Далеко не всегда фитнес — это только лишь удовольствие от движения: считается, что прогресс в нем невозможен без усилий и преодоления. Вопрос в том, как распознать момент, когда нужно немного потерпеть ради результата (и это будет безопасно), а когда дискомфорт — это тревожный сигнал от тела.
«В самом слове “дискомфорт” негативный оттенок выражен достаточно ярко: приставка “дис” указывает на затруднения, нарушения», — говорит Евгения Дюпина, персональный тренер групповых программ в клубе World Class Земляной вал. Скорее всего, не заметить дискомфорт просто не получится, но важно то, насколько он сильный и с чем именно связан.
«Когда вы делаете усилие, чтобы выполнить “отказное” повторение во время подхода (сохраняя при этом правильную технику), это норма — и шаг к тому, чтобы прийти к прогрессу, стать сильнее, — объясняет эксперт. — Мышечная боль — легкая, приятная — после тренировки тоже может говорить о положительной адаптации. Она сопровождается чувством физического и морального удовлетворения, желанием двигаться дальше, продолжать занятия. В этом случае речь тоже идет про норму.
Когда дискомфорт — это уже не про норму?
- После тренировок
Когда нагрузка выходит за пределы нормы, о чрезмерном дискомфорте организм всегда даст “обратную связь” через ощущения в теле и моральное состояние. Могут появиться нарушения сна, гормональные сбои, температура, слабость, раздражительность, а еще просто-напросто отторжение от тренировок, нежелание возвращаться в зал. Это будет означать, что вы перегружены, что тело не восстановилось.
- Во время тренировок
В процессе тренировки насторожиться стоит в том случае, если ваш пульс вышел за нормальные для вас пульсовые границы, если напряжение появилась в тех мышечных группах, которые работать не должны, если присутствует боль в суставах. Еще одним тревожным сигналом бывает головокружение.
Может ли боль быть нормой?
Некоторые виды нагрузок связаны с болевыми ощущениями. Это, например, стрейчинг. Но и в нем натяжение, а также вызванная им боль не должны быть чересчур дискомфортными. «Боль — это, как правило, тревожный сигнал от нервной системы, — говорит Евгения. — В стрейчинге она чаще всего возникает в местах прикрепления мышц к костям, в сухожилиях. Она говорит о том, что растяжение мышц достигло своего предела, что дальше нагрузку на себя примут именно сухожилия. Кроме того, боль может быть признаком нарушения техники выполнения упражнений. Старайтесь работать в диапазоне своих текущих возможностей, в комфорте, слушая свое тело, обращая внимание на боль и неприятные ощущения, — игнорировать их не следует. В процессе занятия следует напоминать себе, что цель тренировки — здоровье, а не олимпийские рекорды.
В других видах тренинга болезненность возникает на пределе, когда повторение выполнить уже невозможно. Жжение в мышцах, отказ нервной системы от продолжения — это то, что трудно упустить из внимания и чему трудно сопротивляться. Так организм показывает вам, что делать больше не следует; это ощущение ни с чем не спутать. А вот пост-тренировочную боль можно отнести к норме. Она является признаком отложения солей молочной кислоты и может сохраняться два-три дня после нагрузки».
Чтобы избежать рисков и минимизировать вероятность того, что вы пропустите стоп-сигналы от организма, придерживайтесь следующих тренировочных принципов:
- Принцип индивидуальных особенностей. В идеале программа тренировок должна быть разработана конкретно под ваши запросы и возможности.
- Принцип прогресса. Изменения в нагрузке должны быть, но небольшие и постепенные. Вводить их нужно систематически. При этом для баланса в графике тренировок обязательно должна быть учтена необходимость отдыхать и восстанавливаться — это тоже одно из условий прогресса в фитнесе.
- Принцип увеличения нагрузки. От подхода к подходу, от тренировки к тренировке она должна расти плавно, не более чем на 10-15% за раз.
- Принцип адаптации. Сам по себе прогресс является признаком того, что тренировочный процесс выстроен грамотно, что организм успевает восстанавливаться и адаптируется к нагрузке, что вы умеете слушать себя и не выходить за пределы, создавая для себя опасность.
- Принцип использования. «Пользуйся — или потеряешь»: все, что вы не применяете в своих тренировках, быстро пропадает; достигнутые показатели могут “уйти”, если их не поддерживать. Не забывайте об этом, планируя свои тренировки.
Следуя этим принципам, прислушивайтесь к себе и своему телу или обратитесь к профессионалу. Это, во-первых, помогает поддерживать мотивацию, а во-вторых, создает дополнительный контроль со стороны, чтобы избежать болевых ощущений и возможных травм.
