Бег весной: советы от World Class Road Runners

Беговой сезон для любителей бега традиционно начинается с весны. Это лучшее время, чтобы выйти на улицу и вновь почувствовать ритм пробежек. Конечно, многие продолжают тренироваться круглый год, но весна знаменует начало нового подготовительного цикла, а вместе с ним – и сезона соревнований.

Этот материал будет полезен всем: тем, кто только задумывался о первых пробежках, тем, кто сделал перерыв на зиму и хочет вернуться к тренировкам, и даже тем, кто не прекращал бегать, но уже планирует новый сезон.

Как адаптироваться после зимы, на что обратить внимание при подготовке, какие соревнования выбрать для старта – разберём все ключевые моменты весеннего бегового сезона.

Как начать бегать? Советы тем, кто вышел на пробежку первый раз.

Денис Сапронов, менеджер направления «Спортивный маркетинг» World Class, ультрамарафонец и трейлраннер

Как же часто мы даем себе обещание начать заняться спортом, например, регулярно бегать, но постоянно откладываем первую пробежку. Быть может, мы этого совсем и не хотим. А нам просто нравится планировать, думать об этой возможности, ассоциировать себя со спортом. Эксперты называют это «лежать в сторону спорта». 

Как проверить, нужно ли это нам на самом деле? Просто выйти на первую пробежку. Прямо сейчас. Не откладывая до покупки подходящих кроссовок, новой спортивной формы или интересной компании. Выйти и пробежаться в легком темпе буквально 20 минут. Не стесняться переходить на шаг, потом возобновлять бег. Не обращать внимания ни на кого, не думать, что на вас все смотрят. Не бояться устать или переутомиться перед началом рабочего дня. Не думать вообще ни о чем. Просто пробежать. 

Пробежать, чтобы понять, нравится ли вам это. Комфортно ли вам вообще перемещаться чуть быстрее, чем пешком. Интересно ли вам наблюдать за своими ощущениями. Радует ли вас городской пейзаж вокруг. Улучшилось ли настроение. И есть ли желание выйти на пробежку еще раз. И если ответ на все эти вопросы «да», то бег – это то, что вам действительно нужно. 

А дальше можно экспериментировать. Выходить на пробежку не один раз в неделю, а два. Попробовать пробежать, не переходя на шаг. Пробежать чуть дальше или чуть больше по времени. И все еще прислушиваться к себе. Ваша задача на этом этапе – подружится с бегом, получить уверенность в том, что вам это занятие действительно нравится.  

Постановка спортивных целей, поиск единомышленников, беговых клубов и школ, выбор соревнований – все это придет позже. Не надо спешить в это погружаться. Это игра длиною в жизнь. Надо научиться играть в нее исключительно с позитивными эмоциями.

Как возобновить бег после перерыва на зиму? Грамотно возвращаем беговые объемы и постепенно работаем над выносливостью.

Павел Сахаров, элит-тренер тренажерного зала World Class Удальцова, кандидат в мастера спорта, тренер по легкой атлетике

Согласно принципам постепенности и последовательности начните аккуратно и плавно добавлять беговую нагрузку от недели к неделе. Обычно рекомендуется прибавлять не более 10-15% к объему прошедшей недели. Так плавно и главное без перегрузки вы выйдете на свои привычные показатели. 

Наш организм не очень понимает нагрузку в километрах, для него главное время, проведенное на конкретном уровне нагрузки. Поэтому попробуйте считать тренировочные объемы не в километрах, а в часах. Например, если в первую неделю у вас было в совокупности пять часов бега, то во вторую вы можете добавить минут 30 за счет продолжительности тренировок или за счет добавленного тренировочного дня. Не забывайте, что спешка никогда к чему хорошему не приводит, впереди длинный сезон, и чем аккуратнее и взвешеннее вы его начнете, тем плодотворнее его проведете.

Хорошей привычкой может стать начало сезона активных тренировок с комплексной проверкой своего организма. В идеале советуем пройти медицинское обследование (чекап) в специализированном центре с фокусом именно на спортивную и восстановительную медицину, но и диспансеризация по ОМС тоже неплохой вариант.

Что делать, если скоростные показатели упали за зиму? Как возвращаться в беговую форму?

Сергей Буткявичюс, главный тренер World Class Road Runners, мастер-тренер программ World Class Outdoor

Каждый год после зимы спортсмены проходят через период спада основных показателей уровня физической подготовки: VО2max, скорость на интервалах, темп на кроссах, сила в ногах, каденс и т.д. Это закономерно и не страшно. Наши рекомендации поддержания формы на период до марта включительно:

Кроссовый бег

• Бег трусцой по ровной поверхности без пауз и скачков пульса
• Частота: от одного до двух раз в неделю
• Интенсивность: комфортная — менее 70% от максимального пульса (до 140-150 ударов)
• Длительность тренировки: от 40 минут до 1:10 часа – для начинающих
• Длительность тренировки: от 60 минут до 2:30 часа – для продвинутых любителей
• Постепенное увеличение длительности забегов и дистанции.

Интервальный бег в разных вариациях

• Частота: один раз в неделю
• Интенсивность: 50-80% от максимума
• Отдых: полный между интервалами
• Сколько: от 100 до 1000 метров. В сумме километраж не более 4-5 км

Прыжковая тренировка

• Частота: один раз в неделю
• Интенсивность: низкая
• Отдых: полный между упражнениями
• Сколько: по 10-20 метров одно упражнение. В сумме не более 100-300 метров

После этого, ориентировочно с апреля, можно возвращаться в обычный режим с полными силами и подготовленным телом к большим нагрузкам по объемам и интенсивности. К этому времени все скоростные и силовые показатели вернутся в норму, а возможно даже будет прирост при правильном планировании тренировочного процесса.

Как планировать беговой сезон и с каких забегов начинать?

Валентина Ермолаева, тренер Word Class Road Runners, мастер-тренер тренажерного зала World Class Оружейный

Зимний сезон подошел к концу, впереди череда стартов. Если вы ощущаете, что утратили скоростные возможности и немного растеряли форму, ничего не бойтесь. Возвращаетесь плавно в режим, добавьте силовые тренировки в зале с собственным весом и отягощением, а также подключите интервальные тренировки один-два раза в неделю. Самое главное повышайте интенсивность плавно, чтобы исключить риск травмы.

Впереди нас ждет много интересных стартов. Для того чтобы понять свою готовность к соревнованиям, я рекомендую для начала выбрать дистанции на 5 и 10 км.

Определите для себя количество стартов на сезон. Пусть это будет два-три главных забега, где вы покажете все свои способности. Дополнительно можно выбрать от двух до четырех стартов для души, где не нужно будет максимально выкладываться, а получить истинное удовольствие от старта. Такие забеги будут отличной тренировкой и подготовкой к целевым ответственным стартам. Продуманное чередование тренировочных и целевых соревнований сделает ваш беговой сезон интересным, осмысленным и сбалансированным. За помощью в планировании сезона всегда можно обратиться к тренеру.

Как выбирать целевой старт и не ставить перед собой нереалистичных целей? 

Сергей Буткявичюс, главный тренер World Class Road Runners, мастер-тренер программ World Class Outdoor

Выбор основного старта в сезоне — это самая важная часть тренировочного процесса. От этого будет зависеть как пройдет вся подготовка. Существует три вида выбора целевого старта и подготовки к нему:  

Однопиковый сезон. Один основной старт за сезон, к которому идет подготовка от четырех до шести месяцев. В дополнение несколько второстепенных стартов, на которых мы смотрим текущей уровень физической формы и при необходимости вносим корректировки в тренировочный процесс.   

Двухпиковый сезон.Выбираем один старт весной и один осенью. К каждому старту идет подготовка два-три месяца с дополнительными нецелевыми стартами. 

Прогрессивный сезон. Это подготовка новичка, когда идет планомерный тренировочный процесс и на каждый следующий старт ставятся чуть более амбициозные цели по времени или по дистанции. Таким образом идет постоянный прогресс и устанавливаются личные рекорды. 

Зачастую у бегунов-любителей встречается большое желание ставить перед собой завышенные цели. Это выражается в переоценке своих возможностей на соревнованиях и форсировании подготовки для достижения суперрезультата. При этом игнорируется планомерное и гармоничное развитие всех физических качеств бегуна - скорости, силы, выносливости. Это часто дополняет и пренебрежение полноценным восстановлением между стартами и тренировками. 

Такой подход опасен как в физическом, так и в психологическом аспектах – он повышает риск травм и эмоционального выгорания. Как не попасть в такую ловушку и получать удовольствие от процесса тренировок и участия в каждом старте? Наши рекомендации:

• Оценить текущее функциональное состояние – не лишним будет проконсультироваться с тренером, например, взять контрольную тренировку 
• Если вы новичок, то целиться на рекорд на 5-10 км и заложить на это два-три месяца
• Если вы продвинутый любитель, то можно думать о 21-42,2 км, но заложить на это четыре-шесть месяцев
• Если у вас была травма, сначала нужно полностью восстановиться и вернуться к своему прежнему уровню физической подготовки (скорость, сила, выносливость)
• Не пытаться участвовать в стартах каждую неделю и установить на них рекорды без нужной подготовки
• Выбрать один-два целевых старта в году и к ним готовиться целенаправленно и дополнить их двумя-тремя стартами промежуточными. 

Нужно ли уменьшать силовые и функциональные тренировки, если зимой был фокус на них? Сколько допустимо оставить ОФП в программе тренировок?

Игорь Янкин, фитнес-менеджер World Class Ботанический сад, элит-тренер групповых программ, элит-тренер тренажерного зала, элит-тренер боевых искусств

По окончании периода, когда был сделан акцент на силовые и функциональные тренировки, мы не советуем сокращать их количество. А вот снизить рабочие веса можно, чтобы мышцы держать в тонусе.

Если в зимний период мы работали над силой и мощностью, а весной переходим на беговые тренировки, то общую физическую подготовку и специальную физическую подготовку можно оставить 2-3 тренировки в неделю.

 Такой подход поможет держать центральную нервную систему в тонусе и обеспечит прогресс физических показателей атлета.

Если коротко, то наше руководство для бегунов на весну следующее:

• Плавно и постепенно увеличивать объем и интенсивность беговых тренировок,
• Оставить в своей тренировочной программе силовые и функциональные тренировки, сохраняя их количество, но уменьшая интенсивность,
• Ответственно отнестись к планированию стартов, начинать с небольших дистанций, не форсировать подготовку и не ставить нереалистичных целей,
• Помнить, что любительский бег имеет в корне слово «любить», а это значит, что не надо превращать свое увлечение в психологический прессинг, а лучше постараться сохранить позитивный настрой и тренироваться в удовольствие. 

Мы надеемся, что советы тренеров World Class Road Runners оказались вам полезны. Желаем всем разнообразных и интересных тренировок. До встречи на стартах!