Чеклист: правильная ли у вас техника бега?

С носка или с пятки?

Многие считают, что правильность техники бега определяет постановка стопы. На самом деле этот нюанс нужно рассматривать немного иначе. Существуют разные варианты постановки стопы, и каждый из них будет правильным для конкретного бегуна в зависимости от его уровня подготовки и бегового стиля.

• Бег с пятки на носок

Бег с такой постановкой стопы при приземлении и отталкивании от земли характерен для новичков. Они естественным образом используют такую постановку стопы, потому что она привычна для нас при ходьбе.

В движении с пятки перекат на носок должен быть плавным, мягким. А для того чтобы нагрузка, которая в таком беге приходится на колени, тазобедренный сустав и поясницу, не была травматичной, важно следить за тем, чтобы точка приземления в беге всегда была под центром тяжести тела. Боль в коленях и другие негативные последствия появляются в случае, если в момент приземления выносить стопу за центр тяжести.

Техника бега с пятки на носок — оптимальный вариант для начального этапа в занятиях бегом. Однако подойдет она только при темпе около 6 мин / км. Есть также отдельные случаи, когда постановка стопы на пятку — наиболее безопасное решение в беге. Это, например, спуск по «рыхлой» дороге — с песком или землей. В этой ситуации приземление на пятку создает сопротивление скольжению.

• Бег с приземлением на среднюю часть стопы

Такой вариант постановки стопы — то, что нужно для бега трусцой в медленном или среднем темпе, а также на соревнованиях по шоссе на длинные дистанции от 5 до 42 км. Приземление происходит в точку ровно под центр тяжести на среднюю часть стопы. Амортизацию на себя в этом случае берет свод стопы с его связками и сухожилиями. Для снижения ударной нагрузки также необходимо двигаться на слегка согнутых коленях. Перекат на пятку должен быть легким и плавным; еще лучше, если касание будет начинаться с внешней, или латеральной, части подошвы кроссовка.

Несмотря на то что это нейтральная техника для бега в «прогулочном» темпе, использовать ее следует тем, кто уже имеет беговой опыт и соответствующую физическую подготовку. Для бега с приземлением на среднюю часть важно иметь сильные икроножные мышцы, а также развитые, гибкие стопы и ахиллово сухожилие.

• Бег с носка

Приземление на носок — то, что нужно спринтерам, которым важнее всего — развитие высокой скорости во время бега. Касания пяткой в этом случае не происходит, что позволяет экономить время, энергию и бежать быстрее. К этому же добавляется мощное отталкивание средней частью стопы. Наибольшая нагрузка при такой постановке стопы приходится на работу икроножных мышц. Они должны быть хорошо развиты, причем с точки зрения силовой выносливости. Это причина, почему подобный бег не для новичков. В целом подобная техника — «с носка» — не подойдет для размеренного джоггинга.

Чтобы получить лучшее представление о правильной естественной технике бега, о его природной механике, поупражняйтесь босиком дома или в спортзале. Скорее всего, при беге на месте приземление на пятку будет дискомфортным. Если вы приступите к бегу с перемещением, то и в этом случае пятка будет лишь на мгновение «брать» на себя часть веса — уже после приземления средней части стопы. Вы заметите, что бежите особенно мягко, если первой касаться пола будет латеральная, то есть внешняя, часть стопы. Так и нужно: в идеале бег должен быть практически бесшумным, без звуков, как от удара или шлепка. Кстати, именно по уровню шума можно определять, насколько правильно вы бегаете.

Вперед или вверх?

В отличие от ходьбы, бег — это перемещение вперед с фазой полета. Что, правда, не значит, что в процесс нужно включать вертикальные прыжки. Напротив, большой вертикальной амплитуды в движениях бегуна быть не должно. Она, во-первых, «забирает» энергию, которую следует направить на продвижение вперед, во-вторых, усиливает ударную нагрузку. При этом не нужно слишком концентрироваться на том, чтобы вертикальный вектор в движении был минимальным; такая направленность тоже должна присутствовать и эффективно суммироваться с движением вперед.

Положение корпуса

• Если говорить про бег на длинные дистанции, то в нем следует сохранять прямое положение спины и шеи, расслабить и опустить плечи. Сильного напряжение в корпусе нужно избегать, он не должен быть «зажатым». Возможен легкий наклон вперед за счет голеностопного сустава, скручивания корпуса вправо и влево должны быть минимальными. Взгляд во время бега направляйте вперед — это поможет держать корпус в правильном положении.
• Если говорить о спринтерском беге, то здесь нюансы другие. Для «взрывного» старта голову направляют вниз — взглядом «под себя». Такое положение оставляют первые 10-20 м движения. Далее и туловище, и голову спринтеры держат прямо до финиша. Чтобы эффективнее помогать себе руками, бегуны максимально снижают ротацию корпуса в плечевом отделе. А один из вариантов «торможения» в завершение дистанции — отвести назад одну руку и повернуть корпус примерно на 30° вбок в любую сторону.

Положение рук

Так же, как и в случае с корпусом, разные правила и рекомендации действуют в беге на длинные и короткие дистанции.

• Бегунам на длинные дистанции следует согнуть руки до комфортного угла (как правило, он близок к 90°). Во время бега они работают вдоль тела, «уравновешивая» движения корпуса — его скручивания вправо и влево. Амплитуда движений рук должна быть комфортной, умеренной.
• В случае со спринтерами руки, напротив, работают вдоль тела с максимальной мощностью, помогая атлету наращивать скорость.

Соблюдение всех нюансов техники бега позволяет избежать травм за счет снижения ударной нагрузки. Техника должна быть такой, чтобы продвижению вперед ничего не препятствовало — то есть эффективной и «экономичной». Улучшить экономичность бега можно за счет силового тренинга, а также за счет занятий в нетипичных условиях, требующих адаптации: это высотный тренинг в горах, а также в условиях повышенной температуры (в жаркую погоду). Экономичный бег, как правило, тоже снижает риск получения травмы.