worldclass
16+
shutterstock.com

shutterstock.com

Скажем сразу: должны. Но не слишком сильно — важно лишь учесть некоторые физиологические особенности, чтобы все получили нужный им результат: женщины — подтянутую фигуру, мужчины — достаточно мышечной массы для рельефа и силы. Подробнее об этом рассказала Элина Фролова, персональный тренер клуба World Class Кунцево.

«У мужчин и женщин тренировки протекают по-разному. У нас в принципе разные организмы. Женщины скорее аккумулируют энергию (в частности, в виде жировой ткани), а мужчины, напротив, ее тратят, выплескивают. Это сказывается на целях, которые мы перед собой ставим в спортзале, на общем подходе к тренировкам: женщины чаще стремятся сбросить вес, а мужчины думают о наборе массы.

Как физиология мужчин и женщин сказывается на тренировках?

У женщин…

  • … организм больше склонен к накоплению жира, так как рассчитан на вынашивание детей. Большая, чем у мужчин, выработка эстрогена способствует увеличенному синтезу жира и задержке жидкости в организме.
  • … костная ткань — более хрупкая. По этой причине рабочие веса на тренировках должны быть меньше.
  • … лучшая гибкость тела, так как эластина — больше. Женщинам по этой причине лучше даются стрейчинг, амплитудные движения. Эта же особенность подчеркивает, что рабочие веса должны быть маленькими. С большими весами высокая амплитуда несовместима — это небезопасно.
  • … медленнее идет восстановление после нагрузок, травмы появляются с большей легкостью (особенно — при работе с весами) из-за высокого содержания эластина в соединительной ткани, который делает ее более податливой к растягиванию.
  • … меньший мышечный объем: мышцы гораздо медленнее, чем у мужчин, запасают гликоген, и растут тоже значительно меньше. Многие женщины боятся “раскачаться” в зале, и напрасно, ведь даже при такой цели женщинам не удается добиться желаемого результата без стимулирующих веществ.
  • … выше выносливость организма.

Отдельный пункт — это менструальный цикл. В зависимости от фазы реакция организма на физическую нагрузку будет разной. В постменструальный период нагрузка может быть высокой, а перед менструацией, напротив, утомляемость обычно более сильная, выдерживать нагрузку гораздо сложнее. Также в это время женщины склонны к изменениям в питании. Можно заметить повышенную тягу к сладкому, что усиливает отечность, “задерживает” вес и сглаживает результаты тренировок: может казаться, что его нет.

У мужчин…

  • … иное распределение мышц: более массивный верх. В то время как у женщин большая часть мышечной массы — внизу, поэтому им легче даются выпады и приседы. А мужчины, как правило, больше любят тренировать верх.
  • … более плотные, прочные связки (в связи с тем, что коллагена больше, а эластина не так много, как у женщин), которые выдерживают большую нагрузку, но тянутся хуже. По этой причине мужчины нередко и не прилагают усилий, чтобы растягиваться. А это в сочетании с активным силовым тренингом приводит к зажатости.
  • … иная реакция гормональной системы: во время нагрузки выделяется больше норадреналина, что провоцирует полностью погружаться в тренировку и буквально оставлять в зале все силы, занимаясь более агрессивно. У женщин, напротив, срабатывает “безопасный режим”, они меньше склонны к тренировкам наизнос.

Как тренироваться мужчинам и женщинам?

В большинстве случаев разделение тренировок на “мужские” и “женские” — это формальность. При этом нужно понимать, что, например, тяжелая атлетика как спорт может отразиться на женском здоровье, так как нагрузка не вполне адаптирована под женский организм, несмотря на разницу мужских и женских нормативов. В спорте цель — побеждать, в фитнесе — сохранять здоровье и поддерживать тело в форме. Если говорить именно про фитнес, то тренировки даже в тех направлениях, которые считаются “мужскими”, можно легко адаптировать под женщин и их особенности. Также многие мужчины с удовольствием ходят на стрейчинг и йогу. Так, важно правильно дозировать и распределять саму нагрузку, учитывая физиологию мужчин и женщин.

Тренировки должны быть сбалансированными. У мужчин, которые часто делают акцент на “верх”, — с упражнениями на ноги. А у женщин, наоборот, с нагрузкой на спину и руки — не только на ноги.

Женщинам больше подойдут менее интенсивные, но более длительные занятия фитнесом (следует избегать тренировок “до отказа”). Мужчинам же — более интенсивные, с крупными весами, но более короткие тренировки».

Комментарии (0)

Подпишитесь на рассылку онлайн-журнала #ЯWORLDCLASS

Мир фитнеса глазами экспертов индустрии — сети World Class.
Все самое актуальное — у вас на почте каждую неделю.

Нажимая на кнопку "Подписаться", вы соглашаетесь на получение информационных и/или рекламных сообщений в соответсвии с Правилами рассылок