О том, что игнорировать разминку небезопасно, знает, кажется, любой из частых гостей спортзала. Вместе с Олесей Горковенко, супервайзером групповых программ в World Class Город Столиц и методистом World Class University, разбираем, как лучше разогреться перед тренировкой.
Разминка — это обязательная часть тренировки, комплекс упражнений, который мы выполняем, чтобы разогреть мышцы, связки, суставы, чтобы привести их в состояние готовности к нагрузке. Чем качественнее выполняется разминка, тем безопаснее и эффективнее сама тренировка. На разминку следует выделить время: в групповых программах, если урок длится 55 минут, 7-10 минут; в тренажерном зале разминаться следует 10-15 минут.
- Кровообращение. В процессе разминки происходит постепенное повышение пульса, кровообращение ускоряется, помогая нам «разогреться», а также обеспечивая мышцам и другим тканям приток кислорода. Обратите внимание: в разминке мы стремимся к повышению пульса до среднего, но не превышаем этой планки.
- Эластичность. Благодаря разминке более эластичными становятся мышцы и связки, улучшается подвижность суставов. Это еще один нюанс, позволяющий снизить риск травмы и не допустить обострения после прошлых повреждений (например, переломов), если они были. Кроме того, с готовыми к работе суставами, связками, сухожилиями и мышцами повышается результативность тренировки.
- Нервная система. Разминка важна для того, чтобы тренировка не превратилась в стресс. Она активирует центральную нервную систему, включает в работу все рецепторы, улучшает проводимость нервных волокон. Это помогает мышцам лучше реагировать на сигналы мозга. Мы сами при этом более собраны и сосредоточены на тренировке, лучше контролируем движения, избегая рисков еще и за счет повышенного внимания.
- Дыхание. В разминке мы делаем акцент на правильное дыхание — на то, когда должен быть вдох, а когда выдох. Если человек пришел на тренировку в спешке, ему обязательно нужно нормализовать дыхание в разминке, чтобы технически правильно выполнять упражнение. Дыхание выравнивается в соответствии с темпом тренировки и помогает в процессе.
При всей важности разминки нельзя сказать, что есть единая система, как ее проводить, какие именно упражнения в нее включать. Все зависит от вида и цели тренировки, которая последует дальше. У тех, кто бегает outdoor, и тех, кто выбирает силовой тренинг, разминка должна быть разной.
Какой подход выбрать?
- Гимнастика для разогрева
Универсальный вариант — последовательно разогреть тело, выбрав одно из направлений: снизу вверх или сверху вниз. Снизу вверх — оптимальное решение. Проснувшись, мы встаем на ноги и далее «выстраиваем» тело по цепочке вверх. Так что и в разминке начать можно с ног: сделать базовые шаги, суставную гимнастику с вращательными движениями. Постепенно продвигайтесь вверх, от ног — к тазу, пояснице, грудному отделу, сделайте повороты шеи. Добавляя движения руками, скручивания, разогревая верхнюю часть тела, где находится сердце, «запускающее» кровообращение, мы повышаем интенсивность разминки. Однако помните, что пульс не должен подниматься выше среднего.
- Базовые упражнения
Если вам предстоит тренировка с комплексом упражнений (FT, силовой тренинг), в разминке следует использовать их базовые версии. Так, если вы планируете приседать со штангой, то в разминку стоит включить версию этого упражнения с собственным весом и уделить внимание всем техническим нюансам. Это актуально для тренировок, в которых планируется знакомство с новыми упражнениями. Сначала их разбирают в разминке — без веса, с маленькой амплитудой, а потом в основной части тренировки усложняют.
В структуре разминки помимо упражнений обязательно должен быть предварительный стрейч в течение 2-3 минут. Лучше всего, чтобы он был динамическим, так как, приступая к разминке, мы постепенно увеличиваем пульс и резко снижать его переходом в статический режим не нужно. Ведь далее — в основной, более активной части тренировки — он снова поднимется. Таких скачков пульса следует избегать. Кроме того, в предварительном стрейче мы не используем баллистические упражнения с резкими рывковыми движениями в большой амплитуде; они применимы для спортсменов. Стрейчинг должен быть аккуратным, мягким, с учетом текущих возможностей гибкости тела.
Что делать, если нужна экспресс-разминка? Для быстрого разогрева можно использовать упражнения, которые вовлекают сразу все тело, а также активную ходьбу, бег, прыжки на скакалке.
Что не рекомендуется в разминке?
- Статика
В разминке не приветствуются статические упражнения в «чистом» виде. Многие из них подразумевают нагрузку на суставы; если в начале тренировки они не проработаны, это создает риски. Кроме того, такие упражнения — даже хорошо знакомые нам планки — связаны со множеством технических тонкостей. Если на этапе разминки выполнять их неправильно, это принесет бóльший вред. Лучше выбрать стато-динамический режим или динамику, ведь одна из основных задач — ускорить кровообращение и разогреться, а это достигается за счет большей подвижности.
- Повышенная сложность
Разминаясь, выбирайте то, что проще и легче. На разогреве не должно быть отягощений, больших амплитуд и резких, «дергающих» движений, «взрывных» выпрыгиваний, максимальных скоростей. Тело должно быть готово к этому, нагрузку нужно увеличивать плавно, начиная с базовых упражнений.
