В новой рубрике тренеры и эксперты бегового клуба World Class Road Runners делятся своим опытом, дают советы начинающим и затрагивают вопросы, полезные для продвинутых любителей бега.
Осень для бегуна – особое время года. Как правило, целевые старты, к которым атлет готовился, начиная с весны, приходятся на осень. В связи в этим часто возникает вопрос, а что же делать после того, как главный старт сезона остался позади. Продолжать тренироваться или сделать перерыв на отдых? Нужно ли пересмотреть программу тренировок? А может, вы только хотели начать бегать, но за все лето так и не успели выйти на первую тренировку? Такое тоже бывает. И вот, решились. Но что надевать на тренировку с наступлением холодов? И главное, где взять мотивацию на все это?
Как тренироваться в межсезонье
Что выбрать, тренировки на улице и беговую дорожку в зале?
Павел Сахаров, элит-тренер World Class Удальцова, кандидат в мастера спорта, тренер по легкой атлетике:
Лично я спокойные по темпу тренировки даже зимой выполняю на улице. Современная спортивная одежда позволяет делать это достаточно комфортно. А если по плану бежать быстро, но на улице снег или лед, то лучше выбрать беговую дорожку во избежание получения травмы на скользком покрытии. Беговая дорожка – настоящее спасение для бегуна, когда на улице непогода. Можно бежать в шортах, рядом бутылка с водой, полотенце, любимый сериал. Это удобно. Поэтому решение за вами, главное – не бросать тренировки в ожидании тепла.
Александр Камахин, персональный тренер World Class Сенная, Санкт-Петербург, тренер по легкой атлетике:
Я не советую забрасывать бег в период межсезонья. Бегая осенью и зимой, мы закладываем базу для весенних и летних стартов. Беги зимой по снегу – летай весной по асфальту. Но если продолжать тренироваться на улице вам некомфортно, то беговая дорожка в зале – отличный выход.
Как одеваться для тренировок на улице?
Валентина Ермолаева, мастер-тренер World Class Оружейный, первый взрослый разряд по легкой атлетике, тренер по легкой атлетике:
Одевайтесь по погоде и старайтесь не переохлаждаться, после лета организм особенно восприимчив к температурным скачкам. Обязательно закрывайте уши и шею от холодного ветра и надевайте легкие перчатки. А в дождливую погоду выбирайте ветровки со специальной пропиткой.
Павел Сахаров:
Собираясь на тренировку на улицу соблюдайте принцип многослойности. Базовый слой – термобелье – прилегает к телу и отводит влагу. Средний слой – термоизолятор – согревает. Это лонгслив или толстовка из натуральных или синтетических материалов (шерсть или флис). Ну а верхний слой – куртка или ветровка – защищает от ветра, дождя или снега.
Александр Камахин:
У каждого из нас свой теплообмен, мы по-разному переносим похолодание. Бег дает уникальную возможность адаптировать организм к климатическим условиям. Экспериментируйте со слоями. Не перегревайтесь и не переохлаждайтесь. Грамотный подбор экипировки даст возможность бегать круглый год. Иммунная система будет благодарна!
Как грамотно завершаем беговой сезон?
Валентина Ермолаева:
После заключительного старта дайте себе возможность немного отдохнуть, переключить внимание. 1-2 недели можно не бегать вообще. А если вы переживаете за потерю формы, можете использовать в это время другой вид аэробной нагрузки. Попробуйте велосипед, плавание, а в условиях тренажерного зала подойдет эллиптический или гребной тренажер. Это снизит ударную нагрузку и разгрузит нервную систему.
Если вы тренировались и готовились к соревнованиям весь сезон, то главной задачей осени станет полноценное восстановление. Важно войти в зимний период в хорошем самочувствии. Можно пройти курсы восстановления – физиотерапии, лечебной физкультуры или массажа – то, что многие откладывают в летний соревновательный сезон на потом.
После добавьте в свой план пробежки снова, но временно снизьте интенсивность и объем. Используйте поддерживающий режим тренировок и особое внимание уделите общей физической подготовке.
Нужно ли пересмотреть программу беговых тренировок с приходом осени?
Александр Камахин:
Если ваш беговой сезон окончен и впереди нет соревнований, то план тренировок необходимо пересмотреть. Стоит добавить большее количество упражнений для укрепления мышц, гибкости тела и увеличение подвижности суставов. Самое время уделить внимание силовым и функциональным тренировкам. А темп и объемы в беге лучше снизить.
Валентина Ермолаева:
Помимо изменения тренировочного плана, уделите особое внимание своему рациону. После интенсивного бегового периода организм может быть истощен. Сдайте анализы, пройдите медицинский осмотр, чтобы узнать дефициты каких микроэлементов необходимо восполнить. Сделайте свой рацион питания максимально сбалансированным, следите за потреблением белковой пищи, добавляйте больше разных овощей и не забывайте про питьевой режим.
Что такое период базовой силовой подготовки? Зачем он бегуну и когда его начать?
Игорь Янкин, фитнес-менеджер, элит-тренер групповых программ, элит-тренер тренажерного зала, элит-тренер боевых искусств World Class Ботанический сад:
Базовый период силовой подготовки – это этап в годовом тренировочном цикле бегуна, когда основной фокус приходиться на общую и специальную физическую подготовку. В это время силовые и функциональные тренировки могут даже превалировать над беговыми.
Чтобы бежать быстро, долго необходимо иметь сильные мышцы, взрывные и выносливые. Силовая работа поможет достичь этого результата, а также укрепит связки, суставы и сухожилия.
Задачи такой работы в период межсезонья, без стартов, следующие:
- Подготовка опорно-двигательного аппарата к новым соревнования и новым целям
- Укрепление мышечного каркаса и мышц стабилизаторов, которые также помогают в беге
- Адаптация центральной нервной системы к нагрузке, тренировка спортивной психологической выносливости
- Улучшение физических качеств организма – силовая выносливость и мощность мышц
- Сохранение и увеличение функциональности мышц
Во время силовой подготовки идет акцент и на укрепление основных мышечных групп, которые работают во время бега. Присутствуют элементы из тяжелой атлетики: приседания, становая тяга, подтягивания, взрывные плиометрические (прыжковые) упражнения.
Силовая работа начинается за несколько месяцев до первых стартов. Она может длится 2-3 месяца. Но кто-то начинает и раньше, например, спустя месяц после завершения бегового сезона. Все индивидуально. Ближе к беговому сезону силовые тренировки снижаются и сводятся к минимуму, так как должна начаться работа над скоростными показателями бега.
А почему называют такие тренировки называют «базовой силовой работой»? Все просто, она является фундаментом для эффективного бега бег травм.
Павел Сахаров:
Научно доказаны как минимум две основные причины, почему бегуны должны использовать в своих тренировках силовые упражнения. Первая, это профилактика травм за счет укрепления мышц и сухожилий. Вторая – повышение экономичности бега: мы сможем бежать быстрее, уставая меньше. Оптимально включить силовые тренировки в осенне-зимний подготовительный период, после последних соревнований. Частота 2-3 раза в неделю. В период соревнований количество тренировок следует уменьшить, до 1-2 в недельный цикл.
Подводя итог, хочется остановиться на главном. Завершение теплого времени года и сезона беговых стартов совсем не значит перерыв в беговых тренировках. После заключительного ответственного соревнования нужно дать себе отдохнуть и восстановиться, немного «изголодаться» по беговым тренировкам. И вернуть их в расписание, но дополнить силовыми и функциональными. Это поможет всесторонне укрепить организм, разнообразит вашу тренировочную программу, немного разгрузит эмоционально и даст дополнительную мотивацию. Ведь самое важное – не допустить выгорание и потерю интереса к вашему увлечению бегом, тренироваться регулярно и получать исключительно положительные эмоции.
Надеемся, что советы тренеров и экспертов World Class Road Runners были для вас полезными. До встречи на пробежке!