Одно из преимуществ занятий с персональным тренером — в том, что он контролирует процесс со стороны и помогает не упустить из виду важные нюансы. А что делать в случае, если вы тренируетесь наедине с собой? Вместе с Натальей Смирновой (World Class Lady’s) мы разобрали основные правила выполнения упражнений, с которыми ваш фитнес станет безопаснее и эффективнее.
В процессе выполнения упражнений важно быть во внимании, полностью включенным, ощущать себя в пространстве и контролировать движение, наблюдая за ощущениями, которые его сопровождают.
Исходное положение
Один из ключевых моментов — верное исходное положение и распределение веса тела. Это подразумевает под собой правильное выстраивание суставов и мышечную активацию для их защиты, а также для защиты позвоночника.
- Распределение веса. Если речь идет про позицию стоя, то вес должен быть в одинаковой степени и на правой, и на левой ноге: его нужно равномерно распределить между опорными точками. Если у вас четыре опоры (например, руки и колени), то нужно проследить за верным расположением суставов: коленный сустав должен располагаться под тазобедренным, кисти должны находиться под плечевым суставом. Распределение нагрузки и здесь должно быть равномерным между руками и ногами.
Плюс к этому не лишним будет активировать мышцы спины и привести лопатки к позвоночнику — это позволит охватить в работе большее количество мышц.
- Положение тела. Следите за сохранением нейтрального положения позвоночника и держите осанку: плечи опущены вниз, лопатки приведены к позвоночнику и тоже опущены вниз. Верх спины держите в тонусе; низ должен быть защищен за счет «включенных» мышц пресса. Держите спину прямо, без прогиба, на протяжении всей фазы движения во время выполнения упражнений.
Правильное положение таза тоже важно, а зависит оно от того, в каком положении спина. Если она прямая, мышцы пресса активны, вес тела правильно распределен на опорных точках, то оно будет верным. Специально подкручивать таз дополнительным движением при выполнении упражнений в этом случае не потребуется.
Активация мышц
Контролируйте работу целевых мышц в упражнении. Так, если это плечевой мост, работают ягодичные мышцы, и вы должны ощущать их работу. Как именно? На первых порах, только приступая к занятиям фитнесом, это бывает сложно понять. Речь идет о напряжении мышц и движение через некоторое усилие, сопротивление. Если это чувствуется, значит, целевая зона в упражнении включена в работу — и «цель» его выполнения достигнута.
Делая упражнения, полезно подавать еще и мысленный сигнал целевым мышцам для более активной работы — намеренно включать их в процесс, создавать напряжение.
Работа с оборудованием
Если вы работаете с оборудованием, технику нужно соблюдать еще внимательнее. Речь идет об утяжелении? Работая с гантелями, сохраняйте напряжение в мышцах как при подъеме веса (без рывков), так и при возврате в исходное положение. «Бросать» вес вниз нельзя, мышцы в этом случае перестают работать, движение останавливается за счет связок и суставов, что небезопасно. Если не получается возвращать вес в исходное положение на мышцах, это значит, что вес подобран неправильно. Занимаясь с амортизатором, помните, что он должен все время находиться в легком натяжении.
Скорость
Скорость движения при выполнении упражнений зависит от цели тренировки и уровня подготовленности того, кто занимается. В стадии обучения движению чем более плавно, медленно вы его выполняете, тем лучше, — так вы сохраняете стопроцентный контроль. Когда навык движения уже сформирован, скорость может меняться в сторону увеличения, но таким образом, чтобы техника не менялась, чтобы сохранялся контроль над амплитудой движения. Если же цель тренировки — развить скорость или, скажем, взрывную силу, то порядок работы будет другим.
Безопасное движение
Убедитесь в том, что вы двигаетесь безопасно. Это значит, что нет нарушения естественных углов в суставах, которое создает дополнительную нагрузку, — а именно их переразгибания. Важно ориентироваться на свои текущие возможности — на свою индивидуальную подвижность в суставах. Кроме того, следует придерживаться нормальной амплитуды. Если это приседания, то, равномерно распределив вес на обе ноги, человек может сесть только до определенного угла в коленном суставе, чтобы при этом сохранилась техника без округления спины и смещения центра тяжести.
В плиометрических упражнениях — с прыжками — безопасность касается в первую очередь приземлений:
- опускайтесь на землю нужно на мышцах — с их активным вовлечением;
- ноги сгибайте при этом во всех трех суставах;
- сохраняйте нейтральное положение корпуса и старайтесь держать его выше (он не должен «падать» вниз при приземлении);
- синхронизируйте работу низа и верха — руки должны вам помогать, поэтому держите их в тонусе.
При выполнении упражнений не должно быть ощущения общего дискомфорта, сильного жжения в мышцах, болевых ощущений, перенапряжения в позвоночнике и суставах из-за превышения нормальной амплитуды. Если что-то из этого есть, проверьте себя по правилам, описанным выше, — они вернут вас к правильной технике.
