Чтобы развиваться в таком виде спорта, как бег, и с его помощью всесторонне развивать свое тело, одних регулярных пробежек едва ли достаточно. О том, как выстраивать беговые тренировки, чтобы они приносили максимум пользы, рассказывает Сергей Буткявичюс, мастер спорта в беге на 1500 м, персональный тренер outdoor-программ в World Class.
Разминка
В беговых тренировках outdoor продолжительность разминки в теплое время — меньше, чем в холодное. Общая продолжительность разминки может составлять 20 минут и, если потребуется, доходить до 40.
В разминку можно включить следующие блоки:
- Общеразвивающие упражнения. Круговые вращения головой, кистями рук, коленями, тазом, стопами; приседания, наклоны вперед, в стороны и назад, махи ногами и руками. Количество повторов — 10-20 раз.
- Упражнения на гибкость. 10-минутное добавление упражнений на растяжку в разминку — это один из способов предупреждения травм в беге.
- Специальные беговые упражнения. Это бег с высоким подниманием бедра, бег на прямых ногах, бег прыжками, бег приставными шагами, выбрасывание голени назад. Выполняйте их на отрезке 30-60 м по 1-2 повторения за тренировку.
- Разогревающий бег. Под этим подразумевается медленный бег с комфортной для спортсмена скоростью на протяжении 10-15 минут. ЧСС при этом — в пределах 110-130 уд. в минуту.
Основная часть
Ее состав будет зависеть от того, на что именно направлен тренировочный процесс.
Если основная цель — выносливость, приступайте к бегу, контролируя ЧСС.
- Восстановительный бег — это 30-40 минут с ЧСС 120-140 ударов в минуту.
- Для развития общей выносливости выделяйте на бег от 40 минут вплоть до 2-3 часов в зависимости от вашего уровня подготовленности и беговых целей с ЧСС до 150 ударов в минуту.
- Специальную выносливость спортсмены могут развивать с помощью забеганий в гору на расстояние 60-200 м от 8 до 25 раз.
Если вам нужно развить скорость, выполняйте ускорения с повышением пульса до 75-90% от максимума на расстояние 60-200 м.
С помощью бега можно тренировать в том числе и силу. Одним из способов может быть спринт на 100-800 м с отягощением, которое нужно подбирать вместе с тренером. Саму возможность такой нагрузки тоже следует обсуждать с профессионалом. Если к ней нет противопоказаний, она поможет развить силу мышц ног. Большого количества повторений в таком беге для получения результата не нужно.
Советы для бегунов
- Начинайте бег в невысоком темпе, постепенно наращивая скорость.
- Бежать следует с легким наклоном корпуса вперед — это позволяет исключить лишние движения, которые нарушают правильную технику бега.
- Согласно технике, главное — не допускать резких ударов по пятке. Старайтесь ставить стопу мягко: плавно перекатываться с пятки на стопу или опускаться на переднюю часть стопы и немного — на пятку.
- Бегите прямо, без прыжков — позволит вам избежать травм и пробежать большую дистанцию, затратив меньше сил.
- Завершая тренировку, не нужно резко «бросать» бег. Постепенно снизьте скорость и перейдите на шаг. Когда дыхание нормализуется, можно остановиться.
- Следите за тем, чтобы недельный объем бега увеличивался не более чем на 10%.
- Чтобы избежать травм, уделяйте внимание растяжке при разминке, хотя бы раз в неделю проводите силовую тренировку для развития прочности мышечных волокон. Если не уделять внимание силовому тренингу, от этого будет страдать техника бега, что может привести к травмированию.