Фитнес-цели: ожидание и реальность

Заниматься фитнесом — это здорово, но ожидания часто могут разойтись с реальным положением вещей. Вот 10 самых распространенных целей, которые новички ставят перед собой:

Быстрая потеря веса

•  Ожидание: «Сброшу 10 кг за месяц и буду в идеальной форме к отпуску!»
•  Реальность: Здоровая потеря веса — это 0,5-1 кг в неделю. Первые пару недель могут дать более быстрый результат за счет потери воды, но дальше процесс замедляется.
•  Что ожидать: Видимые изменения в теле через 2-3 месяца при правильном подходе к питанию и тренировкам.

Наращивание мышечной массы

• Ожидание: «Через три месяца у меня будут мышцы как у бодибилдера».
• Реальность: Для значительного роста мышечной массы требуется время и постоянство. Реальные результаты станут заметны через 6-12 месяцев регулярных тренировок и достаточного потребления белка.
• Что ожидать: Первые улучшения в силе и небольшое увеличение объема мышц через 3-4 месяца.

Из собственного опыта: В свое время занимался одновременно футболом, боксом и бодибилдингом. Роста мышечной массы практически не было. А все потому, что не было адекватного восстановления и профицита калорий. 

Идеальный пресс за 30 дней

• Ожидание: «Сделаю 100 скручиваний в день и у меня появятся кубики!»
• Реальность: Пресс формируется на кухне — правильное питание и низкий уровень подкожного жира. Сами по себе упражнения на пресс лишь укрепляют мышцы.
• Что ожидать: При грамотном подходе изменения начнут быть заметны через 3-4 месяца, при условии дефицита калорий.

Быстрый результат без боли

• Ожидание: «Чем сильнее боль после тренировки, тем эффективнее».
• Реальность: Мышечная боль не является показателем эффективности тренировки (только если не цель вашей тренировки — боль) 

На болевые ощущения влияет много факторов: половые различия, порог чувствительности, время суток и т.д. Если на следующий день человек не может встать с кровати, иногда даже наблюдается повышение температуры тела, то это говорит лишь о перегруженности всего организма и особенно ЦНС.

• Что ожидать: прогрессировать можно и без боли. 

Фундаментальный закон сохранения энергии

• Ожидание: «Ем 800 калорий в день и не худею. Наверное у меня уникальный организм — генетика, толстая кость, медленный метаболизм (нужное, подчеркнуть)». 
• Реальность: если человек не худеет, значит нет дефицита калорий. 

Закон сохранения энергии — фундаментальный закон физики на нашей планете. Никому и никогда не удавалось его обойти. Не существует вечных двигателей, людей, питающихся только энергией солнца и т.д.  

• Что ожидать: как только будет создан дефицит калорий, человек начнет терять вес. Вопрос только за счет чего будет похудение — за счет жира, воды или мышц. 

Ускорение метаболизма благодаря кардио

• Ожидание: «Бегать каждый день, чтобы разогнать метаболизм и сжечь больше калорий».
• Реальность: Кардио помогает тратить калории, но только на время активности. Для долгосрочного ускорения обмена веществ нужны силовые тренировки, так как мышцы сжигают больше калорий даже в покое.
• Что ожидать: Позитивные изменения в выносливости через 4-6 недель, значительное повышение общего уровня метаболизма при добавлении силовых нагрузок.

Только за счет тренировок сложно похудеть. Простая математика: среднее количество во калорий, потраченных за тренировку, колеблется от 100 до 600-800. Возможно ли перекрыть дневной рацион тренировкой? Вряд ли. Еще один момент: в среднем, человек тренируется 3-4 раза в неделю. А ест 7 раз в неделю (и вряд ли один раз). Тоже не совпадает. 

Похудение только в определенных зонах

• Ожидание: «Сделаю упражнения на бедра и живот, и именно там уйдет вес».
• Реальность: Тело худеет равномерно, а не точечно. Локальное похудение практически невозможно.
• Что ожидать: Понижение общего процента жира на теле через несколько месяцев при правильном питании и тренировках.

Есть смысл уделять проблемным зонам больше внимания только с точки зрения улучшения кровообращения. Где больше капилляров и сосудов, там лучше питание, удаление продуктов распада и извлечение жира. 

Не хожу на групповые, так как сильно растут мышцы

• Ожидание: «Перестала ходить на групповые, боюсь, вырастут плечи».
• Реальность: Первые визуальные изменения — проявление тонуса мышц и их кровенаполнение (пампинг). В связи с этим, может казаться, что платье стало теснее, плечи стали больше. Но это не так. Чтобы добиться гипертрофии, необходимо соблюсти много факторов, главными из которых, являются:интенсивность и восстановление. И еще один нюанс: в женском организме строительного гормона тестостерона в разы меньше, чем в мужском. 
• Что ожидать: быстро построить мышцы не получится. В первые недели будет небольшой отек мышц и их кровенаполнение. 

Инструкторы групповых программ десятилетиями ведут групповые тренировки. Много ли среди них тренеров с большой мышечной массой? 

Максимальная продуктивность без отдыха

• Ожидание: «Тренируюсь каждый день для лучших результатов».
• Реальность: Мышцы растут и восстанавливаются во время отдыха. Перетренированность ведет к истощению и травмам.
• Что ожидать: Лучшие результаты — при 3-5 тренировках в неделю с днями для восстановления.

Знаю клиентов, которые тренируются каждый день и даже по несколько тренировок подряд. Помните, пока организм занят восстановлением, ни о каком прогрессе и речи быть не может. Если в момент восстановления пойти интенсивно тренироваться, то период восстановления растянется и займет больше времени. 

Легкий прогресс без учета питания

• Ожидание: «Буду тренироваться и продолжать есть как раньше».
• Реальность: Питание — это 70% успеха. Без контроля рациона ожидать заметных изменений трудно.
• Что ожидать: Улучшение самочувствия, но ограниченный результат без коррекции питания.

Пример из собственного опыта: Подопечная пыталась похудеть в течение нескольких лет. Результаты были слабые. До тех пор, пока ей не сделали предложение и впереди не замаячила свадьба. Тех же результатов, которые были достигнуты за предыдущие 2 года, клиентка достигла… за 3 месяца.

Залог успеха — это реальная оценка своих возможностей, правильное питание и грамотный план тренировок. Помните, помимо знания как правильно, необходимо еще и выполнение конкретных действий. За актуальной информацией и мотивацией обращайтесь к тренерам World Class!