Рассказываем, какие тренировки сжигают калории и помогают избавиться от хронической тревоги и эмоционального выгорания.
Тайцзи
Китайское боевое искусство тайцзи называют, вопреки ожиданиям, «комплексом нежных упражнений», который включает в себя помимо прочего дыхательные практики и когнитивные элементы. «Нежными» они стали из-за особой манеры выполнения: движения в этой гимнастике медленные, размеренные и осознанные, они плавно перетекают из одного в другое, напоминая танец. При этом даже у новичков не возникнет больших трудностей: им на первых порах предлагают занятия на основе скручиваний, приседаний, подъемов рук и легких выпадов. Они могут показаться элементарными, но их эффективность прямо зависит от точности выполнения и концентрации на работе мышц.
Особое место в китайской гимнастике занимают техники расслабления и духовная составляющая: концепция равновесия, «инь-ян» и внутренняя энергия «ци». А результат можно ощутить телом. Регулярные занятия тайцзи избавляют от болей в суставах, укрепляют иммунную систему и освобождают от ментальных блоков, вызванных внутренней дисгармонией. Медленные движения учат концентрироваться на физических ощущениях и находить причины своего эмоционального состояния. А дыхательная гимнастика пробуждает положительную энергию и помогает лучше справляться со стрессом в повседневной жизни.
Йога
Да, это предсказуемо, но йога действительно помогает справиться не только со стрессом и усталостью, но и с хронической депрессией. Правда, сначала стоит определить ее тип. С точки зрения йоги, существуют два типа депрессии: тамас и раджас. Первый характеризуется вялостью, бессилием и апатией, а это значит, что здесь эффективны будут асаны, наполняющие тело воздухом, например, балансы на руках, прогибы и Сурья Намаскар — приветствие солнцу. Если у вас депрессивное состояние типа раджас, то есть трудности с концентрацией, постоянное беспокойство или даже агрессия, вам подойдут Бхакти-йога с пением мантр и дыхательные практики, нацеленные на долгий выдох. Йога купирует тревожные состояния — все благодаря асанам, которые требуют сосредоточенности (иначе не удержать тело в одном положении, а они в йоге не всегда удобны), медитации и дыхательным упражнениям. Это подтвердило проведенное в 2011 году исследование — в шести из девяти целевых групп с диагностированной депрессией после четырех еженедельных занятий эмоциональное состояние участников значительно улучшилось.
Кикбоксинг
Многие хоть раз в порыве гнева ударяли что-то из попавшегося под руку и практически сразу чувствовали эмоциональное облегчение. То же самое можно сделать и в спортзале, специально оставшись наедине с боксерской грушей. Справиться с накопившимися гневом, неуверенностью и тревогой поможет кикбоксинг — сочетание кардио и силовых тренировок. Почему он эффективен? Как и при любой интенсивной физической нагрузке в кровь начинают поступать эндорфины («гормон счастья»); к тому же повышается температура тела, что приводит к его легкому расслаблению после занятия. Не обойдется и без психологического аспекта: во время «агрессивных» тренировок вы сможете выпустить злость, боль, обиду и весь негатив, который долгое время в себе подавляли. На занятиях кикбоксингом вы не только проработаете все группы мышц и избавитесь от лишних калорий, но и научитесь смотреть своим страхам в лицо, станете более уверенными в себе и снизите общий уровень тревоги.
Танец живота
Возникший как ритуал для улучшения родовой деятельности, танец живота считается лучшим видом танца для высвобождения женской энергии. Он улучшает кровообращение в органах малого таза, укрепляет мышцы спины, стимулирует так называемый «блуждающий нерв». Он является самым длинным черепно-мозговым нервом — проходит по всему туловищу (тянется от мозга к брюшной полости) и потому участвует в работе практически всех систем организма. Он контролирует работу легких, желудка и кишечника. Огромное влияние «блуждающий нерв» оказывает на сердце — замедляет сердечный ритм, препятствуя развитию тахикардии. Кроме того, воздействие на этот нерв помогает справиться с депрессией и хронической усталостью за счет снижения негативных реакций.
Пилатес
Как говорил Джозеф Пилатес, разработанная им методика — это практика о «теле, разуме и духе», которая помогает излечиться не только от физических, но и от психологических недугов. В основе этой методики лежит способность концентрироваться и удерживать баланс тела и собственных мыслей. Пилатес призывал к контролю за своей мыслительной деятельностью во время выполнения упражнений. Он был уверен, что, пробуждая мышцы, мы можем «достучаться» до сотни тысяч нейронов в головном мозге. А это стимулирует здоровое повышение активности его отделов. Умение управлять ходом мыслей «тренирует» нервную систему и помогает восстановить контроль над собственной жизнью. Еще одно важное условие для эффективности практик — регулярность и правильное дыхание. «Даже если вы не следуете другим инструкциям, научитесь изначально правильно дышать», — говорил Джозеф Пилатес.
Зумба
Зумба является самой эффективной тренировкой для профилактики депрессии и эмоционального выгорания. В ней объединилось все, что так необходимо нам, чтобы почувствовать себя счастливее и увереннее. Энергичная музыка, ритм, танцевальные движения и чувство единения с командой провоцируют выработку эндорфинов, которые отвечают за наше хорошее настроение. Зумба — это не только интенсивная физическая активность, это еще и группа единомышленников, где каждый чувствует себя частью команды.