В материале Захара Айрапетяна — элит-тренера в клубе World Class Аминьевский.
Питание
Для достижения плоского живота необходимо обратить внимание на регулярное употребление чистой воды. Она способствует активизации обмена веществ и улучшает работу пищеварительной системы. Рекомендуется начинать утро с выпивания воды натощак, а затем поддерживать уровень жидкости в организме в течение дня, употребляя ее перед едой (но не во время) и предпочтительно не холодной.
Сбалансированное рациональное питание также играет ключевую роль в формировании плоского живота. Важно соблюдать 4-6 приемов пищи в течение дня, включая перекусы. Порции должны быть умеренными. Все это поможет избежать чувства голода и переедания.
Некоторые продукты могут способствовать достижению желаемого результата:
- Корица способствует превращению жировых клеток в энергию, что помогает снизить количество жира на животе.
- Имбирь стимулирует обмен веществ и снижает чрезмерный аппетит.
- Зеленый чай ускоряет метаболизм и уменьшает тягу к сладкому.
- Цельные крупы обеспечивают длительное чувство сытости и предотвращают переедание.
- Творог и кефир способствуют нормализации работы кишечника.
- Морские водоросли способствуют более быстрому расщеплению жиров и уменьшению аппетита.
- Зелень помогает вывести лишнюю жидкость из организма и содержит большое количество клетчатки, что очищает кишечник.
Питание для достижения плоского живота должно быть сбалансированным и разнообразным. Важно исключить из рациона газированные напитки, быстрые углеводы и жареную пищу.
Тренировки
В области живота располагаются три слоя мышц, каждый из которых выполняет свои функции:
- Наружные косые мышцы, образующие внешний слой.
- Прямые и внутренние косые мышцы живота, составляющие средний слой.
- Внутренняя поперечная мышца живота, находящаяся в самом глубоком слое.
Большинство упражнений направлены на тренировку прямых, внешних и внутренних косых мышц живота, что формирует внешний рельеф. Однако часто живот остается не плоским, а выпуклым из-за недостаточной активации внутренних поперечных мышц вокруг талии, которые не задействуются при обычных тренировках. Эти мышцы могут стать слабыми и провисать из-за давления внутренних органов, в основном кишечника.
Упражнение «вакуум», известное из йоги, направлено на тренировку внутренних мышц живота. Это сочетание специальной дыхательной техники с сокращением мышц пресса.
«Вакуум» способствует:
- выравниванию живота и утончению талии;
- уменьшению внутреннего жира, который является причиной различных заболеваний, включая сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания и ожирение;
- улучшению кровоснабжения органов брюшной полости, что в свою очередь улучшает их функциональность;
- нормализации процесса пищеварения;
- оказанию вспомогательного терапевтического эффекта при опущении внутренних органов;
- улучшению состояния поясничного отдела позвоночника и осанки, снижению болей в пояснице;
- расслаблению нервной системы;
- восстановлению формы после родов и кесарева сечения (при согласии врача).
Рекомендуется выполнять упражнение 5 раз в неделю, минимум 1 подход в день, предпочтительно утром, или же 2 подхода в день — утром и вечером.
Упражнение следует выполнять натощак, сразу после пробуждения или не менее чем через 2 часа после еды.
Примерная программа для новичков:
1 неделя — 3-5 повторений с задержкой дыхания на 15 секунд.
2 неделя — 5-10 повторений с задержкой дыхания на 30 секунд.
3 неделя — 10-15 повторений с задержкой дыхания на 45 секунд.
4 неделя — 15-20 повторений с задержкой дыхания на 60 секунд.
Важно не столько количество повторений, сколько продолжительность удержания живота в напряженном состоянии и регулярность занятий.
