Фитнес по правилам

В здоровом теле

Активный образ жизни помогает поддерживать здоровье организма, делая нас красивее, свежее и бодрее. Физическая активность помимо прочего снижает риск болезней сердца, инсульта, диабета и даже депрессии. Выполняя упражнения, человек повышает устойчивость организма к воздействию инфекционных агентов и получает возможность лучше контролировать массу тела, прочность костной ткани и внутренних органов.

Так, работа мышц пресса стимулирует процесс пищеварения, воздействуя на органы пищеварительной системы, а укрепление мышц спины позволяет держать осанку и тем самым «выравнивает» позвоночник. Какой же вид спорта — бег, силовые упражнения или йога — больше нравится жителям города?

По данным Всероссийского центра изучения общественного мнения (ВЦИОМ), в 2021 году самыми популярными видами спорта среди россиян стали бег, легкая атлетика и спортивная ходьба (36 % респондентов). На втором месте — фитнес и комплексные тренировки. Среди популярных спортивных занятий также выделяют катание на велосипеде и плавание.

При этом основная мотивация для занятий у горожан — поддержка и укрепление здоровья. Так, главным трендом фитнес-индустрии в последнее время стал гибридный характер тренировок — сочетание силовых занятий с элементами йоги, пилатеса и стретчинга (растяжки). «Сегодня очень популярны направления фитнеса, решающие те или иные проблемы с заболеваниями: постуральный и когнитивный фитнес, различные виды суставных гимнастик, — комментирует кандидат медицинских наук, ректор колледжа фитнеса и бодибилдинга им. Бена Вейдера Елена Рябинкова. — Также за время пандемии и изоляции люди осознали важность общения, и потому все большей популярностью пользуются именно групповые занятия в фитнес-клубах».

Независимо от того, какой вид спорта выбирает человек, он задействует основных поставщиков энергии — пищевые вещества (углеводы, жиры и белки) и воду, чтобы приводить мышцы в движение. Какой расход ресурсов сопровождает организм во время занятий?

Немного арифметики

Любая физическая активность требует затрат килокалорий. Ученые, занимающиеся исследованием физиологии и биохимии спортсменов, определили средний показатель энергозатрат для спортсменов отдельных видов спорта.

Вид физической активности	Кол-во затраченной энергии за 60 мин тренировки, ккал
Плавание	230
Силовые тренировки	520–900
Бег со средней скоростью 16 км/ч	750
Единоборства	До 1200
Упражнения на спортплощадках	370

Конечно, точный уровень энергозатрат зависит от многих факторов: интенсивности тренировок, массы, пола и возраста человека, времени перерыва между упражнениями и особенностей организма. Поэтому необходимо выбрать оптимальный для себя режим занятий и не переусердствовать в погоне за сжиганием калорий.

Уделять внимание своему питанию при занятиях физкультурой нужно не только профессиональным спортсменам, но и всем, кто ведет активный образ жизни. Грамотно составленный рацион позволит быстрее достигнуть желаемых результатов и сохранить здоровье организма. Эксперты отмечают, что при утренней активности стоит придерживаться «легкого» питания — к примеру, есть мюсли и йогурт. За два часа до дневного занятия можно употреблять в пищу бобовые или крупы, а также морепродукты, если нет противопоказаний. После тренировки необходимо помочь восстановиться организму, восполнив в первую очередь водно-солевой баланс, для чего подойдет простая питьевая бутилированная вода, а после — отварная семга или куриная грудка и крупяные или овощные гарниры.

Утолить жажду

Важнейшая часть пищевого рациона — вода, которая обеспечивает течение обменных процессов, пищеварение, выведение продуктов обмена веществ и терморегуляцию. Врачи определили, что содержание воды в организме взрослого мужчины составляет 60–70 % от массы тела, у женщины — 50–55 %. При обычном образе жизни организм расходует в среднем 1,5-2,5 л жидкости ежедневно. Как же организм восполняет этот объем? Специалисты ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» отмечают, что источники воды делятся на три категории: это напитки, на которые приходится 52,5 % воды, блюда — 35 % и эндогенная вода — 12,5 %.

Следует отметить, что при физических нагрузках организму необходимо больше жидкости, а отсутствие должного внимания к этому важнейшему требованию может привести к обезвоживанию. Ученые отмечают, что снижение содержания воды уже на 1 % приводит к ухудшению когнитивных функций. При более серьезной дегидратации наступают нарушения работы других систем организма.

«Важно пить воду во время тренировки, особенно если ее продолжительность составляет более 40 минут — 1 часа, — отмечает кандидат медицинских наук, ведущий научный сотрудник лаборатории спортивной антропологии и нутрициологии ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» Ирина Кобелькова. — Также особое внимание воде необходимо уделять в случае интенсивных тренировок или если занятие проходит в условиях очень теплого или жаркого климата». При этом не стоит забывать, что эффективное всасывание жидкости происходит, только если разовый объем выпитой воды не превышает в среднем 150 мл.

Частота же приема воды напрямую зависит от интенсивности тренировки. Так, при небольшой нагрузке начинать восполнять объем жидкости надо в среднем не позднее чем через 60–90 мин. При росте нагрузки потребность в воде увеличивается, следовательно, интервал между питьем должен быть уменьшен. К примеру, если интенсивная тренировка проходит при высокой температуре, то человек может терять 100 мл воды за 10 мин, и, значит, восполнять жидкость следует начать уже через 15–20 мин после начала тренировки. «Последствие неправильного питьевого режима — дегидратация, вследствие которой невозможно продолжать тренировку на прежнем высоком уровне. В спортивной практике известны случаи, когда к концу прохождения марафона люди теряли сознание, причиной чего была дегидратация», — добавляет Ирина Кобелькова.

Основные причины обезвоживания во время занятий спортом — недостаток потребления жидкости вследствие того, что жажда может возникнуть на позднем этапе дегидратации. Также следует учитывать, что занятия спортом при высокой температуре и повышенной влажности воздуха сопровождаются усиленным потоотделением и требуют большего количества жидкости для восполнения потерь.

Известно, что снижение количества жидкости в организме уменьшает объем циркулируемой крови: за счет ухода воды из плазмы она становится более вязкой, что снижает скорость транспортировки необходимых веществ, в тканях накапливаются продукты обмена веществ, а протекание всех обменных процессов затрудняется.

Пейте на здоровье

Какая же жидкость больше всего подходит для занятий спортом? Если речь о низкоинтенсивной тренировке один-два раза в неделю (для поддержания тонуса), специалисты рекомендуют употреблять обычную питьевую воду, соответствующую требованиям безопасности и качества, предъявляемым к питьевой воде. К примеру, это может быть упакованная питьевая вода.

Выбирая бутилированную воду для тренировок, следует обратить внимание на ее тип, который напрямую связан с ее составом. Оптимальный вариант — обычная питьевая вода (не минеральная), в составе которой содержится небольшое количество солей. Приобретая воду в бутылках, человек должен обратить внимание на несколько вещей.

«В первую очередь стоит обратить внимание на целостность упаковки и срок годности воды. На упаковке природной питьевой воды будут указаны сведения о месте водозабора, — комментирует вице-президент по качеству Союза производителей соков, воды и напитков (Союзнапитки) Людмила Хомич. — Вся упакованная вода обязательно должна удовлетворять требованиям качества и безопасности, установленным законодательно, а это около 90 параметров! В них входят показатели вкуса и запаха, солевой и газовый состав, содержание токсичных металлов и токсичных неметаллических элементов, галогенов, органических загрязнителей, в том числе пестицидов, показатели микробиологической и радиационной безопасности. Поэтому любая упакованная питьевая вода абсолютно безопасна и решает поставленную перед ней задачу — утолить жажду».

На этом контроль безопасности не завершается. В рамках Системы мониторинга качества, разработанной Союзом производителей соков, воды и напитков, эксперты исследуют продукцию в аккредитованных лабораториях и анализируют результаты. Далее ведется работа с производителями, органами госконтроля, торговыми площадками. В результате либо происходит корректировка товара для соответствия всем нормативным требованиям российского законодательства, либо он снимается с производства.

Вода из кулеров, находящихся в клубах, также соответствует всем санитарным нормам.

Техника безопасности

На результат тренировок большое влияние оказывает и правильное восстановление после физических нагрузок. Сама по себе тренировка, будь то бег или йога, — это стресс для тела, и для того, чтобы полностью восстановить все системы организма, нам необходимо выделить время для отдыха.

Эксперты из Нижегородского государственного университета им. Н. И. Лобачевского выделяют несколько условий успешного процесса восстановления: восьмичасовой сон, полноценное рациональное питание, своевременное восстановление жидкости, а также массаж или растяжка по завершении занятия. Растяжка устраняет излишнее мышечное напряжение, а легкий массаж улучшает кровообращение и, как следствие, транспортировку пищевых веществ и витаминов к мышцам.

Помимо восстановления после занятий важно правильно вести себя и во время тренировок. В качестве ориентира Елена Рябинкова предлагает придерживаться нескольких правил:

• Всегда делайте разминку, даже если вы опоздали и время персональной тренировки ограничено. Важно подготовить сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат к работе.
• Соблюдайте режим дня. Старайтесь тренироваться, принимать пищу, ложиться спать в одно и то же время.
• Сочетайте несколько направлений занятий. Это могут быть четыре тренировки в неделю: две силовые, одна кардиотренировка и одна тренировка по предпочтениям или медицинским показаниям — танцевальная аэробика, стретчинг, йога, бокс и др.
• Поддерживайте безопасную интенсивность занятия, которая соответствует всем индивидуальным возможностям организма: подготовленности, полу, возрасту.
• Прибавляйте уровень активности постепенно. Даже после перерыва и имея опыт тренировок, начинайте заниматься постепенно.
• Слушайте свой организм, свое тело. Воздержитесь от упражнений, когда вы больны или чувствуете сильную усталость.
• Рассчитайте свой рацион в соответствии с энергетическими потребностями, соотношением белков, жиров и углеводов, направленностью тренировки.
• Сделайте подоскопию (обследование состояния стоп). Выбирайте обувь, подходящую для вашего типа стопы и разновидностей упражнений.
• Вылечите очаги хронической инфекции: кариес, хронический тонзиллит, хронический синусит. С увеличением объема и скорости циркулирующей крови во время физических упражнений токсины бактерий из этих очагов вымываются и оседают в органах-«мишенях»: сердце, суставах, почках, вызывая хроническое физическое перенапряжение, дистрофию миокарда и другие заболевания.

Занятия физкультурой и спортом — важный и необходимый элемент жизни, который помогает поддерживать здоровье организма. Каждый выбирает подходящую для себя нагрузку и старается совершенствоваться в выбранном виде спорта. При этом необходимо помнить о правильном рационе и своевременном и достаточном восполнении жидкости — как во время тренировки, так и после нее. После тренировок стоит уделить внимание отдыху. Только при соблюдении всех этих условий человек получит максимум пользы и удовольствия от занятий спортом.