Дмитрий Виноградов, супервайзер и элит-тренер групповых программ клуба World Class Оружейный, полюбившийся подписчикам @worldclassclubs благодаря энергии и фирменному «полотенчику», ответил на вопросы о том, с каким оборудованием можно заниматься дома и как правильно за ним ухаживать
«Коврик, фитнес-резинки и гантели — это базовый арсенал для домашних тренировок, — говорит Дмитрий Виноградов. — Как показывает практика, хорошую нагрузку на мышечный корсет можно получить и за счет веса собственного тела. С короткими фитнес-резинками доступно множество вариаций упражнений на ноги, руки и грудь; коврик используется для положения лежа; а гантели легкого и среднего веса помогают задействовать больше групп мышц и сделать тренировку более функциональной. На воркшопах и семинарах мы никогда не обозначаем вес гантелей в килограммах — каждый выбирает оптимальный для себя вес. У многих есть проблемы с техникой выполнения упражнений, а неподходящий вес гантелей может их усугубить».
В условиях вынужденной самоизоляции кто-то тренируется с подручными средствами, используя, например, бутыли с водой от 1.5 до 5 л, которые хорошо размещаются в руках. Те, кто скучают по штанге, прикрепляют к швабре бутыли с водой, получая снаряд весом от 5 до 15 кг.
Если у вас дома уже есть даже спортивный уголок со всем необходимым оборудованием, важно научиться правильно за ним ухаживать. Гантели и резинки постоянно контактируют с телом, поэтому после каждого использования их нужно протирать. Внешние источники, такие как пот и пыль, пагубно влияют на резинку и могут образовать в ней трещины и разрывы, в результате чего она может лопнуть, и это приведет к травме. Для очищения инвентаря можно использовать антисептик или воду, после — обязательно протрите его насухо тряпкой и ни в коем случае не оставляйте сохнуть в мокром виде. Храните оборудование в сухом месте.
«Коврик я использую как на улице, так и дома. Когда приношу его домой, мою в ванной горячей водой с мылом и щеточкой, обязательно протираю полотенцем (его нельзя оставлять мокрым) и вешаю просушиться. Если речь о перемещении коврика из одной комнаты в другую, то после занятия я протираю его влажными салфетками. В Instagram-эфире мне как-то написали комментарий о том, что во время выполнения планки хорошо видна пыль на полу, который был вымыт за день, — рассказывает Дмитрий. — Когда мы занимаемся в открытых майках, грязь, попадая на тело, может спровоцировать аллергию или воспаления на коже, поэтому в идеале необходимо мыть инвентарь после каждого занятия, как и стирать форму».
Как правильно выбрать коврик?
Все зависит от ваших целей. Коврики для йоги более тонкие и хорошо цепляются за половое покрытие. Базовые коврики, которые продаются в спортивных гипермаркетах, обычно сильно скользят, и это мешает выполнению упражнений. Специализированные коврики из каучука имеют плотную, но мягкую структуру и хорошо держатся на поверхности, практически прилипая к ней. «Больше всего мне нравятся коврики от производителя Airex: зеленые, красные — очень хорошие коврики, которые также используются в World Class и других клубах, они не скользят ни на каком покрытии», — советует Дмитрий.
Те, кто занимается с Дмитрием в онлайн-формате, знают о его фирменных упражнениях с «полотенчиком», которое также необходимо стирать каждый раз после тренировки, т.к. оно контактирует с телом. Если вы захотите увеличить нагрузку, то полотенце можно заменить на длинную эластичную резиновую ленту или аптечный жгут, используя их не для отягощения, а для растягивания.
После каждой тренировки Дмитрий советует пользоваться массажным валиком для проработки мышц, на которые оказывалась нагрузка. После силовой нагрузки на ноги, например, прокатайте ею ноги — мышцы хорошо расслабятся. Перкуссионный массажер также прекрасно решает эти задачи, и спектр его действия более широкий.
В построении разумного тренировочного процесса немаловажную роль играет и уровень вашей физической подготовки. «Если вы только начинаете свой фитнес-путь или можете назвать себя уверенным «середнячком», идеальной схемой будет чередование 2-3 тренировок в неделю с последующим днем отдыха. Если вы занимаетесь давно, то можете сделать в день две тренировки, но на следующий день следует отдохнуть от сильных нагрузок — для восстановления. В противном случае у девушек может возникнуть отечность, а у мужчин велика вероятность получения травм. Мужчины не привыкли к такому объему нагрузки и интенсивности, как на групповых уроках, поэтому необходимо давать телу отдых. Растяжка — залог правильной техники, амплитуды и эффективности тренировки, пожалуйста, не забывайте о ней».
В вопросе питания Дмитрий советует придерживаться 20-30% дефицита от своего привычного калоража, т.к. мы находимся в условиях малоподвижности. Обязательно ешьте за 1.5-2 часа до тренировки, а через 30-40 минут после нее, если чувствуете усталость, можете перекусить углеводами и белками — для восстановления. Рацион лучше составлять индивидуально, главное — чтобы в нем сбалансированно присутствовали все три составляющих в виде белков, жиров и углеводов.