Новый год и ЗОЖ: советы, которые помогут поддержать режим

Прийти в форму к Новому году — только полдела. Нужно еще пройти испытание праздничными каникулами. И это не так сложно, даже если отмечать «в полную силу». Мы собрали дельные советы от тренера, диетолога и бьюти-эксперта, которые должны упростить вам задачу.

Тренировки

«Чтобы поддерживать свое тело в хорошем состоянии на каникулах, необязательно усиленно ходить в зал. Если во время отдыха нет возможности бывать на фитнесе в клубе, основной способ работы над своей физической формой — нагрузка самых крупных мышечных групп, — рассказывает Дмитрий Смирнов, супервайзер тренажерного зала и мастер-тренер World Class Кунцево. — Если они будут в тонусе, то и мелкие мышцы “подтянутся”, а вместе с ними и все тело. Речь идет о мышцах ног (бедра, ягодицы), мышцах груди и спины. Лучше всего, если дома у вас есть турник, — тогда будет легче выполнять комплекс базовых упражнений. Это:

• классические приседания с широкой постановкой ног;
• отжимания от пола;
• подтягивание на перекладине (девушки могут повесить резинку-амортизатор и “зашагнуть” в нее одной ногой, чтобы упражнение удалось выполнить);
• скручивания.

Домашний сет для занятий на каникулах может выглядеть следующим образом:

• 30 глубоких приседаний, 5 подходов;
• 20 отжиманий (мужчины) и 10 отжиманий (девушки), 5 подходов;
• 8 подтягиваний, 4 подхода;
• 15-20 скручиваний, 4 подхода.

Обратить внимание стоит на то, что в период праздников появляется алкоголь и не совсем здоровая еда в больших количествах; также люди могут плохо высыпаться или, напротив, спать слишком много. Все вместе это перегружает психоэмоциональную (даже при том, что эмоции человек получает положительные) и сердечно-сосудистую системы. Так что тяжелые занятия спортом в это время не нужны — лучше избежать переутомления.

Для спортзала во время зимних каникул я бы посоветовал легкие кардиотренировки в пределах следующей пульсовой зоны: 60% от максимума. Самый простой способ узнать свою максимальную ЧСС — вычесть из 220 свой возраст. От полученной цифры и отсчитывайте 60-70%. Для 30-летнего человека это примерно 115-125 ударов в минуту. Такая тренировка в режиме жиросжигания поддержит обмен веществ на должном уровне (ведь многие новогодние блюда с соусами плюс ко всему задерживают жидкость) и позволит обойтись без набора килограммов. Если есть желание выполнить силовую тренировку, это тоже должно быть что-то легкое — в формате full body: с проработкой крупных мышечных групп. Включите в свое занятие приседания или жим ногами на тренажере, легкий жим от груди со штангой или, опять же, на тренажере, тягу верхнего или горизонтального блока, подтягивания.

Прекрасно, если есть возможность пойти кататься на коньках или на лыжах. Чтобы это имело некое фитнес-сопровождение, используйте пульсомер — добивайтесь той же пульсовой зоны, что и во время бега на дорожке, но в другой обстановке. Заодно будет возможность встретиться и отдохнуть с друзьями».

• Как поддерживать форму на праздниках во время отъезда?

«Чтобы сохранить режим, старайтесь не переедать, — объясняет Дмитрий Смирнов. — Все, что касается простых углеводов, употребляйте в пищу в первой половине дня. На вечер оставляйте только легкие салаты и белковые продукты. Пейте больше воды — без нее не проходит ни один обменный процесс. Благодаря воде вы быстрее пройдете акклиматизацию, будете лучше усваивать новую, непривычную для себя пищу.

Старайтесь ставить себе небольшие цели: заходите в воду, чтобы не просто искупаться, а 5 раз доплыть до буйков. А завтра — 6. Не упускайте из вида такие возможности, как вроде бы “развлекательные” занятия аквааэробикой. Также помните, что эффективной жиросжигающей тренировкой может быть продолжительная неспешная ходьба. Можно, опять же, поставить себе цель по количеству километров для ходьбы пешком и отправляться на прогулку, подобрав комфортную обувь».

Эксперт добавляет: «В целом же, работая со своими клиентами и “подопечными”, я придерживаюсь такого режима: 10-12 недель жесткого, плотного тренинга без перерыва, а потом — обязательно 7-14 дней отдых. Я делаю так, чтобы люди во время своего отпуска вообще не занимались спортом, возможно, даже специально “сбивали” питание; это часть процесса. Такой прием называется “периодизация”. Мы резко прекращаем тренировки, а потом резко возобновляем — организм никогда не знает, можно ли ему полностью расслабляться, и может показывать лучшие результаты в таких экстремальных условиях. В дальнейшем, если при каких-то обстоятельствах человек перестает заниматься фитнесом, он гораздо дольше теряет физическую форму».

Уход за телом

«В новогодний период выбирайте уходы, направленные на детокс, — говорит Елена Бриштен, косметолога салона Beauty SPA by World Class Романов. — Первое, что так и напрашивается в связи с этим, — русская баня. Она может служить “подготовительной” процедурой до начала каникул, так как помогает убрать физический и эмоциональный стресс. Прогрев, парение в несколько заходов, чередующееся с отдыхом, добавление медовой маски или скраба, ледяная купель — все это способствует очищению кожи и организма в целом, тонизирует и в то же время расслабляет. Завершить поход в баню можно массажем».

«Если вы планируете разовый поход в салон, то лучше сделать комплексную процедуру — например, совместить массаж с обертыванием, — говорит Павел Алешин, специалист по массажу в салоне Beauty SPA by World Class Тверская. — Водорослевое обертывание — это уход с антистресс-эффектом, который позволяет отдохнуть, и в то же время всестороннее обновление организма. Выбирайте, например, “Морское первичное” на косметике Thalion с морской пудрой, которая обеспечит минерализацию, и добавляйте лимфодренажный массаж. Вместе они помогут справиться с “праздничным” застоем жидкости, который провоцируют нарушения в питании. Еще один вариант — обертывание “Три-Актив” с ламинарией и спирулиной». Дополнительное преимущество «морских» уходов — в том, что они обеспечивают организм магнием. «От алкоголя происходят сильные потери магния, который влияет на состояние нервной системы, — подтверждает Елена Бриштен. — Чтобы пополнить его запасы, можно также пить утром магниевую воду, которая есть в готовом виде в фитнес-баре клуба. Ее можно приготовить и самим: в литровую бутылку воды добавить 4 мл жидкого магния».

К своим рекомендациям Елена добавляет: «Что касается массажа, то здесь помимо классических процедур можно выбрать тайский массаж головы (опять же, помогает снять усталость и стресс) и стоп (направлен на “оживление” и оздоровление). Для экспресс-восстановления подойдет 30-минутная процедура — душ Шарко. За это время прорабатывается все тело, а после наступает приятная расслабленность».

Питание

Хитростями, которыми можно воспользоваться за праздничным столом, поделилась Валерия Стремоусова, врача-диетолог World Class Кунцево:  

• Избегайте комбинаций жирного и сладкого. Например, мороженого, орехов с медом и других подобных десертов. Не стоит сначала есть жирное мясо (утка, гусь), а потом в рамках того же приема пищи добавлять к этому торты, конфеты. Выбирайте — либо одно, либо другое.
• На замену свежевыжатым сокам выбирайте смузи. По трудозатратам и вкусовым качествам они примерно равны, а вот пользы организм больше получит от вторых.

«В целом же, думая о том, как поддержать режим в праздники, обратите внимание, насколько сильный у вас соблазн отклониться от взятого ранее курса, — говорит Валерия. — Если вы чувствуете, что велика вероятность изменить ЗОЖ-принципам, возможно, с Нового года вам нужно пересмотреть свой образ жизни, задать себе вопрос, насколько он комфортен для вас и здоров ли вообще».