Хотя голеностоп считается одним из уязвимых мест, не так много людей в своих тренировках уделяют внимание этому участку — для развития своего тела и снижения риска получить травму. Мария Иванова, тренер клуба World Class Сочи, рассказала подробнее, каким должен быть здоровый голеностоп и как привести его к этому состоянию.
Говоря о голеностопе, нельзя не обратиться к важнейшему навыку — ходьбе. Благодаря стопам, умению ходить человек занимается многими видами деятельности. Ходьба лежит в основе умения нашего тела правильно пружинить и амортизировать. Упругости связок, сухожилий и фасций должно быть достаточно для постановки опоры и переноса стоп во время ходьбы, бега и выполнения других движений. Это залог сохранения необходимой амплитуды в суставах, которая позволяет поддерживать их в нормальном состоянии, что, в свою очередь, влияет на здоровье нашего опорно-двигательного аппарата.
В условиях доминирования гиподинамии, при жизни в мегаполисах со все более частой заменой ходьбы на транспорт, отсутствием пересеченной местности, неправильно подобранной обувью оптимизировать работу голеностопа нужно, пожалуй, всем. Это возможно за счет включения в свои тренировки специализированной работы, которую нужно подбирать индивидуально. Так, одним может потребоваться стабилизация голеностопа, другим — мобилизация.
Как понять, что нужно именно вам? Лучше всего довериться тренеру. Он должен оценить в статике и динамике своды стоп, углы их тыльного (когда стопа сокращена «на себя») и подошвенного сгибания, достаточность этих углов для базовых навыков движения: это умение приседать, подниматься на полупальцы, перекатываться на пятки.
Приседания как раз и могут стать наглядным тестированием голеностопа. Если человек может выполнить это упражнение достаточно глубоко со стабильной опорой — без подъема пяток, переката на пятки, «заваливания» стоп внутрь — и чувствует себя комфортно (нет ощущения перегруженной поясницы или передней части бедра), позиция голеностопа оптимальная.
Если есть недостаточность тыльного сгибания (стопа — «на себя»), чаще всего задней поверхности не хватает эластичности и способности удлиняться. Это небезопасно: при приседаниях это создает излишнюю нагрузку на поясницу и бедра. В беге или велоспорте это ведет к появлению проблем с коленями, тазобедренным суставам; создается риск травматизации. Получается, что при недостатке необходимых амплитуд в суставных поверхностях создаются компенсации по всему телу; последствия зависят от силы влияния этих компенсаций.
Как оптимизировать работу голеностопа?
Ситуации могут быть разными, и каждая из них требует разного подхода к тренировкам.
- Первая ситуация — мобильный, «разболтанный» голеностоп. В программе тренировок сделать акцент нужно на стабилизацию и навык контроля. А в число упражнений включить, например, поднимание на полупальцы на двух ногах или на одной — без «завалов» и падений, «гусеницу» (продвижение за счет пальцев ног — сначала они сгибаются, далее пятка подтягивается к ним, а пальцы снова распрямляются), полуприседы с маленькой подконтрольной амплитудой, работа на нестабильных балансировочных поверхностях.
- Вторая ситуация — жесткий, неподвижный голеностоп. В этом случае нужно больше мобилизации: растяжка, массаж и другие мануальные техники для смягчения и высвобождения стоп и голеностопа. Это могут быть, например, размягчающие ванны, а после — работа с мячиками и роллами, массаж и стрейчинг стоп и голеностопа.
Работа на голеностоп и стопу чаще всего не требует много времени и может выполняться вне зависимости от основной тренировочной деятельности и состояния вашего опорно-двигательного аппарата на сегодня. Если вы в офисе, пусть с вами будет маленький мячик. Вы можете «покатать» его, если стопы в напряжении. Другой вариант — встать возле стола и сделать балансы (перекаты на пятку, подъемы на полупальцы). В этой гимнастике не будет ничего странного, ведь в процессе вы заботитесь о себе. Дома возможностей становится больше: можно выполнить полноценный комплекс упражнений на стопы и голеностоп.
Меры предосторожности
Перед активностями, где требуется активное участие голеностопа, следует уделить внимание разминке и нужной именно вам специализированной работе для стопы и голеностопа. Речь идет про бег (на дорожке, в манеже или по улице), длительные прогулки и походы, езду на велосипеде (в том числе сайкл), прыжки, боевые виды фитнеса, танцевальные программы. Разминкой могут послужить прокатывания мячика, легкие подъемы на полупальцы, перекаты с передней части стопы на пятки — и наоборот, легкий самомассаж. Также не забывайте и про заминку с легким стрейчингом.
