Почему возникает боль в спине, как подобрать грамотную стратегию восстановления, какие упражнения и тренировки следует делать регулярно — рассказывает Марат Калмурзаев, элит-тренер Romana’s Pilates и врач травматолог-ортопед.
Боль в спине — частая проблема, с которой к нам приходят люди. Отмечу, что существует два варианта реакций на боли в спине: ощущение растерянности и отсутствие плана действий, что вполне логично, ведь человек столкнулся с таким заболеванием впервые; и недооценивание «противника» и безответственное отношение к болезни, связанное, возможно, с привыканием к боли вследствие снижения чувствительности организма. В любом из случаев, в статье я постараюсь сориентировать и сформировать тактику поведения при болях в спине.
В первую очередь необходимо понять, что сам факт боли «создан» эволюцией, как сигнал о проблемах в той или иной области нашего организма. Ее не стоит заглушать, игнорировать и бездумно обезболивать. Благодаря ей (а именно, ноцицепторам) наш мозг может принять сигнал о повреждении тканей и о некорректном функционировании органов. Именно боль должна являться серьезным стимулом для поиска и устранения ее причин. Она побуждает нас, высокоорганизованных существ, обратиться к врачу!
Почему сначала именно к врачу? Обучая своих коллег и клиентов тактике работы с болью в спине, я вижу как огромный потенциал в возможностях облегчения состояния с помощью упражнений, так и скрытую опасность. Ключ кроется в двух словах — дифференциальная диагностика. Что же это значит? Как я писал ранее, причинами боли могут быть разнообразные поврежения тканей и органов. А так как спина является, пожалуй, самой крупной анатомической областью нашего тела, то и количество причин, вызывающих боли в спине, колоссально. Так, например, заболевания почек и органов малого таза, язвенная болезнь желудка, панкреатит, болезни сердца, инфекционные заболевания, опухолевые процессы и травмы — все это может манифестировать болями именно в спине. Поэтому квалифицированная помощь врача так необходима в диагностике организма и в определении причин боли, а также в формировании тактики лечения для предотвращения ее повторного возникновения.
Однако после качественной диагностики (как правило, речь о рентгенографии и магнитно-резонансной томографии) в большинстве случаев мы получаем заключение врача о незначительных возрастных изменениях в спине и самую главную для нас, как для тренеров, рекомендацию — физическая нагрузка и повышение режима двигательной активности. Это означает, что именно на данном этапе коррекция двигательных навыков и обучение качественному движению выходит на первый план, ведь серьезных нарушений и повреждений не выявлено (пока что), но болевые рецепторы все еще посылают сигналы. Почему так происходит? Здесь уместно сравнить наш организм с автомобилем. Все мы прекрасно знаем, что происходит с машиной, если ходовая разбалансирована, давление в шинах разное, рулевые тяги не стабилизированы и недостаточно масла в подвижных элементах — мы начинаем чувствовать, как автомобиль заносит в сторону, руль вибрирует, управляемость снижается, а на высокой скорости начинает стучать под капотом. К тому же автомеханик при очередном ТО отметит, что те или иные детали изношены, какие-то части автомобиля перегружены, а что-то требует и вовсе полной замены. Примерно то же самое происходит и с нашим организмом (и со спиной в частности): из-за некорректных двигательных навыков, технически неверно выполняемых упражнений и, естестенно, плохих привычек части нашего тела приходят в состояния разбалансировки, когда одни «детали» испытывают перегрузки и, соответственно, изнашиваются быстрее, стимулируя болевые рецепторы.
Данное сравнение позволяет нам определить тактику работы с проблемной спиной, а также определить принципы безопасных и эффективных тренировок.
Тестирование организма и его движений — первое, с чего мы начинаем работу со спиной. Очень важно на этом этапе определить источник «патологического» движения и начать работать и с ним, и со всем организмом в целом. Укрепление мышечного корсета, улучшение подвижности и стабильности спины и основных суставов, обучение осознанности (умение грамотно считывать сигналы своего же организма) и двигательному контролю (умение управлять своим телом согласно полученной информации) — это и есть основные (но не единственные) принципы работы с «проблемными» спинами. В работе над этими принципами особо помогают такие онлайн-тренировки @worldclassclubs, как пилатес, йога, стрейчинг, Mobility.
На этих занятиях движения выполняются в спокойном темпе, с множеством опций и модификаций — для того, чтобы вы могли прочувствовать свое тело, подобрать комфортную амплитуду и с повышенным контролем исполнить движение. К тому же, на данных уроках полностью исключены основные противопоказания при заболеваних спины: ударная нагрузка, прыжки, иннерционые и махообразные движения, высокоамплитудные сгибания и разгибания, чрезмерные силовые нагрузки.
Я предлагаю вам простейший комплекс движений, который рекомендовано выполнять только после того, как получен допуск к физическим нагрузкам от врача. Данные упражнения призваны «оживить» организм, улучшить кровообращение в спине, запустить движение там, где его давно не было.
Если же эти движения показались вам простыми, замечательно! Надеюсь, я смог замотивировать вас на дальнейшее погружение в мир осознанного, качественного и здорового движения!
Упражнения
Roll Down
Исходное положение: сидя на полу, слегка согните ноги в коленях и плотно соедините ноги. Возьмитесь руками под бедра или просто потянитесь ими вперед. Мягко округлите спину, как будто ложитесь на невидимый мяч между вами и бедрами. Сохраняя круглую спину, взгляд на живот, отклонитесь немного назад до ощущения вовлечения мышц брюшного пресса в работу. Вернитесь в исходное положение.
Вытяжение ноги
Исходное положение: лежа на спине, плотно сожмите прямые ноги на полу. Медленно выпрямите правую ногу вверх до ощущения вовлечения в работу передней поверхности бедра и растяжения задней поверхности ноги. При этом спина должна уверенно лежать на полу, без перекосов на правую или левую стороны, плечи расправлены, прямые руки плотно давят в пол. Шея вытянута естественным образом, желательно иметь свернутое полотенце под головой.
Центр тела
Исходная позция: лежа на спине, поза «группировки» — колени подтянуты к груди, руки держатся за голени, голова и верхняя часть спины приподнята, взгляд направлен на живот. Опустив ноги, выпрямите их четко вверх — так, чтобы стопы расположились над тазом. Руки также выпрямите в потолок. Взгляд постоянно направлен на живот. Ощущение вовлечения мышц брюшной области в работу — это норма.
Вытяжение спины
Исходная позиция: сидя на коврике, выпрямите ноги перед собой в стороны — так, чтобы коленные суставы были шире, чем плечевые. Вытяните руки перед собой не шире плечевых суставов. Выпрямите спину так, как будто позади вас стена и необходимо отстроить свою спину в четком соответствии со стеной, от ягодиц до затылка. Выполните сгибание позвоночника вперед, как будто ложитесь на фитбол. При этом спина принимает округлую форму, а поясничный отдел мысленно прижимается к воображаемой стене.
