Мы живем в мире, где стройность — негласный эталон красоты и успеха, а дополнительные объемы — досадный факт, с которым хочется быстрее попрощаться. Зачастую средства массовой информации предлагают нам простые решения сложных вопросов: хочешь похудеть — перестань есть жирное и сладкое; от жира быстро поправляются; употребление животных жиров и яиц повышает холестерин, увеличивая риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний; растительный жир — полезнее животного.
Для чего нам нужны жиры?
Жиры (липиды) — один из главных элементов питания наряду с белками, углеводами и водой. Они необходимы нашему телу для полноценной жизни, являясь стратегическим запасом для получения энергии после продолжительного голодания.
Жировая ткань — эндокринный орган, ответственный за работу гормональной системы. Для синтеза стероидных гормонов нужен холестерин, заслуживший не самое большое признание. Суть разногласий сводится к малоизвестному факту наличия плохого (ЛПНП) и хорошего (ЛПВП) холестерина. Запомним, что он бывает разный и нужен нашему организму. С пищей мы употребляем триглицериды, фосфолипиды и стерины. Это разновидности жиров, каждой из которых отведена своя роль.
Фосфолипиды, например, формируют мембраны (подвижные, пластичные стенки) клеток нашего организма и доставляют к ним витамины A, D, E. Кроме того, они защищают нервную систему. Клетки головного мозга на 60 % состоят из жиров. Необоснованно снижая их количество в рационе, мы рискуем своим настроением, остротой зрения и памяти.
Что еще важно знать? Баланс жиров влияет на здоровье сердца и сосудов, делает нашу кожу мягкой, а волосы блестящими.
Жиры дают смазку суставам, предотвращают воспаление клеточных мембран и влияют на иммунный ответ.
И совсем неожиданный факт: недостаток жиров может привести к избыточному весу из-за быстрого появления чувства голода. Чтобы его утолить, мы чаще едим углеводы (пирожное, бутерброд, шоколад, мед). Результатом может стать нарушение углеводного обмена, развитие инсулинорезистентности и отложение жирового депо в области живота.
Избыток жиров тоже приводит к негативным последствиям — происходит их накопление в крови, печени и других органах, повышается опасность возникновения тромбоза сосудов.
Разберемся подробнее, что такое жиры, какие бывают и где встречаются?
Жиры представляют собой соединение из глицерина и жирных кислот. Жирные кислоты бывают двух видов: насыщенные (НЖК) и ненасыщенные.
Насыщенная жирная кислота — это вещество с одинарными связями атомов углерода. Источники НЖК: сливочное масло, кокосовое масло, сало, говяжий жир, твердый сыр, масло гхи (топленое сливочное масло).
Насыщенные жиры ценны тем, что могут выдерживать высокую температуру приготовления пищи, не окисляясь и не сгорая.
Факт: Доля насыщенных жиров в рационе должна составлять не более ⅓ всех потребляемых жиров.
Ненасыщенные жирные кислоты бывают двух видов: мононенасыщенные (МНЖК) и полиненасыщенные (ПНЖК).
Итого получаем три основных группы: НЖК, МНЖК и ПНЖК.
Мононенасыщенные жирные кислоты, или омега-9.
Эта группа еще недостаточно изучена. Есть кумулятивное исследование «Потребление кокосового масла и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у человека» Лоуренса Эйрс и соавторов (апрель 2016 года), в котором говорится о важнейшей роли включения в рацион масел, содержащих омега-9 (оливковое и рапсовое). При употреблении их вместе с кокосовым маслом у участников исследований снижались показатели плохого холестерина в крови.
Источники омега 9: оливковое масло, авокадо, арахис, орех пекан, миндаль, рапсовое масло, соевое масло.
Факт: Доля омега-9 в рационе должна составлять ⅓ всех потребляемых жиров.
Полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3 и омега-6).
Их значение в здоровом рационе сложно переоценить. Есть мнение, что омега-3 — это полезно, а омега-6 — вредно. Это не совсем так. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6 чем-то напоминают нам доброго и злого полицейских в одном городе. И те, и другие нужны в организме для поддержания порядка.
Почему так важен баланс Омега-3 и 6?
«Злые» синтезируют воспалительные эйкозаноиды, а «добрые» — провоспалительные. Первые делают мембрану клетки менее подвижной и проницаемой, повышают свертываемости крови, стимулируют иммунный ответ и аутоиммунные процессы. При переизбытке провоцируют ожирение, сахарный диабет и онкологию.
Факт: Согласно исследованиям сбалансированным является следующее соотношение омега-3 к омега-6 — от 1:2 до 1:8.
В пищеварительной системе ограниченный запас веществ для их усвоения. Если первых значительно больше, чем вторых, то часть «добрых» просто не усвоится.
В продуктах, наиболее доступных людям с западным типом питания, включая жителей России, обнаружен колоссальный избыток омега-6. Перекос может выглядеть, как пропорция 1:50 и более. Нации-долгожители, например, японцы, имеют баланс 1:1
На нашем столе вполне реально обнаружить соотношение омега-3 к омега-6 на уровне 1:40 и даже 1:80. Причины: доступность и повсеместность использования насыщенных жиров, вера в миф о пользе рафинированного подсолнечного масла, недорогой фаст-фуд и привычка все жарить.
Какие продукты содержат заветные 3 и 6?
Омега-3 содержатся в растительной и животной пище. Важное обстоятельство: наш организм может их накапливать, но не способен синтезировать самостоятельно.
Максимальное количество именно незаменимых для человека кислот ЭПК и ДГК мы можем получить из дикой океанической рыбы (питалась водорослями), из яиц кур свободного выгула, мяса животных (питались травой). Это достаточно дорогостоящая категория продуктов, которая не всем доступна.
Омега-3 также содержится и в растениях. В максимальных концентрациях эта группа обнаружена в семенах льна и чиа, в льняном масле, конопле, грецком орехе, рыжиковом масле, водорослях, ярко-зеленых овощах, хлорелле.
Может показаться, что растительная омега более доступна и удастся обойтись растительными маслами, но этого, увы, будет недостаточно.
Чтобы решить проблему нехватки омега-3, диетологи рекомендуют добавить в рацион качественные животные продукты и принимать добавки, содержащие ЭПК и ДГК, полученные из рыбьего жира или масла криля.
Омега-6
Эта группа жирных кислот есть во многих продуктах питания в значительных количествах, гораздо превышающих желаемый баланс.
Источники: растительные масла, орехи, семечки, рыба и мясо зернового откорма. К примеру, в подсолнечном масле соотношение омега-3/омега-6 составляет 1:136 против желаемых 1:4.
Чтобы сохранить баланс и позволить усвоиться омега-3, нам нужно контролировать количество еды с омега-6, удерживая пропорцию 1:4.
Факт: Доля омега-3 и омега-6 в рационе должна составлять ⅓ всех потребляемых жиров, при этом нужно помнить об их балансе.
Трансжиры
Они получили широкое распространение в пищевой промышленности благодаря дешевизне, долгому хранению и стабильным качествам.
Трансжиры —ненасыщенные жирные кислоты, которые были искусственно насыщены под воздействием высокой температуры. Они не встречаются в естественном виде (исключение — курдючный жир), и имеют негативное влияние на здоровье — снижают эластичность мембран клеток, что ведет к риску развития ишемической болезни сердца, рака и других заболеваний.
Факт: Трансжиры не только повышают «плохой» холестерин, но и снижают «хороший», что наносит двойной удар по нашему здоровью.
В целях безопасности следует полностью исключить эти виды жиров и продукты на их основе из своего питания.
Источники: маргарин, масла-спреды, магазинная выпечка, печенье, конфеты, масло для фритюра в общепите, недорогие молочные продукты (творог, сыр).
Сколько жиров в день нам необходимо?
Норма жиров в здоровом рационе колеблется от 20 % до 40 % (рекомендация ВОЗ — 30 %). Возьмем средний рацион мужчины с калорийностью 2500 ккал и долю жиров 30 %, что составит 750 калорий.
Известно, что 1 грамм жира выделяет 9 калорий. Выходит, что мужчине нужно потреблять около 80 г жиров ежедневно. Для женщин этот показатель меньше и составляет около 60 гр.
Цифры будут меняться в зависимости от образа жизни и веса конкретного человека.
Как правильно употреблять жиры?
Положительные привычки:
- Жиры на вашем столе должны быть и растительными, и животными, с максимальным разнообразием.
- Используйте первичные источники: масла, свежую рыбу, яйца, орехи, овощи, листовые салаты и т.д.
- Правильно сочетайте животную и растительную пищу, богатую омега-3 и 6.
- Для приготовления еды используйте масла с высокой температурой дымления.
- Включите в рацион оливковое и рапсовое масла, чтобы получить омега-9.
- Сыродавленные масла добавляйте в уже приготовленную пищу.
- Добавьте в рацион БАД на основе ЭПК и ДГК, но после консультации с врачом.
Что исключить:
- Насыщенные жиры из готовых продуктов: выпечка и сдоба, соусы, недорогая молочная продукция
- Трансжиры
- Большое количество рафинированного и дезодорированного подсолнечного масла
- Фастфуд, особенно блюда, приготовленные во фритюре
- Снизьте количество мяса и рыбы, выращенной на зерновых кормах
Очевидно, что жиры необходимы нам для поддержания здоровья, а правильное их сочетание — ключ к хорошему самочувствию. Будьте здоровы!
