Такая проблема, как плоскостопие, может серьезно влиять на здоровье, вызывая большую нагрузку на суставы (например, коленный) и позвоночник. Даже если вы уже взялись за ее решение, во время общих занятий фитнесом стоит учитывать некоторые нюансы. О них рассказала Ирина Странцева, элит-тренер групповых программ World Class, сертифицированный тренер Romana's Pilates.
Хорошие привычки в поддержании осанки и в контроле над стопами должны формироваться в раннем возрасте и в идеале даже стать частью школьной образовательной системы — в рамках корректирующей программы физического воспитания.
Ноги и ступни могут ослабнуть и деформироваться, если не усвоить принципы правильного движения. К тому времени, когда дети достигнут школьного возраста, уже может развиться такой дефект, как плоскостопие.
Как появляется плоскостопие?
Этот дефект обычно вызван неправильным выполнением повседневных дел. Так, плоскостопие может развиваться, если делать прыжки с жесткими коленями (приземляться на прямые ноги) или бегать с плоскими стопами («шлепать» подошвой стопы по поверхности). Чтобы не допустить подобных последствий, необходимо:
- с детства учиться бегать легко и мягко — на «подушечках» стопы (передняя часть стопы);
- выполнять прыжки с согнутыми коленями (приземляться мягко, продолжая сгибать колени после контакта с поверхностью);
- использовать специальные упражнения для укрепления арки стопы — это ходьба на внешней стороне стопы, работа стопой в песке, перекладывание маленьких шариков с использованием только лишь пальцев на ногах, удержание соломинки между пальцами ног.
Воспитание культуры движения и обучение безопасному передвижению в пространстве должны стать частью ежедневной рутины.
Как определить плоскостопие?
Для определения плоскостопия прежде всего необходимо осмотреть обувь, которая у людей с плоскостопием выглядит не так, как у людей со стопами в нормальном состоянии. У первых она обычно стоптана с внутренней части подошвы. При отсутствии плоскостопия каблуки снашиваются по наружному краю, а носки — по внутреннему. Для оценки стопы можно использовать плантограмму. Чтобы ее получить, необходимо нанести на подошвы жирный крем и оставить отпечатки стоп на бумаге, а полученный контур обвести карандашом. После этого — провести линию от кончика большого пальца до конца пятки, а в самом узком участке провести перпендикулярную линию. Если ширина стопы составляет больше половины длины, значит, есть проблема, ведь в норме узкая часть стопы занимает не больше трети ее длины.
Плоскостопие может существенно влиять на весь опорно-двигательный аппарат — например, быть причиной остеохондроза, сколиоза и других неприятностей с позвоночником. Плоская стопа может вызывать боли в:
- лодыжках;
- коленях (из-за ротации вовнутрь);
- тазобедренном суставе;
- пояснице, сопровождаясь перенапряжением мышц в этой области;
- окологрудном и шейном отделах позвоночника, что, в свою очередь, часто приводит к еще более серьезным проблемам.
Тренировки при плоскостопии
Во время тренировок следите за выравниванием суставов. Это значит, что в упражнениях из положения стоя вес тела должен быть равномерно распределен между тремя точками стопы (подушечка около большого пальца, подушечка около мизинца и середина пятки). Если вы все делаете верно, то не будете «заваливаться» ни на внутреннюю, ни на внешнюю часть стопы.
Также следует контролировать колено: направление середины коленной чашечки должно совпадать с направлением среднего пальца стопы.
Это может звучать слишком сложно, но волноваться не стоит: выстроить линии вам поможет либо отражение в зеркале, либо тренер. С их помощью (или подсказками) вы найдете правильные ощущения в контроле над своим телом, а потом сможете ориентироваться на них, когда они станут привычными.
А пока ваше тело учится правильно распределять вес по опоре, избегайте сложнокоординационных упражнений, сочетающих в себе движения сразу в нескольких плоскостях и в нескольких суставах — их будет сложно проконтролировать.
Обратите внимание на упражнения для профилактики и коррекции плоскостопия — различные «хватающие» движения стопой, пальцами ног. Поможет также тренажер Foot Corrector из пилатеса, который обеспечивает массаж и работу мышц на стопе, и тренажер для пальцев ног Toe Corrector — не только занимательный, но и полезный девайс, освоить который вы, опять же, можете на занятиях по пилатесу вместе с тренером.
