Какую бы программу или фитнес-приложение вы не использовали, в ней всегда найдется место для планки. Кто-то говорит, что это упражнение — абсолютно самодостаточно, кто-то, напротив, считает, что оно хорошо лишь в комплексе. Развеять все сомнения, как обычно, помогут специалисты, а именно тренер World Class Кунцево Андрей Соболев
Планка — это статическое и многофункциональное упражнение, которое задействует большое количество мышечных групп, в том числе мышцы живота и спины (включает все мышцы брюшной полости): прямую, косую и поперечные, а значит способствует активному сжиганию калорий. Правда, следует помнить, что это упражнение — не панацея, без калорийного дефицита и правильного питания снижения жировой массы не произойдет. Иначе говоря, планку стоит делать не для уменьшения талии и боков, а для укрепления тонуса мышц. Чтобы похудеть, необходимо нормализовать питание и заниматься высокоинтенсивными упражнениями: не просто стоять в статике, а делать динамические планки и добавлять в свой тренировочный режим кардионагрузку.
Планка поднимает артериальное давление, поэтому в ней не рекомендуется стоять более двух минут. Если вы способны держать ее более продолжительное время, усложняйте, добавляя модификации с балансом и динамикой.
Планка полезна только в правильном положении, когда нагрузка хорошо ложится на плечи, ноги, ягодицы и верх спины. Она также способствует укреплению грудных мышц и общей подтянутости тела. Обычно планка входит в комплекс упражнений, так как ее нельзя назвать самодостаточной тренировкой. Ее можно делать каждый день — это поможет вам взбодриться, разбудит организм и стимулирует умственную деятельность.
Новичкам рекомендуется стоять от 15 до 30 секунд. Свыше 30 секунд — средний уровень, больше минуты — уже продвинутый, на котором для усложнения можно добавить различные модификации: поднимать руки и ноги, делать динамические движения, выполнять прыжки в стороны и т.д. При большом собственном весе лучше использовать варианты полегче с упором на колени.
Перед планкой не нужно разминаться, главное — четко следить за техникой: опора на предплечье, локоть под плечом (чтобы снизить нагрузку на плечо), мышцы живота подтянуты, таз находится на одной линии с ухом, плечевым суставом, ногой и голеностопом. Таз не должен быть выше или ниже, чем плечевой пояс. Спина не должна ни выгибаться, ни прогибаться. Мышцы ног находятся в напряжении, иначе нагрузка ляжет на поясницу. Живот должен быть втянут внутрь, создавая вакуум. Те, кто занимаются йогой, пилатесом или тай-чи знают, что вакуум может помочь приподнять живот вверх под ребра и вытянуть поясничные позвонки. Планка на вытянутых руках позволяет включить мышцы рук: трицепс и усиленную работу плеча. В этом положении стоять легче за счет задействования дополнительных групп мышц.
Виды планок
Статические, без движения. Планки на локтях, прямых руках или боковые. Переворачиваемся на бок, стоим на предплечье, локоть находится точно под плечом, таз не провисает ни вверх, ни вниз, живот подтянут, ноги напряжены, акцент на косые мышцы живота. Это отличное упражнение для поддержания и укрепления мышечного корсета и для осанки. Оно выравнивает мышечный дисбаланс, который присутствует у 90% людей: если подойти к зеркалу и расслабиться, то в зависимости от того, правша вы или левша, одно плечо будет выше другого. Боковая планка помогает это исправить, поэтому на слабую сторону рекомендуется делать на один подход больше.
Планки с балансом. Если вы уже можете правильно простоять две минуты, то нет необходимости увеличивать время — лучше усложнить планку. Например, поднять ногу руку вверх или же руку-ногу вверх в упоре на прямых руках. В боковой планке также можно приподнять верхнюю ногу, и это еще больше задействует мышцы опорной ноги, косые мышцы живота и мышцы кора.
Динамические планки включают и силовую, и кардиоработу. Можно поочередно отводить ноги в стороны, поднимать их вверх, делать «джампинг джек» в упоре лежа и на предплечьях, можно скрестно соединять разноименные локоть и колено, выполнять известное упражнение «скалолаз» (бег в упоре лежа), можно поочередно отрывать руки и касаться ими плеч, можно уходить в позу «собака мордой вниз» и касаться своих ног.
Перевернутая планка животом вверх — еще одно отличное упражнение, помогающее избавиться от сутулости. Для его выполнения необходимо хорошо напрячь ягодицы, мышцы живота, руками оттолкнуться от пола и растянуть верхний плечевой пояс и грудные мышцы. Новички могут делать перевернутую планку в легком варианте, сгибая колени, в так называемой позе «стола».
Помните, что упражнения с планкой лучше выполнять комплексно: сначала сделать на предплечьях, далее постоять на правом и левом боках, затем перейти в положение на прямых руках, чтобы поработать над всеми мышцами. Каждый день рекомендуется увеличивать комплекс на несколько секунд.