Другое название этой разновидности бега — джоггинг. В беге трусцой не нужно преодоления, без которого, бывает, не обойтись на других тренировках. Напротив, выходя на пробежку, можно получить максимум удовольствия от процесса. Больше про джоггинг рассказал Азамат Магауянов, персональный тренер в клубе World Class Оружейный.
Считается, что известным и популярным джоггинг сделал Артур Лидьярд, тренер олимпийских чемпионов и бегун из Новой Зеландии. В 1960-х годах прошлого века он активно продвигал бег как оздоровительную активность — вопреки тому, что многие считали длительный бег вредным или даже опасным. Джоггинг помог ему развеять этот миф. В 1961 году по инициативе Лидьярда появился первый в мире клуб бегунов-джоггеров — Auckland Jogging Club. В книге «Бег с Лидьярдом» и других своих работах он подробно рассказывает о преимуществах бега, а бег трусцой рекомендует не только тем, кто хочет просто сохранять активность, но и профессионалам: неторопливый джоггинг повышает выносливость, помогая улучшить результат в том числе спринтерам, которым важна скорость.
Что отличает джоггинг?
При джоггинге скорость движения не сильно выше, чем при ходьбе, — как правило, речь идет о цифре 7-9 км/ч. Тем не менее, это понятие не нужно путать со спортивной ходьбой: в джоггинге все-таки есть фаза полета, которая и позволяет отнести его к бегу. Важно и то, что скорость остается примерно одинаковой на протяжении всей тренировки, то есть максимальная скорость и средняя скорость практически совпадают.
Другая особенность бега трусцой в том, что в процессе бегун не испытывает напряжения. Он не прикладывает больших усилий и не пытается превзойти самого себя, когда оказывается на пробежке. «Джоггинг снижает риск получения травм за счет уменьшения нагрузки на суставы нижних конечностей, — говорит эксперт. — Фаза полета намного короче, чем в обычном беге, что и уменьшает скорость. Работа стопы в джоггинге тоже другая — при беге трусцой она встречает опору при приземлении в более расслабленном состоянии».
Есть и другие технические нюансы: длина шага в джоггинге примерно такая же, как и во время ходьбы, наклон корпуса вперед должен быть минимальным, а руки, согнутые под углом 90°, должны двигаться в темп вперед и назад. Уделять внимание следует и дыханию, а именно следить за его равномерностью: глубокий вдох через нос делать где-то на четыре беговых шага, выдыхать — через рот, тоже медленно.
Кому стоит выбрать джоггинг?
Несмотря на то, что джоггинг — это, казалось бы, полная противоположность высокоинтенсивным тренировкам на износ, такой бег все же приносит пользу и результаты.
- На старте. «Для начинающих бегунов джоггинг будет правильным подходом для развития в этом виде спорта в первое время», — говорит эксперт. Бег трусцой позволит плавно привыкать к нагрузке, развивать выносливость, укреплять нужные для данной нагрузки мышцы без рисков для здоровья — травмоопасность у джоггинга достаточно низкая.
- Для восстановления. «Профессионал всегда начинает свой тренировочный цикл с бега трусцой. В то же время джоггинг может пригодиться ему для отдыха между ускорениями в рамках одной тренировки или же для восстановления между длительными забегами».
- Для похудения. Джоггинг — тот вид циклической аэробной нагрузки, которую можно использовать для снижения веса. Однако нужно понимать, что 15-20 минут бега для этого будет недостаточно. Сначала организм извлечет энергию из потребленных за день углеводов, а потом, через 30-40 минут джоггинга, уже начнется жиросжигание.
- При ограничениях в нагрузке. Джоггинг может подойти для поддержания нужного уровня активности тем, кому противопоказаны высокоинтенсивные или, например, ударные нагрузки: «Это в том числе люди с большим избыточным весом и проблемами с опорно-двигательным аппаратом».
- В зрелом возрасте. У представителей старшего поколения суставы более уязвимы, кости — ослаблены. Джоггинг же не предполагает большой нагрузки на эти структуры, что позволяет получать от бегового кардио максимум пользы — безопасно.
Кстати, оздоровительным бег трусцой является во всех смыслах. Ученые из Дьюкского университета провели исследование, в котором изучали влияние бега на самочувствие людей старшего возраста в депрессии. Одной группе участников эксперимента предложили добавить в своей расписание бег трусцой три раза в неделю. Другая же принимала антидепрессанты. Положительный эффект от джоггинга по результатам 16 недель был почти таким же, как и при приеме медикаментов.