Формула успеха: главное о питьевом режиме

О чем нельзя забывать, планируя свой питьевой режим?

Вода — основной компонент клеток, а значит, важный элемент энергетического обмена. Все процессы в человеческом организме так или иначе связаны с водой. Нормальный, физиологический уровень насыщения клеток водой является залогом эффективного функцио­нирования всех органов и систем, питания клеток, пополнения энергетических запасов, окислительно­-восстановительных процессов. Нехватка жидкости приводит к нарушению гомеостаза, то есть способности клеток и ор­ганизма в целом сохранять свою нормальную внутреннюю среду. Обезвоживание вызывает серьезные нарушения метаболических про­цессов, что приводит к ухудшению практиче­ски всех видов обмена, в том числе энергетического. В летний период, если вы находитесь в городе, на отдыхе или хайкинге, необходи­мо всегда брать с собой бутылку воды. При нормальной температуре количество тре­бующейся организму воды рассчитывается по простой формуле: на каждый килограмм веса требуется 25–30 мл жидкости.

По рекомендациям Роспотребнадзора в жаркое время при температуре выше +20 °C рекомендуется выпивать примерно 100– 200 мл жидкости в час, также это оптимальная разовая доза потребления жидкости, что­бы не было чрезмерной нагрузки на почки и сердце. Но это не значит, что за день нужно выпивать по 3 л воды. Не стоит забывать, что жидкость поступает в организм и с пищей.

К чему может привести обезвоживание и к каким сигналам следует прислушиваться, чтобы не пропустить его?

Первые признаки обезвоживания — сильная жажда, сухость во рту, головная боль, ощуще­ние головокружения при вставании, более концентрированная, чем обычно, моча (тем­ного цвета и с сильным запахом), снижение частоты мочеиспускания, сонливость и уста­лость. Чем опасна дегидратация? В первую очередь происходит нарушение обмена ве­ществ и кровообращения, ухудшается рабо­та почек, появляется вероятность развития сердечно­-сосудистой и дыхательной недостаточности, а также снижается работоспособ­ность и происходит замедление всех восста­новительных процессов.

Но не стоит впадать в панику, если вы испытываете чувство жажды. Оно не означает сильную дегидратацию, это лишь предупреж­дающий сигнал. При появлении признаков обезвоживания рекомендуется увеличить объем потребляемой жидкости. Помните, что следует избегать газированных и кофеин­содержащих напитков. При тяжелом обезво­живании требуется стационарное лечение. В первую очередь применяется внутривенное введение жидкости. В случаях диареи или рвоты, которые продолжаются более одного дня, или при очень сильном их проявлении, при невозможности удерживать достаточное количество жидкости необходимо медикаментозное лечение, направленное на предот­вращение или устранение обезвоживания.

Какую воду выбрать?

Фаворитом в этой истории является обычная питьевая негазированная вода. Нет особых доказательств, что фильтрованная вода хуже, чем купленная в бутылке (важно использо­вание качественных фильтров и их своевре­менная замена). Что касается газированной питьевой воды, то она также может исполь­зоваться для утоления жажды (при заболева­ниях желудочно-­кишечного тракта следует проконсультироваться с врачом для выбора уровня газации и подходящего состава). Так­же есть исследование корейских ортодонтов, что добавленная в воду углекислота (СО2) причиняет вред зубной эмали (The Korean Journal of Orthodontics). Если она еще и ми­неральная, то необходимо употреблять толь­ко ту, в которой содержание солей меньше 1 г на литр, а лечебную воду пейте только по­сле консультации со специалистом. На вто­ром месте — домашние напитки и компоты. Сюда также относится чай как альтернатива. На третьем месте стоят натуральные свеже­выжатые соки и нектары. За счет большого количества кислот продуцируется больше слюны и таким образом блокируется чув­ство жажды. Не рекомендуется заменять воду и вышеперечисленные альтернативы сладкими газированными напитками, со­ками в пакетах, энергетиками и алкоголем. В жаркую погоду эти напитки дают дополни­тельную нагрузку на сердечно-­сосудистую систему, что может привести к плачевным последствиям даже у здорового человека.

Как правильно рассчитывать питье во время забегов или триатлона?

Следует помнить, что количество потребляе­мой жидкости должно быть приблизительно эквивалентно ее потерям, обусловленным потоотделением. Рекомендуется начинать пить еще до старта. В течение двух часов перед стартом, до начала разминки, в зависимости от вашего веса необходимо выпить примерно 0,5–­0,7 л жидкости, обогащенной углеводами или электролитами. При быстром беге может усваиваться не более 200 мл выпитой за раз воды. Если вы будете пить больше, то допол­нительная жидкость будет просто заливать желудок и не даст никаких дополнительных преимуществ. После старта начинать пить следует с первой же точки питания, а не после появления жажды.

Стоит помнить, что при марафонах ис­пользуется не только вода, но и спортивные напитки:

• гипотонические: здесь содержание углеводов до 8 %. Это разбавленный водой сок или спортивный напиток;
• изотонические: концентрация — 8–10 % углеводов, такие напитки лучше дру­гих отвечают потребностям организма;
• гипертонические: здесь содержание углеводов превышает 10 %. Это могут быть соки или углеводные гели. Это заметный энергетический бустер, но следует понимать, что они дольше усваиваются и не так эффек­тивны с точки зрения гидратации.

Классическая схема приема спортивно­го питания: первую порцию геля принимают через 40 мин после старта, далее по 20–25 г каждые 30 мин. На трассе используют заранее приобретенные гели: они жидкие и их лег­че употреблять на бегу. Рассчитывать запас гелей можно следующим образом: один гель в разовой упаковке — на 30 мин бега. Круп­ному спортсмену может потребоваться более частое употребление гелей, чем легковесному. Помните, что начинать употребление гелей необходимо раньше, чем вы истощили энергетические запасы, которых у непрофессио­нального спортсмена хватает примерно на два часа.

Стоит помнить, что расход энергии и ве­ществ зависит от скорости, с которой бежит спортсмен, и его веса. Например, профессио­нальному бегуну весом 60 кг нужно на 50 % больше гелей, чем новичку весом свыше 85 кг. Следует отказаться от газированных и кофеинсодержащих напитков — употреб­ление кофе при беге может привести к про­блемам с желудком. Смешивать обычную еду, гель и изотоник не следует, лучше чере­довать. После пересечения финишной черты не стоит забывать о восстановлении. В тече­ние часа следует употребить изотонический напиток с содержанием аминокислот, что позволит оптимизировать процесс пост­ нагрузочного восстановления. Но не стоит забывать, что каждый организм индивидуален и рекомендуется предварительно тести­ровать спортивное питание на тренировках.