Плохая осанка, дискомфорт или боли в спине — распространенные проблемы, которые с возрастом проявляются у многих. Все дело в том, что мы мало двигаемся, а корректировать образ жизни начинаем уже после того, как возникли неприятности.
О том, что именно к ним приводит и как их не допустить, рассказывает Александр Орешков, мастер-тренер тренажерного зала в клубе World Class Ярцевская.
Основная причина подобных проблем со спиной — это гиподинамия. Ее можно считать «болезнью» XXI века. Она накладывает серьезный отпечаток на организм человека. Наше тело изначально создано для движения и на протяжении всего процесса эволюции мы совершенствовались именно в этом — оно было одним из условий выживания. Только последние 70 лет благодаря развитию прогресса люди перестали жить в условиях бытового стресса, привнеся в нашу жизнь максимальный комфорт. Например, мы передвигаемся с помощью транспорта, а не пешком. Сидим в офисе по 8-9 часов в день, а это почти треть суток! Ежедневного движения становится все меньше и меньше.
После 25 лет, когда останавливаются зоны роста и начинаются процессы старения, появляются проблемы со здоровьем и, в частности, со спиной, если, конечно, вы не следили за собой задолго до того. Когда мышцы не имеют достаточной нагрузки, организму будто бы и незачем их удерживать — это энергозатратно. Поэтому от них избавляются. Кости перестают получать должную поддержку за счет мышц. Связки и сухожилия тоже прекращают выполнять свою функцию в полной мере. «Цепная реакция»: кости могут начать смещаться относительно друг друга, вызывая различные нарушения и болевые ощущения.
Сидячий образ жизни усугубляет ситуацию, потому что даже сидим мы зачастую неправильно. Сидеть нужно на седалищных буграх. В таком положении мы «автоматически» держим спину ровно. Однако на мягких креслах мы больше сползаем на подвздошные кости, таз подкручивается, поясница округляется, что со временем ведет к сглаживанию поясничного лордоза. Усиливается грудной кифоз, шейный лордоз уплощается. Из-за этих неанатомических положений позвоночник теряет естественные изгибы, нагрузка на межпозвоночные диски становится неравномерной, что и влечет за собой множество проблем, включая протрузии и грыжи, хотя считается, что от них чаще страдают спортсмены.
У людей, которые ведут сидячий образ жизни, также возникают проблемы перенапряжения мышц. Во все наши органы «заложена» определенная функция. Так, мышцы, выпрямляющие позвоночник, держат его в пределах анатомических изгибов. Если часть из них не работает должным образом, другие принимают всю нагрузку на себя. Когда человек сутулится, мышцы-экстензоры шеи расслабляются, нагрузка переходит к более коротким мышцам-разгибателям. Если у человека появилась привычка сохранять спину в таком положении от года к году, мышцы спазмируются, появляются триггерные точки.
Тест для мышц спины
Чтобы узнать, правильно ли работают мышцы вашего корпуса и могут ли они держать позвоночник в нужном положении, встаньте прямо — таким образом, чтобы проекция ушной раковины совпадала с проекцией плечевого сустава. Если через 1,5 минуты в такой позе вам станет трудно стоять, есть вероятность, что некоторые группы мышц недостаточно развиты — чтобы плечи не уходили вперед, голова не заваливалась назад, а позвоночник сохранял присущие ему анатомические изгибы.
Забота о спине при сидячем образе жизни
- До появления проблем
Фитнес важен и нужен, но заниматься следует грамотно, тренируя мышцы таким образом, чтобы в процессе работы они выполняли свои анатомические функции. Лучше всего делать это под контролем тренера, чтобы он, подбирая упражнения, мог оценить слабые и сильные стороны в вашем физическом состоянии, понять, какие мышцы нужно расслабить, а какие — привести в тонус. Многое зависит от уровня подготовленности человека. Новичкам, например, не нужно сразу же идти на функциональный тренинг — на таком этапе важно сконцентрироваться на простейших движениях. Начав лучше контролировать свое тело и работу мышц — в частности, можно переключаться на их специфические функции.
- После появления проблем
Когда состояние спины уже не в лучшем виде, нужно выяснить, что привело к появившейся проблеме: функциональное или патологическое изменение. Пример первого случая — когда человек со школьной скамьи сидит за столом с искривленным позвоночником. В этой ситуации, пока зоны роста костей еще не закрыты, можно скорректировать проблему. Подростку с функциональным сколиозом вполне можно его исправить. Когда человек хочет решить подобную проблему после 30 лет, с ней работать тяжелее — как раз из-за закрытия зон роста костей. Чтобы решить проблему, заниматься нужно как с тренером, так и с врачом. Понадобится ЛФК с работой над функциями мышц спины. Те из них, что получают мало нагрузки, придется укреплять. Те мышцы, что в гипертонусе, — разгружают, расслабляют. Кроме того, их учат работать в связке, причем так, чтобы не только на тренировке, но и в жизни они взаимодействовали правильно. Такой подход даже в зрелом возрасте даст хороший результат.
Неправильно «заглушать» проблему обезболивающими. Именно при мышечной работе кости и суставы получают питание, а когда оно есть, в норму приходит трофика, и воспаления снимаются.
Среди упражнений, которые помогают привести мышцы спины в нужное состояние, можно назвать гиперэкстензию, вертикальные и фронтальные тяги, горизонтальное отведение плеча; также важна проработка межлопаточной области.
Однако работать нужно не только с мышцами спины. Так, здоровая взаимосвязь в их работе может нарушаться из-за слабых ягодичных мышц. Укрепить их помогут выпады, плечевой мост, приседаниия, выполненные в правильной технике, жимы ногами.