Умение замедляться и находить внутреннее равновесие сегодня не менее важно, чем навыки тайм-менеджмента или мышление роста. Ставим на паузу коучинг-курс (или любимый сериал) и практикуем эти упражнения вместе с экспертом-учителем ERYT500 Международного альянса йоги, психотерапевтом и тренером йоги World Class Ботанический сад Алексеем Байковым.
Всем из нас хочется быть здоровыми и полными сил в любом возрасте, и для этого необязательно делать что-то экстраординарное, вроде панчакармы или замысловатых асан йоги. Начинаем с простых упражнений, которые можно практиковать не только в зале, но и в офисе или дома, делая паузу в череде повседневных дел. Их можно выполнять по отдельности или вместе, как единый комплекс для углубления положительных эффектов для тела и ума:
- Расслабление тела и нервной системы
- Активизация и укрепление иммунной системы
- Поддержка креативности ума
- Укрепление мышц живота
- Улучшение пищеварения
- Помощь в детоксикации
- Омоложение всего организма
- Улучшение снабжения организма кислородом
- Восстановление эмоционального баланса
- Исцеление тревоги, стресса, депрессии и бессонницы
Áдхама-прáнаяма (санскр. «нижнее дыхание») — это дыхание, известное профессиональным певцам, так называемое, брюшное или диафрагмальное дыхание.
Выполнение Адхама-пранаямы. Cидя с прямой спиной для начала на стуле или лежа на спине, положив одну руку на живот, а другую на грудь, переведите внимание на живот и наблюдайте за его расширением во время вдохов и сокращением во время выдохов. При этом грудь не должна надуваться. Суть Адхама-пранаямы состоит в том, чтобы стимулировать поступление воздуха в нижние отделы легких за счет расслабления диафрагмы. Во время практики между вдохом и выдохом попробуйте задержать дыхание на один счет. Практикуйте от 2 минут ежедневно, и, почувствовав удовольствие от практики, можно добавлять по 1 минуте каждый день.
Ваджрáсана (санскр. «алмазная поза») — это положение сидя для выполнения практик дыхания, медитации или разминки, и одновременно — самостоятельная практика йоги.
Выполнение Ваджрасаны. Примите положение, сидя на коленях, когда колени расположены врозь, стопы и пятки вместе, и таз располагается на стопах так, чтобы чувствовать седалищные косточки на пятках. Руки на бедрах.
Приняв положение ног, необходимо подтянуть низ живота и выпрямить поясницу, круговым движением отводя плечи назад, расправить грудную клетку, подтянуть подбородок назад, расслабляя шею, вытягиваться макушкой вверх. В Ваджрасане можно выполнять Адхама-пранаяму. Практикуйте от 2 минут ежедневно, и, почувствовав удовольствие от практики, можно добавлять по 1 минуте каждую новую неделю.
Если у вас были травмы ног, есть сильный дискомфорт в суставах ног и/или избыточный вес, то перед тем, как принять Ваджрасану, приготовьте несколько подушек и одеял, свернутых трубочкой, которые можно положить под таз, голеностопы и/или внутри сгибов колен так, чтобы положение стало максимально комфортным.
Симхáсана (санскр. «поза льва») — поза йоги, названная в честь аватара бога Вишну по имени Нарасимха.
Выполнение Симхасаны. Исходное положение сидя в Ваджрасане или на стуле с ровной спиной, руки лежат на коленях ладонями вниз. Вдыхая через нос, подтягивая мышцы таза и промежности, подтяните мышцы живота, выпрямляя поясницу, круговым движением плечами назад, раскройте грудную клетку, опустите подбородок вниз, стараясь коснуться яремной впадины, растягивая заднюю поверхность шеи. Выдыхаем через рот со звуком «Ххха-а-а», взгляд направлен максимально вверх в область межбровья (Шáмбхави-мудра), вынимая язык как можно дальше, старайтесь коснуться языком грудной клетки, при этом ладони раскрыты, а пальцы рук растопырены. Можно начать практику с 3 подходов, и, почувствовав удовольствие от практики, можно добавлять по 1 циклу раз в неделю.
Трáтака (санскр. «пристальный взгляд») — практика медитации на пламя свечи.
Для подготовки необходимо поставить зажженную свечу с подсвечником на уровне глаз на расстоянии вытянутой руки или около 1 метра. Сидя с прямой спиной на стуле или в позе Ваджрасана, необходимо смотреть на пламя свечи.
Выполнение Тратаки. Направьте все внимание на пламя свечи. Зафиксируйте взгляд и постарайтесь не моргать как можно дольше, не перенапрягая глаза. Если чувствуете потребность моргнуть, сделайте это. Смотрите на пламя пристальным взглядом словно видите его впервые, изучая его, растворяясь в созерцании. Через несколько минут, когда почувствуете, что глаза начали слезиться, закрыв их, вы увидите отпечаток света свечи на сетчатке глаза. Направьте расслабленные глаза в область межбровья и попробуйте сделать этот отпечаток света устойчивым, а когда он поблекнет, откройте глаза и по желанию можете начать следующий подход. Можете начать практику с 1-3 подходов, и, почувствовав удовольствие от практики, можно добавлять по 1 циклу раз в неделю.
Брáмари-прáнаяма (санскр. «дыхание пчелы») — практика медитации на звуке «М-м-м», похожем на жужжание пчелы.
Выполнение Брамари-пранаямы. Сидя в Ваджрасане или сидя на стуле с прямой спиной, расположите пальцы рук на лице легко без давления следующим образом: указательные пальцы на закрытые веки, средние пальцы на крылья носа, безымянные пальцы над верхней губой, мизинцы под нижней губой, а большие пальцы на внешнюю часть бугорка ушной раковины (козелок), чтобы закрыть уши. Такое положение пальцев (Шанму́кхи-мудра) символично закрывает органы восприятия и позволяет практикующему полностью сконцентрироваться на звуке. Таким образом расположив пальцы, закройте уши и также рот, при этом расслабив челюсть, все лицо, шею, плечи и руки. После полного вдоха, на долгом плавном выдохе необходимо произносить «М-м-м», направив все внимание на звук. Продолжая жужжать «М-м-м», слушайте звук внутри, который, отражаясь от стенок черепной коробки, будет концентрироваться за областью межбровья — в центре головы, где расположена шишковидная железа (эпифиз). По мере звучания, создаваемая вибрация расслабляет все мелкие мышцы головы, активирует эпифиз и помогает погрузиться в медитативное расслабляющее состояние. Брамари-пранаяму можно практиковать после пробуждения или перед сном. Можете начать практику с 3 циклов дыхания, и почувствовав удовольствие от практики, можно добавлять по 1 циклу раз в неделю.
После выполнения одной, нескольких или всех практик по очереди рекомендуется лечь в тепле, полностью расслабившись на спине, в положении Шавáсана (санскр. «поза трупа»).
Важно! Описание упражнений ориентировано на здорового взрослого человека, у которого нет специальных предписаний по здоровью, а также знакомого с техникой безопасности. Начинать занятия йогой лучше вместе с профессиональным учителем, так как неумелая самостоятельная нерегулярная практика может оказаться неэффективной.
Читайте также на World Class Magazine: