, которые выполняется на отекшие бедра.
Массивные икроножные мышцы. Во-первых, нужно посмотреть, в каком они состоянии: отекшие или нет, «жесткие» или нет, есть ли достаточные подвижность и эластичность ахиллового сухожилия. Если нашлись дисбалансы, то сначала вам необходимо поработать над голеностопом, в том числе восстановить нормальные лимфоток и кровоток с помощью МФР валиком или мячом, а также самомассажа и/или стрейчинга стоп, голеностопного сустава и голени.
После этого вы, скорее всего, увидите норматонус и нормальный объем икроножных мышц. Если он вас не устроит, не злоупотребляйте:
- подъемами на полупальцы с большими весами,
- подъемами на одной ноге,
- приседами и прыжками,
- бегом или длительной ходьбой на дорожке.
Помните, что «взрывные» тренировки, работа с большими весами и упражнения из тяжелой атлетики будут со временем делать вас массивнее и мускулистее, особенно если к этому предрасположен тип вашего телосложения. Так, если вы мезоморф или эндоморф, то рост мышц не заставит себя ждать; эктоморфам же нужно постараться в этом вопросе.
