Кажется, йога слабо отвечает развитию таких физических качеств, как сила, быстрота, выносливость, гибкость и ловкость, однако на поверку эта древняя индийская практика отвечает всем потребностям организма. Как и чем — рассказывает элит-тренер по йоге Андрей Ус
Сила — это способность преодолевать внешнее сопротивление посредством мышечных усилий. Динамическая сила проявляется в движении, а статическая, наоборот, движениями не сопровождается (изометрическая).
В практике йоги внешнее воздействие — это воздействие веса собственного тела, то есть в большинстве случаев это статическая сила, направленная на то, чтобы удержать положение в пространстве (асану) от 30 секунд до 1 минуты. Исключение составляют виньясы Аштанга и Дживамукти йоги, а также самая распространённая виньяса-связка «Сурья Намаскар» — приветствие солнцу.
Динамическая сила хорошо развивается в Аштанга-йоге с ее многочисленными переходами из асаны в асану, прыжками и глубокими выпадами на обе ноги. Основными асанами, направленными на развитие силы являются: асаны стоя (вирабхадрасана 1, 2 и 3, адхомукхашванасана, урдхвамукхашванасана), балансы (чатуранга дандасана, васашихтасана, пурвотасана), также балансы на руках (бакасана — асана журавля, титибхасана — асана светлячка, бхуджапидасана — асана паука, аштавакрасана — асана восьми углов), все перевернутые асаны (адхомукхаврикшасана — стойка на руках, пинча маюрасана — стойка на предплечьях, ширшасана — стойка на голове, сарвангасана — стойка на плечах). В практике йоги большое значение придается силе, но йоги не качаются на тренажерах, а укрепляют мышцы вышеперечисленными асанами. Большая ошибка считать, что йоги только гибкие, но не сильные. Это не соответствует действительности.
Быстрота — это способность выполнять движения в минимальный отрезок времени. В большинстве школ йоги не развивают это физическое качество. Это связано с тем, что изначально йога была очень статичной, основные асаны выполнялись в положении сидя и только в конце XIX-начале XX века благодаря Шри Тирумалаю Кришнамачарье и его ученикам Б.К.С. Айенгару и Патаббхи Джойсу появляются асаны стоя и виньясы. Мой учитель Б.К.С. Айенгар в Институте в Пуне учил нас быстрым связкам и переходам из асаны в асану с увеличением темпа и скорости перехода. Я на своих занятиях включаю быстрые связки и переходы из асаны в асану с ускорением, так как считаю скорость важным качеством для улучшения практики и гармоничного развития личности.
Выносливость — способность выполнять движения без заметного снижения работоспособности с быстрым восстановлением. В практике йоги это физическое качество формируется и улучшается в виньясах Аштанга и Дживамукти йоги, а также в классах йоги по методу Айенгара под названием «Интенсив», но этот класс не для новичков. Не рекомендую проводить интенсив, если в классе есть те, кто пришел первый раз, у них может пропасть желание прийти на следующее занятие. Опытные практики и преподаватели обычно делают интенсив в субботу днем, так как есть возможность восстановиться и отдохнуть до понедельника. Б.К.С. Айенгар проводил серьезные интенсивы в Институте в Пуне по два, иногда и по три часа, но только для продвинутых практиков и учителей. Такой класс повышает порог выносливости, закаляет волю и укрепляет характер.
Гибкость — способность выполнять движения с наибольшей амплитудой. В практике йоги большое значение придается развитию этого качества, но процесс более вдумчивый, осознанный, отличается от спортивного. Например, нет вибрационных станков, разрушающих суставные сумки, нет чрезмерной спешки и желания достичь результата любой ценой. В йоговской практике асаны на развитие гибкости последовательно переходят из одной в другую по принципу «от простого к сложному». Для продвинутых практиков тестом служат: хануманасана — продольный шпагат, самаконасана — поперечный шпагат, урдхвамукхадханурасана — мостик, а также сложные скручивания с предельным разворотом туловища. Еще раз подчеркну, гибкость йога отличается от гибкости спортсмена, йоговская более статичная, спортивная же более динамичная.
Ловкость — способность двигательно выйти из любого положения тела в пространстве. В йоге ловкость нарабатывается в переходах из асаны и асану, во входах и выходах, то есть в промежуточных положениях тела. Б.К.С. Айенгар подчеркивал, что вход и выход из асаны так же важны, как и сама асана. Опытные практики делают сложные переходы — перебросы ног в прогибах, прыжки из собаки мордой вниз в наклон на прямых ногах. Это очень эффектно смотрится и имеет мотивационный характер, порождает желание улучшить собственную практику.
Из вышесказанного следует сделать вывод, что правильно сформированная последовательность асан в одном занятии, чередование наклонов, скручиваний, прогибов, балансов, перевернутых асан в течение недели и месяца развивают и улучшают все пять основных физических качеств человека: силу, быстроту, выносливость, гибкость и ловкость. Еще раз подчеркну, что основная заслуга в обогащении йоги динамичными практиками принадлежит выдающемуся йогу ХХ века Шри Тирумалаю Кришнамачарье и двум его ученикам Б.К.С. Айенгару и Патаббхи Джойсу. Именно они сделали йогу живой и динамичной— такой, какой практикуют и преподают во всем мире. Успехов в практике!
