worldclass
16+
Автор: постоянный участник марафонов, врач Евгений Суборов

Автор: постоянный участник марафонов, врач Евгений Суборов

Казалось бы, бег — это просто. Бегать умеют все, причем с детства. Тем не менее в каждом беговом журнале и интернете — огромное количество статей на тему травм и их профилактики. Как же так, ведь мы уже договорились о том, что бег — это просто?

Главный враг любого бегуна — неправильная техника бега. Не нужно быть супер-специалистом, чтобы проследить взаимосвязь между плохой техникой бега и травмами. Наверно, травмы от неправильной техники являются наиболее частой причиной перерыва в тренировках у любителей. Ученые подсчитали, что самыми критичными в плане травм являются первые три года регулярных занятий бегом, когда организм и костно-суставная система привыкают к необычной для них беговой нагрузке. Вместе с тем, доказан и положительный эффект бега на суставы и кости, но здесь нужна хорошая техника, иначе никакой пользы — только вред. Итак, для того, чтобы очередная пробежка не оказалась для ваших связок, костей и суставов последней, давайте вспомним основные и типичные ошибки в технике бега у любителей.

 

Ноги 

Ошибка № 1. «Втыкающийся» бег или бег носками в землю

 
Многие начинающие бегуны, узнав, что при правильной технике бега передняя часть стопы должна касаться земли раньше, чем пятка, начинают очень резко втыкать носки в поверхность, шаркают, иногда даже бегут спотыкаясь. Стоит ли говорить, что такое регулярное «втыкание» чревато травмами голеностопного сустава, коленей и даже поясницы. Самое опасное, что эти травмы развиваются со временем при систематическом повторении ошибки и часто становятся хроническими.

 

Ошибка № 2: Бег с пятки

По разным данным такой бег «практикуют» до 80 % начинающих бегунов-любителей. Самое опасное в этой технике — чрезмерная нагрузка на колени. Если мы рассмотрим бег на пятку с позиции анатомии, то это будет «Буратино-стиль» — бег с прямой ноги, а при таком варианте нагрузка на коленный сустав увеличивается примерно в три раза. Скажем, при весе бегуна 60 килограммов на колено бегущего «пяточника» будет действовать сила в 180 килограммов. Если эту ошибку не устранить, то дискомфорт в коленях постепенно приведет к болям в пояснице, мышцах спины и иногда даже к головным болям.

 

Ошибка № 3: «Косолапый» бег

В идеале, центр тяжести при беге всегда должен приходиться на середину стопы. Если он смещается к внешней или внутренней ее стороне, то можно легко получить травму голеностопного сустава — подвернуть ногу, заработать растяжение связок или даже вывих. Но самый неприятный момент заключается в том, что, если ты однажды подвернул стопу и продолжаешь косолапить, риск повторной травмы возрастает многократно, а растяжение может стать хроническим.

 

Что значит «бежать правильно»?

  • сначала поверхности касается стопа (средняя часть ступни) и только потом — пятка;
  • стопа плавно приземляется на самую широкую часть — без шарканья, подгибания пальцев и других лишних движений;
  • пятка касается земли в последнюю очередь, контакт с поверхностью длится доли секунды;
  • никаких сильных толчков и высоких подскоков: резкие удары о беговую поверхность увеличивают нагрузку на суставы и позвоночник;
  • регулируйте ширину шага: узкий шаг не дает достаточный тонус мышцам, а слишком широкий увеличивает риск приземления на прямую ногу.

 

Руки, туловище, дыхание

Ошибка № 4: «Бегущий мишка»

Во время бега позвоночник служит своеобразной опорой, поэтому в идеале он не должен двигаться. В правильном беге участвуют только конечности — именно с их помощью мы держим равновесие. Любое «виляние» из стороны в сторону, когда движения бегуна напоминают походку неуклюжего медведя — это не только лишняя трата энергии, которую нужно расходовать экономно (особенно при беге на длинные дистанции), но и риск заработать травму. При беге надо расслабиться, опустить плечи и работать только руками, согнутыми в локтях под прямым углом.

 

Ошибка № 5: Сжатые в кулаки кисти

Многие начинающие любители бегут со сжатыми со всей силы кулаками и потом удивляются, почему в конце тренировки чувствуют дискомфорт в области плеч. Дело в том, что избыточное напряжение в кистях доходит до мышц спины и приводит к усталости всего плечевого пояса. Любая зажатость сказывается на результате. Чем тяжелее бежать, тем медленнее темп и больше ненужного расхода энергии. При правильной технике кисти должны быть слегка приоткрыты, их не нужно слишком сильно сжимать. Подумайте о том, что вы несете в каждом кулаке вкусную шоколадную конфету, и если будете сжимать кисти слишком сильно, к финишу прибежите с шоколадной кашей.

 

Ошибка № 6: Скованные и сильно прижатые к телу руки

Это довольно распространенная ошибка: при беге руки прижаты к телу, согнуты под острым углом в локтях и совсем не работают. Чуть менее распространенная ошибка: руки согнуты под тупым углом, болтаются внизу и тоже не участвуют в движении.

Как делать правильно:

  • корпус держать прямо, позвоночник — опора, которая во время бега не двигается;
  • плечи расправлены, расслаблены и опущены, не участвуют в движении;
  • кисти слегка сжаты, но не напряжены;
  • руки согнуты в локте под углом 90 градусов, бег сопровождается ритмичными движениями рук: локоть нужно выводить за спину, а при обратном движении не выталкивать слишком далеко вперед.

 

Ошибка № 7: Дыхание только через нос (или только через рот)

Довольно часто начинающие бегуны-любители дышат только носом, при этом организм не получает достаточного количества кислорода. Причина в том, что при беге кислорода нам нужно больше, чем при ходьбе, а небольшой размер ноздрей имеет ограниченную пропускную способность, формируя нехватку кислорода. Если его мало, организм старается это компенсировать — резко повышает пульс, появляется скованность в движениях, психологический дискомфорт, и бегуна быстро догоняет утомление, а не результат. Самое интересное, что единой правильной техники дыхания во время бега не существует.И самая практичная рекомендация — дышите естественно, во время вдоха-выдоха используйте и нос, и рот. Ориентируйтесь на свой темп движения и самочувствие.

 

Ошибка № 8: Блуждающий взгляд

Если постоянно оглядываться, смотреть по сторонам и иногда вверх, то можно легко споткнуться, оступиться, врезаться и получить травму. Не говоря уж о том, что качественного бега при таком интенсивном вращении головой не получится. Ну и конечно, при постоянном взгляде под ноги сильно устает шея и напрягаются плечи. Поэтому лучше, если во время бега вы будете смотреть перед собой, примерно на десять метров вперед.

 

Вывод

Безусловно, бег с правильной техникой профилактирует большое количество травм, преследующих бегунов. Не спешите, старайтесь выявлять, учитывать и исправлять ошибки в беге, и ваши ноги, спина и даже голова скажут вам спасибо, а бег будет легким, красивым и быстрым!

 

 

Комментарии (0)

Подпишитесь на рассылку онлайн-журнала #ЯWORLDCLASS

Каждый понедельник мы отправляем наши лучшие материалы за прошедшую неделю. Это удобно!

Нажимая на кнопку "Подписаться", вы соглашаетесь на получение информационных и/или рекламных сообщений в соответсвии с Правилами рассылок