Начать утро со спортзала получается не всегда. Но это не причина лишать себя эффективного способа проснуться, взбодриться и получить заряд энергии на весь день — а фитнес (и это даже не нужно доказывать) утром действует на организм именно так. Тренер World Class рассказала, что стоит включить в свою зарядку, чтобы она получилась по-настоящему полезной.
Утренняя зарядка начинается с того момента, как вы, хотя бы немного отогнав сон, расстелили перед собой фитнес-коврик? На самом деле стартовать нужно еще под одеялом, уверена Юлия Дражина, мастер-тренер и супервайзер тренажерного зала в клубе World Class Оружейный.
Дыхание
Сначала — дыхательная гимнастика. И это стоит воспринять всерьез: она действительно способна полноценно разбудить, так как помогает организму «переключиться» на дневной режим. «Дыхательный "этап" зарядки нужен затем, чтобы организм проснулся и все внутренние процессы запустились, — говорит Юлия. — "Прогнав" кислород по всем органам с помощью определенных упражнений, вы настраиваете его на нужный ритм. Обычно я предлагаю, чтобы научиться правильно дышать, посетить пару занятий по специализированным йога-практикам; на них обучают техникам, которые позволяют освоить отдельно верхнее и нижнее дыхание, а также полное дыхание. Когда овладеете ими, перед тем как встать приступить к физическим упражнениям, уделите время нескольким дыхательным циклам разных видов».
Стрейчинг
Следующий шаг — потянуться; обычно это делают скорее бессознательно, но даже в тот момент, когда вы еще в кровати, растяжка может стать полноценной частью зарядки. «Нужна и стрейчевая гимнастика — потянуть все мышцы, но не активно, с усилием, болезненно, а мягко, без рывков, оставаясь в своей зоне комфорта, — объясняет эксперт. — Больше всего внимания стоит уделить крупным мышечным группам. Как вариант — продвигайтесь сверху вниз: сначала шея, потом спина, грудь, передняя и задняя поверхность бедер, низ. Начинать и заканчивать такую гимнастику можно "позой ребенка"».
Фитнес
Дыхательной и стрейчевой гимнастики, как правило, достаточно для того, чтобы сон окончательно отступил — в этот момент можно переходить непосредственно к фитнесу. Юлия Дражина советует выбрать по одному упражнению на каждую из крупных мышечных групп:
1. Планка. «Она вовлекает в работу все тело полностью, хотя и считается, что основной акцент — на мышцы пресса. Выполняйте разные варианты: прямую с опорой на предплечье или на кисти, боковую с опорой на "ребро" ступни и другие».
2. Приседания. «Опускайтесь до параллели с полом, не глубже».
3. Отжимания. «Выполнять можно от пола (например, с колен) или с опорой на стул, менять постановку рук. Так, если они на ширине плеч, больше работают мышцы груди. Очень полезны переходы — если делать одно повторение в узкой позиции, а следующее в широкой, "подключатся" мышцы низа спины и пресса».
4. Пресс. «Скручивания — одно из возможных упражнений. Также выбрать можно "уголок" (встречное движение грудной клетки к ногам с опорой на таз), "мельницу" на полу (одна нога остается наверху, другая разгибается в бедре до касания пола)».
«Выбрав упражнения, делайте по одному подходу на каждую мышечную группу и заключайте их в круг. В зарядку должно войти всего 2-3 круга. Вы уложитесь за 20 минут. Но домашняя зарядка — вариант на тот случай, если нет времени на пробежку или тренировку с ходьбой, они в качестве утреннего занятия идеальны».
