Правда ли, что свекольный сок помогает улучшить спортивные результаты?

Вообще неорганические нитраты применяются довольно давно. Они, например, добавляются в копченое и переработанное мясо, чтобы продлить срок его хранения и придать ему характерный розовый цвет. В естественной среде больше всего нитратов содержится в шпинате, руколе и свекле. В настоящий момент есть многочисленные свидетельства того, что нитраты приводят к улучшению спортивных результатов у атлетов, а также благотворно влияют на общее здоровье сердечно-сосудистой системы в пожилом возрасте.

Почему так происходит? Первый ключ к разгадке был найден в 2007 году, когда шведские исследователи установили, что трехдневный прием нитрата натрия снизил потребность в кислороде у велосипедистов и триатлетов по сравнению со спортсменами, принимавшими плацебо (пустышку).

Это исследование привлекло внимание известного спортивного физиолога Эндрю Джонса из Эксетерского университета в Англии. По его словам, обычная потребность в кислороде во время физических упражнений является фиксированной. Поэтому изменение этой величины на определенный промежуток времени и с добавлением одного лишь средства было удивительным.

Для того чтобы понять действие нитратов, профессор Джонс провел исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии. Восемь мужчин-спортсменов ежедневно в течение шести дней получали эквивалентное количество нитратов в виде двух натуральных источников — свекольного сока с большим количеством нитратов и напитка из черной смородины с малым количество нитратов. После десятидневного перерыва группы поменялись местами и, соответственно, напитками.

Что увидели авторы? Концентрация нитратов в крови у тех, кто пил свекольный сок, в последние три дня увеличилась вдвое, а их систолическое (верхнее) артериальное давление упало в среднем на 6 мм рт. ст. Показатель, который физиологи называют кислородной стоимостью (количество потребляемого кислорода при выполнении упражнений), снизился на 19 %. Любопытно, что в условиях тренировок до изнеможения участники эксперимента показали более продолжительное время тренировки. Надо ли говорить, что такие результаты не могли не быть опубликованными, и уже в 2018 году вышел большой литературный обзор по диетическим нитратам.

С тех пор началось активное и широкое изучение эффективности пищевых нитратов, в большом количестве содержащихся в свекольном соке, концентрате свекольного сока, цельной свекле и нитратных солях.

Почему свекла так хороша?

Свекла — это богатый питательными веществами овощ, который имеет ряд преимуществ для здоровья. Она содержит витамины А, В и С; антиоксиданты — бета-каротин и бета-цианин; фолиевую кислоту, магний, калий, фосфор, железо и клетчатку. Пигменты свеклы — беталаины (бывают двух цветовых типов) содержат азот и действуют как антиоксиданты и как противовоспалительные средства. Кроме того, этот овощ буквально «нафарширован» нитратами.

Из пищи в топливо

«Свекольные» нитраты, поступающие в организм, сами по себе мало на него влияют. Их главная задача — преобразование в оксид азота. Оксид азота (NO) является мощным сосудорасширяющим средством, которое часто используется в добавках, чтобы дать бодибилдерам «накачку» и помочь с выносливостью. Он быстро разрушается в организме, и его сосудорасширяющий эффект в целом непродолжителен. Оксид азота выполняет множество функций в организме, но с точки зрения физических упражнений и производительности он участвует в увеличении притока крови к мышцам, что облегчает выработку энергии митохондриями, а также поддерживает кровяное давление и контролирует сокращение мышц. Достаточно очевидно, что эти факторы способствуют снижению расхода кислорода во время тренировок, а значит, сильно облегчают тренировку. Примерно то же самое действие — уменьшение кислородной стоимости тренировки — оказывает и свойство оксида азота расширять кровеносные сосуды, поскольку при этом увеличивается приток крови к мышцам.

Минутка науки

Все эти полезные свойства оксида азота выглядят очень красиво в теории, а подтверждается ли она научными данными? Хорошие новости: количество исследований о влиянии диетических нитратов на результаты спортсменов в различных видах спорта с каждым днем растет. Любопытный факт: предпочтительный вид приема нитратов — свекольный сок, потому что именно в нем легко измерить их уровень. Удобно спортсменам, удобно исследователям.

После многочисленных экспериментов, в основном с участием бегунов и велосипедистов, исследователи пришли к выводу, что добавление нитратов в меню спортсменов снижает их потребность в кислороде при регулярных тренировках и улучшает результаты в видах спорта на выносливость. Ученые обнаружили, что свекольный сок наиболее эффективен, если пить его за 2-3 ч до тренировки в объеме от 300 до 500 мг (немного больше, чем две чашки) органического нитрата. Такой дозы вполне достаточно, чтобы улучшить результат на 1–3 %. Если вам кажется, что этого мало, не спешите с выводами. Поверьте, даже 1 % даст серьезному атлету конкурентное преимущество. Интересно, что свекла и шпинат в твердом виде, хотя они обычно не используются в подобных исследованиях, тоже могут быть эффективными источниками нитратов — они содержат около 250 мг вещества на 100 г продукта.

Ученые признаются, что больше всего их интригует тот факт, что такое простое диетическое вмешательство может давать значительные эффекты, оказывая прямое и поддающееся количественной оценке влияние на мышечную функцию.

Вывод:

— свекольный сок улучшает потребление кислорода работающими мышцами за счет расширения сосудов;

— элитным спортсменам, вероятно, потребуются более высокие дозы, чтобы увидеть эффекты;

— длительное потребление свеклы помогает в адаптации к интервальным тренировкам;

— свекла, по-видимому, оказывает некоторое влияние на преобразование волокон типа IIX в тип IIA, что может быть потенциально полезно для велосипедистов. Волокна типа IIX отвечают за сверхвысокое взрывное усилие, а волокна типа IIA — за усилие, устойчивое к усталости. Это также важно для бегунов и велосипедистов, которые обычно выполняют тренировки продолжительностью более 5–10 мин.

Свекла на высоте

Многочисленные исследования показали, что свежевыжатый свекольный сок эффективен для улучшения спортивных результатов. Однако все научные обзоры проводились в обычных условиях, то есть на плоскогорье. Как «работают» нитраты в условиях высокогорья или среднегорья — то, что до сих пор не выявлено до конца, однако первые результаты уже появились.

Дело в том, что тренировки на больших высотах предъявляют дополнительные требования к организму, особенно на фоне снижения поступления кислорода к работающим мышцам. Основная причина заключается в снижении давления кислорода на большей высоте.

Итак, как свекольный сок влияет на спортсменов, тренирующихся в высокогорье? В одном небольшом исследовании наблюдались хорошо тренированные бегуны в искусственно созданной высотной среде, где давление воздуха было в норме, но уровень кислорода ниже. Результаты свидетельствовали о повышении уровня нитратов в крови после приема свекольного сока, правда, без улучшения производительности. Другое исследование показало, что эффекта от приема свекольного сока на большой высоте не получает лишь малый процент населения, отсюда и разнородность в результатах спортсменов, принимающих нитраты в условиях высокогорья.

Дозировка свеклы

Существует ряд исследований, посвященных дозировке свекольного сока и оценке этой дозы и эффективности в отношении бега или велотренировок. В одном из них ученые сравнивали реакцию спортсменов на прием 70, 140 и 280 мл сока и обнаружили, что существуют минимальные различия в эффектах между 140 и 280 мл свекольного сока, в обоих случаях обеспечивается значительное увеличение работоспособности. Вполне вероятно, что 140 мл — это верхний предел того, сколько свекольного сока следует употреблять во время тренировки, но спортсмены, безусловно, могут найти преимущества даже в меньшем количестве.

Другие преимущества свекольного сока

Употребление свеклы или свекольного сока может не только улучшить спортивные результаты, но и оказывает благотворное влияние на здоровье организма в целом, а именно:

• Снижает гипертонию. Согласно исследованиям по гипертонии, содержащиеся в свекольном соке нитраты, впоследствии превращающиеся в оксид азота, помогают в борьбе с повышенным давлением. Оксид азота является сосудорасширяющим средством, которое расслабляет и расширяет кровеносные сосуды для увеличения кровотока. Это напрямую влияет на давление в кровеносных сосудах. Значительное снижение артериального давления наступает уже через 3 ч после употребления 500 мл свекольного сока. Эти данные свидетельствуют о том, что диетические нитраты, содержащиеся в свекле, являются естественным и недорогим способом лечения гипертонии и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.
• Противораковые свойства. Свекла содержит мощные антиоксиданты или фитонутриенты, которые могут помочь снизить риск развития рака. Исследования на людях отсутствуют, но данные in vitro (в пробирке) свидетельствуют о том, что экстракт красной свеклы содержит те же противораковые соединения, что и некоторые противораковые лекарственные препараты. Бетанин, пищевой краситель, извлекаемый из свеклы, оказался биологически активным, помогающим уменьшить размер клеток рака груди и простаты. Эти результаты стимулировали дальнейшие исследования, чтобы подтвердить профилактический потенциал экстракта свеклы.
• Противовоспалительные свойства. Свекла и свекольный сок являются богатым источником беталаинов — биологически активных фитонутриентов, которые помогают уменьшить выраженность воспаления в организме. Исследования «в пробирке» показывают, что уменьшение воспаления на фоне приема свекольного сока может иметь потенциал для снижения рисков развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета II типа.
• Отличный источник железа и фолиевой кислоты, которые необходимы беременным женщинам.
• Приготовление сока из свеклы и его регулярное употребление также может облегчить хронический запор.
• Помогает вывести токсины из печени.
• Содержит триптофан, который расслабляет разум и создает ощущение благополучия. Этот эффект чем-то похож на действие, оказываемое шоколадом.

В поисках нитратов

Где искать нитраты помимо свекольного сока? Результаты исследований показывают, что около 80 % пищевых нитратов содержатся в овощах. По данным Американского журнала клинического питания, приведенные на странице слева сведения о содержании нитратов будут полезны в выборе овощей в соответствии с уровнем нитратов в них.

Ключевые моменты для спортсменов, рассматривающих возможность употребления свекольного сока:

— Пиковая концентрация оксида азота (NO) в крови наблюдается в течение 2-3 ч после употребления свекольного сока. Оптимальные эргогенные эффекты наблюдаются через 150 мин после употребления свекольного сока.

— Антисептические полоскания для полости рта (жидкость для полоскания рта) могут уменьшить влияние уровня нитратов в свекольном соке и не рекомендуются при приеме свекольного сока.

— Большинство исследований проводилось с использованием 500 мл добавки из свеклы для достижения наилучших эргогенных результатов. Это примерно 2 стакана сока или 384 г.

— Спортсмены получают наибольшую пользу от приема добавок свекольного сока примерно за 150 мин до соревнований.

— Активные здоровые взрослые, принимавшие добавки свекольного сока в течение 15 дней, показали увеличение количества энергии и потребления кислорода мышцами во время продолжительных тренировок.

Вывод

Сделает ли вас свекла сверхчеловеком? Вероятно, нет, но есть заметные преимущества от приема свекольного сока, включая усиленную работоспособность, увеличенное количество «выносливых» волокон типа IIА и лучшую адаптацию к интервальным тренировкам. Ежедневное употребление 140 мл свежевыжатого свекольного сока в течение длительного времени принесет определенную пользу для организма и хорошие результаты тренировок. Даже если вы не пьете свекольный сок регулярно, его прием за 2-3 ч до важного старта все равно даст дополнительный импульс. Накопленный учеными и спортсменами опыт употребления свекольного сока показывает уменьшение усталости, а также значительное облегчение субмаксимального усилия как при беге, так и при езде на велосипеде.