Совсем недавно продукты, богатые жирами, были в статусе non grata, а соки и смузи считались неотъемлемой частью здорового рациона. Теперь все наоборот. Каким продуктам больше не стоит доверять на все 100, а какие — убрать из черного списка, World Class Magazine рассказала Татьяна Кихтева, wellness-диетолог, врач функциональной медицины, семейный врач, нутрициолог, член Ассоциации диетологов и нутрициологов.
Овощные и фруктовые чипсы
«Их польза или вред для здоровья зависят от способа приготовления. Чипсы, приготовленные в домашних условиях (если они высушены в духовке или в специальной сушилке без добавления масел), можно назвать полезными. Однако и ими не стоит увлекаться, так как это, грубо говоря, концентрат сахара (вода из овощей и фруктов при сушке уходит), который будет повышать глюкозу в крови. Это полезно учитывать в общей калорийности рациона. Что касается магазинных чипсов, их этикетку стоит внимательно изучать: так, одни производители, которые стремятся к качеству, будут высушивать их без добавления растительных масел. Другие же — с ними. А чипсы, обжаренные в масле, содержат в своем составе вредные трансжиры».
Гранола
«Людям, которые стремятся к снижению веса, не стоит часто и в больших количествах включать в свой рацион этот продукт. Овсянка сама по себе содержит очень много углеводов, а если гранолу еще и сдабривать заменителями сахара (это тростниковый сахар, сиропы агавы и топинамбура, мед), все вместе они будут воздействовать на организм как обычный сахар, а именно повышать содержание глюкозы в крови, способствовать риску возникновения инсулинорезистентности и далее сахарного диабета».
Фруктоза
«Самые опасные продукты, которые лежат на полках супермаркетов и маскируются под диетические, это продукты с содержанием фруктозы (шоколад, печенье, вафли, сироп агавы и пр.). Синтетическая фруктоза — это яд, который будет способствовать ожирению печени, повышать уровень мочевой кислоты в организме, повышать артериальное давление. А еще нарушать взаимодействие гормона жировой ткани лептина с головным мозгом, что, в свою очередь, приведет к нарушениям пищевого поведения, развитию метаболического синдрома, хроническому воспалению. Поэтому продукты, содержание фруктозу, должны быть исключены из рациона здорового человека, а диабетика — тем более».
Коровье молоко
«Утверждать, что коровье молоко — это суперполезный продукт, нельзя. Мало того, что организм коровы сам по себе вырабатывает эстрогены, вдобавок к этому многим животным дают гормоносодержащий корм. Избыток эстрогена в организме человека приводит к гиперэстрогении, а в дальнейшем к гормонзависимым опухолям: раку молочной железы, раку яичников, раку простаты у мужчин. Кроме прочего, в коровьем молоке содержатся лектины, которые по своему воздействию схожи с глютеном, то есть могут нарушать функцию тонкого кишечника.
А теперь о непереносимости лактозы и коровьего молока. Если человек пьет коровье молоко и у него тут же появляются вздутие, боли, различные другие расстройства, понятно, что ему категорически этого делать не нужно. Если же человек пьет коровье молоко и никакой симптоматики нет, 1-2 раза в неделю себе его позволить можно — даже при подтвержденной клинически непереносимости лактозы. Также я не рекомендую увлекаться этим продуктом людям с лишним весом, с инсулинорезистентностью, так как у коровьего молока (как и у кефира, йогуртов) очень высокий инсулиновый индекс, а инсулин — это гормон, который запасает жир».
Хлебцы
«Кроме того, что хлебцы калорийны и содержат сахар, их могут обжаривать на подсолнечном масле, которое богато омега-6 жирными кислотами, — поэтому внимательно изучайте состав. Если и покупать хлебцы, то только те, что без добавок, — различных семян, семечек, которые без скорлупы окисляются, становясь окисленными жирами, и наносят вред».
Смузи
«Есть рецепты правильного приготовления смузи, в которые мы добавляем протеиновый порошок, правильный жир, — тогда этот напиток пойдет на пользу. Если же приготовить смузи неправильно, то есть только из фруктов без добавления жира и белка, тогда этот продукт, как и свежевыжатые соки, будет повышать сахар. Все дело в том, что клетчатка, которая есть в цельном продукте, при приготовлении смузи перемалывается. У перемолотого продукта гликемический индекс выше, а значит при его потреблении повышается и уровень глюкозы в крови. В свежевыжатых соках клетчатка вовсе отсутствует».
Протеиновые батончики
«Когда мы собираемся включить в свой рацион спортивное питание, в первую очередь стоит задать себе вопрос: действительно ли я не могу дополучить белок из обычных продуктов? Вы удивитесь, но составить здоровый рацион без протеиновых батончиков (в которых очень много сахара, трансжиров, и больше вреда, чем пользы), вполне реально. Рассчитайте то количество белка, которое вам необходимо, и получите его из птицы, рыбы, яиц, молочных продуктов».
Растительные масла и орехи
«Самыми полезными маслами и орехами окажутся те, в которых количество “хороших” жиров омега-3 будет преобладать над количеством провоспалительных (то есть тех, которые приводят к воспалению) жиров омега-6. Так, грецкий орех, макадамия и пекан будут самыми полезными — в них соотношение омега-3 к омеге-6 правильное. А вот в миндале омега-6 преобладает над омега-3. Таблицы содержания омега-3 и омега-6 в тех или иных продуктах легко найти онлайн».
Жирная рыба
«Омега-3 бывает трех видов: альфа-линоленовая кислота, эйкозапентаеновая (ЭПК) кислота и докозагексаеновая (ДГК) кислота. Первая содержится в растительных продуктах (льняном масле, авокадо, орехах) и имеет слабые противовоспалительные свойства, а ЭПК и ДГК, наоборот, содержатся в продуктах животного происхождения и оказывают мощный противовоспалительный эффект и ту пользу, которую мы ожидаем получить от омега-3. Больше всего полезной омега-3 будет накапливать дикая жирная глубоководная рыба, которая питается более мелкой рыбешкой и водорослями. А вот в жирной рыбе, которая выращивается в рыбных хозяйствах и кормится комбикормом, омега-3 будет очень мало».
Яйца
«Минимизировать и тем более исключать из рациона яйца не нужно: в них содержатся холестерин и фосфолипиды. Самый известный представитель фосфолипидов — это лецитин, который, как и холестерин, входит в состав клеточных мембран и является жизненно важным питательным веществом для головного мозга».
Суперфуды
«Состав импортных суперфудов (семян чиа, ягод годжи и других), стремительно набравших популярность, по многим параметрам уступает составу более привычных для нас продуктов. Среди них — гранат, облепиха, шиповник».