Бег — это отличное кардио, эффективная тренировка выносливости, а для кого-то еще и отдельный вид медитации. Что, однако, далеко не предел: тем, кто не может представить себя без бега, с помощью этого вида активности можно улучшить гораздо больше физических качеств, среди которых скорость, координация и даже гибкость.
Подробнее о том, как беговые тренировки влияют на организм и развивают тело, рассказал Сергей Буткявичюс, мастер спорта в беге на 1500 м, персональный тренер outdoor-программ в World Class.
«Бег развивает все основные физические качества человека, и это не только выносливость, но и, например, скорость. Первое улучшается во время продолжительных пробежек в относительно медленном темпе, второе — во время беговых тренировок с ускорениями. А если учесть, что многие бегают в любое время года (ни дождь, ни снег для тех, кто любит бег, не является помехой), отметить нужно и то, что занятия бегом имеют множество положительных эффектов не только для физической формы, но и в целом для здоровья.
- Если вы бесстрашно решаетесь на бег в холодное время года, то бонусом получаете закаливание, которое укрепляет иммунитет, улучшает адаптивные функции организма, создавая устойчивость к перепадам температур.
- Вне зависимости от сезона бег помогает в укреплении связок, суставов и мышц. Это отличный вариант тренировок на все тело.
- Бег способствует насыщению тканей организма кислородом и ускоряет кровообращение. Улучшение сократительной и насосной функций сердца имеет важное положительное влияние на всю сердечно-сосудистую систему; таким образом, бег будет хорошей профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний на будущее, если противопоказаний к этому виду фитнеса нет. Плюс к этому ускоренное кровообращение улучшает обмен веществ.
- Бег, как и другие виды кардио, активно сжигает калории, что позволяет людям с большей легкостью добиться ежедневного дефицита калорий, который может быть необходим при такой цели, как похудение.
- Бег способствует похудению еще и за счет улучшения жирового обмена в организме, который, что немаловажно, у бегунов «со стажем» замедляет склеротические процессы. Таким образом, бег — это еще и профилактика атеросклероза.
- Бег снимает напряжение с нервной системы и в то же время развивает контроль, без которого в этом виде спорта не обойтись —при беге нужно тщательно следить за техникой, скоростью движения и другими составляющими процесса.
Как усложнить беговые тренировки ради большего эффекта?
Чтобы бег помог вам во всестороннем развитии тела и позволил добиться больших результатов, вы можете добавить к стандартным пробежкам дополнительную нагрузку. Сделать это можно несколькими способами:
- Бег по рельефу
Трейловый бег по холмистому рельефу — это гораздо сложнее, чем стандартный бег по ровному покрытию (такому, как асфальт). Заменяя его на рельеф, вы получаете более эффективную тренировку выносливости. Кроме того, бонусом будет улучшение координации между разными мышечными группами и повышение гибкости в таких участках, как, например, лодыжки.
- Интервальный беговой тренинг
У бегунов есть разные варианты на случай, если хочется организовать интервальную тренировку. Это может быть метод повторного бега, когда бег после преодоления достаточно большой дистанции сменяется ходьбой, восстанавливающей организм. После отдыха человек вновь возвращается к бегу, добавляя в свою тренировку больше нагрузки. Темповый бег — это бег с увеличением темпа на каждом новом участке выбранной дистанции (разделить ее на отрезки вы можете по своему усмотрению). Более сложный вариант для тех, кто близок к уровню профи, — интервальный спринт. Во время таких тренировок бег с ускорением на пределе возможностей сменяется бегом трусцой. За одну пробежку человек преодолевает несколько циклов с такой сменой.
Что еще делать бегуну для гармоничного развития?
- Бегать 3-6 раз в неделю. Среднее время бега должно составлять до 1 часа. Километраж каждый новый месяц не должен увеличиваться более чем на 10%. Интенсивность одного и того же уровня должна сохраняться примерно по 4-6 недель. Это условия для получения стабильного результата без риска перетренированности.
- Чередовать сложные (например, с интервальным бегом) и простые тренировки.
- Добавлять в свой план с бегом в 1-й или 2-й пульсовой зоне, а также одной интервальной тренировкой в 3-й зоне, занятиями в тренажерном зале, групповыми программами или силовым тренингом. Так или иначе, дополнительные активности должны способствовать укреплению связок, мышц и суставов. Тем, кто нацелен на развитие в беге, оптимально проводить такие тренировки по 40-60 минут 1-2 раза в неделю.
- Периодически заменять бег на велотренировки, эллипс, ходьбу по дорожке с подъемом или, например, бассейн — для снижения нагрузки на суставы и, соответственно, риска получения травм».