Новое слово в мире фитнеса или маркетинговая уловка? Разбираемся стренировками, которые обещают все и сразу: жиросжигание, рост мышечной массы, повышение выносливости и улучшение метаболизма.
Метаболическая кондиция, или меткон, представляет собой формат тренировок, в которых сочетаются силовые упражнения и кардионагрузки с чередующимися периодами работы и отдыха. Такая система применяется как в высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT, табата, кроссфит), так и в более умеренных вариантах. В отличие от традиционного кардио, в меткон-тренировках задействованы разные мышечные группы и вариативные типы нагрузки, направленные на проработку сердечно-сосудистой системы, развитие силы и выносливости, а также на изменение состава тела.
С точки зрения физиологии, меткон может оказывать влияние на метаболизм за счет активации процессов, связанных с потреблением кислорода после тренировки (EPOC), при котором организм продолжает расходовать калории уже в состоянии покоя. Некоторые исследования показывают, что такие тренировки способны приводить к снижению жировой массы при сохранении или даже росте мышечной ткани. Это объясняется тем, что упражнения выполняются в условиях, приближенных к силовым, но с высокой плотностью нагрузки и ограниченным временем на восстановление между подходами.
Сравнение меткон-тренировок с равномерной кардионагрузкой демонстрирует, что оба формата могут быть эффективны, но действуют по-разному. Упражнения в стиле steady-state cardio (низкоинтенсивные кардиоупражнения в устойчивом состоянии), такие как длительный бег или велотренажер на постоянной скорости, развивают аэробную выносливость, но могут приводить к одновременному снижению как жировой, так и мышечной массы. В метконе акцент делается на чередование нагрузок, включающих силовые элементы, что способствует более выраженной мышечной стимуляции и одновременному влиянию на сердечно-сосудистую систему.
Некоторые данные указывают на то, что низкообъемные HIIT-протоколы могут оказывать положительное влияние на уровень глюкозы и инсулинорезистентность, особенно у людей с диабетом 2 типа. Также упоминаются эффекты, связанные с когнитивной функцией — например, одно из исследований показало, что вечерняя высокоинтенсивная сессия может уменьшать последствия недосыпания, включая ухудшение памяти.
Несмотря на потенциальную пользу, меткон требует внимательного отношения к технике выполнения упражнений, особенно на фоне усталости. При недостаточной подготовке существует риск нарушения формы и, как следствие, получения травм. Специалисты рекомендуют в течение первых нескольких недель сосредоточиться на изучении базовых движений, включая приседания, выпады, планки и тяги, прежде чем переходить к более интенсивным форматам. Также отмечается, что меткон не должен применяться ежедневно: из-за высокой интенсивности рекомендуется делать перерывы от 48 до 72 часов между сессиями подобного типа, особенно если в ходе тренировки фиксировался пульс выше 80% от максимального.
Для начинающих и людей со средним уровнем подготовки оптимальной считается частота 2–3 раза в неделю. Более продвинутые «пользователи» зала могут включать такие тренировки через день, если нет иных приоритетных целей, например, целенаправленного увеличения мышечной массы или развития выносливости и силы, где потребуются специализированные методики.
В отличие от традиционного подхода с подсчетом повторений, в меткон-тренировках чаще используется формат по времени — например, 30 секунд работы и 30 секунд отдыха или последовательное выполнение нескольких упражнений в течение фиксированного интервала. Такой подход позволяет сохранять темп и избежать чрезмерной усталости в погоне за количеством. Для построения сбалансированной тренировки рекомендуется выбирать упражнения на нижнюю часть тела, верхнюю, корпус и добавить кардиоэлемент. Это обеспечивает вовлечение разных систем и способствует развитию функциональных качеств.
Следует отметить, что меткон рассматривается как одна из возможных стратегий тренировки, имеющая как преимущества, так и ограничения. Выбор в пользу такого формата должен зависеть от целей, текущего уровня подготовки и предпочтений конкретного человека.
Мифы о метконе
- Нужно «умирать» каждый раз?
Нет. Интенсивность может варьироваться. Хорошая программа меткона включает как взрывные интервалы, так и умеренные фазы. Постоянное «выложиться на максимум» не только не обязательно, но и вредно.
- Меткон заменяет все?
Нет. Для наращивания мышечной массы необходима работа в режиме time under tension («время под нагрузкой» или время напряжения мышц во время упражнения), что требует более медленных и контролируемых движений. Для развития выносливости также остаются актуальными традиционные аэробные тренировки.
Мнение
Антон Комаревцев, методист и элит-тренер групповых программ World Class Оружейный:
«На мой взгляд, это достаточно эффективная тренировка для определенных целей. Думаю, скоро это будет очередной тренд в России. Как и тренировка HIIT, которая похожа по типу нагрузки. Но конечно, как и на всех тренировках, главное — это безопасность: безопасность при выполнении упражнений (техника) и безопасность нагрузки — «умирать» каждую тренировку точно не следует. Если увлечься этим занятием, то перегруз ЦНС неизбежен. Тренировка в этом случае будет истощать, изнашивать организм, особенно сердечно-сосудистую систему».
