Физкульт-привет: гиподинамия — как двигаться больше

Екатерина Озерякова, эксперт Национального центра спортивной медицины ФМБА России, врач-эндокринолог и врач лечебной физкультуры

Эпидемия без движения

Мы живем в эпоху, когда технологии сделали жизнь проще, но забрали один из самых ценных ресурсов человека — физическую активность. Работа за компьютером, поездки на автомобиле, вечер у телевизора — большинство людей проводят в сидячем положении по 10-12 часов в день. Это состояние получило название «гиподинамия», и оно признано серьезным фактором риска для здоровья.

Когда сидение становится болезнью

Гиподинамия — это не просто отсутствие тренировок в спортзале. Речь о критически низком уровне повседневной активности, которого недостаточно для нормального обмена веществ и работы сердца и сосудов. Исследования показывают: малоподвижный образ жизни — это самостоятельный фактор риска. Он повышает вероятность развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, ускоряет износ организма и напрямую влияет на качество жизни — от постоянной усталости до болей в спине и суставах.

Цена бездействия

Недостаток движения запускает целую цепочку нарушений. Накапливается абдоминальный жир (талия более 80 см у женщин и 94 см у мужчин), растет давление и уровень сахара в крови, повышается холестерин и триглицериды. Такой набор факторов многократно увеличивает риск сердечно-сосудистых катастроф — инфарктов и инсультов, а также диабета 2-го типа и метаболического синдрома.

Движение как лекарство

Физическая активность — это не только тренажерный зал или марафонская дистанция. Даже самые простые действия, которые заставляют мышцы и сердце работать активнее, уже приносят пользу. Улучшается работа сердца и сосудов, ускоряется обмен веществ, снижается вес и сохраняется мышечный тонус. Движение положительно влияет и на психоэмоциональное состояние: помогает справляться со стрессом, поддерживает ясность ума, служит профилактикой остеопороза и проблем с суставами. Главное — помнить: даже небольшие изменения в привычном распорядке дня способны заметно улучшить здоровье.

Как добавить движение в день

• Самый простой способ добавить движения — ходьба. Поднимайтесь по лестнице вместо лифта, отправляйтесь пешком до магазина, работы, школы или транспорта. Даже короткие прогулки по 5-15 минут снижают усталость и помогают поддерживать тонус мышц. Оптимально — хотя бы 20-30 минут умеренной активности пять раз в неделю.
• Полезно и чередование поз. Если есть возможность, используйте стол для работы стоя. Делайте короткие паузы для разминки каждые 30-40 минут: это разгружает позвоночник и улучшает кровообращение.
• Домашние дела тоже можно считать тренировкой. Уборка, стирка, готовка задействуют крупные группы мышц и помогают сжигать калории. Добавьте к этому динамику — пару приседаний при уборке или шаги на месте во время готовки — и нагрузка станет еще эффективнее.
• Силовые упражнения достаточно выполнять два-три раза в неделю. Подойдут простые движения с собственным весом — приседания, выпады, планка, отжимания. В качестве утяжелителей можно использовать легкие эспандеры или даже бутылки с водой. Всего 10-15 минут помогают поддерживать мышечный тонус и укреплять суставы.
• Не забывайте и про кардионагрузку: бег, плавание, велосипед или быстрая ходьба. Для здоровья достаточно 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной активности в неделю. Эту норму легко разбить на короткие занятия по 20-30 минут.
• Хорошо работают и активные хобби: танцы, йога, скандинавская ходьба, спортивные игры с детьми или друзьями. Такие занятия укрепляют тело и одновременно улучшают настроение.
• Даже микродвижения имеют значение. Вставайте со стула каждые 30-40 минут, делайте легкие растяжки или пройдитесь во время телефонного звонка. Эти простые привычки помогают поддерживать обмен веществ и снижают вред от долгого сидения.

Александр Кочетов, эксперт тренажерного зала «World Class Пресня»

Гимнастика для офиса

Самые частые жалобы у офисных сотрудников звучат примерно одинаково: болит шея, тянет поясницу, тяжелеет голова. Все потому, что большинство проводит по восемь-десять часов в кресле почти без движения. Простая офисная гимнастика, конечно, не спортзал, но в роли быстрой разгрузки для тела и мозга работает безотказно — при условии регулярности.

Зачем она нужна? Все просто: короткая разминка прерывает статичное сидение, возвращает телу нормальное кровообращение и подвижность. Она предотвращает боли в спине, шее и плечах, улучшает циркуляцию крови, снимает напряжение и работает как легкая «перезагрузка» для внимания и концентрации.

Многие недооценивают вред долгого сидения: кровь застаивается, ноги и таз словно «отключаются» от нормального кровотока, позвоночник получает лишнюю нагрузку, мышцы кора и ягодиц «засыпают», осанка портится. Даже мозг страдает — кислород поступает хуже, внимание рассеивается, появляется сонливость. Если оставить это без движения на годы, повышаются риски ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому даже пара минут активности в течение дня — настоящая инвестиция в здоровье и энергию.

Чтобы гимнастика была полезной, важно не просто «отметиться» парой формальных движений. Работает регулярность — 1-3 минуты каждые час-полтора. Важно делать упражнения спокойно, без резких рывков и боли, менять их время от времени и подбирать то, что подходит именно вам.

Сколько времени это занимает? На практике достаточно 10-20 минут в день, разбитых на короткие подходы. Даже 30 секунд разминки лучше, чем несколько часов сидения без смены позы.

Что прорабатывать в первую очередь? По моему опыту, чаще всего страдают шея и плечи, поясница, грудной отдел, запястья и ноги. Именно эти зоны и нужно разгружать в приоритете. Но самое простое, что вы можете сделать — просто встать и пройтись пару минут. Иногда именно такие мелочи дают телу больше всего.

Когда нужна осторожность

Офисная гимнастика подходит большинству людей, но есть состояния, при которых нужно действовать аккуратно. При грыжах, сколиозе, гипертонии, артрите и других хронических заболеваниях важно избегать резких движений, уменьшать амплитуду, использовать адаптированные версии упражнений. И, конечно, при любых сомнениях лучше проконсультироваться с врачом. Главное правило — никогда не работать через боль: офисная разминка это не тренировка, а профилактика.

Разминка под задачу

• Выбор упражнений можно подстраивать под конкретные обстоятельства. Если долго сидите за компьютером, помогут вращения плеч назад (10-15 раз), потягивания вверх и в стороны или подъемы на носки — стоя или даже сидя.
• После длинных совещаний полезно мягко наклонять голову в стороны, сцепить руки за спиной и вытянуть грудную клетку, а также сделать несколько глубоких вдохов и выдохов с подъемом рук.
• При стрессе и напряжении работают стряхивания кистей и плеч, глубокое дыхание в сочетании с движением рук вверх и аккуратный прогиб назад — но только без боли.
• Если нужно «перезагрузиться» незаметно, можно сокращать и расслаблять мышцы от стоп до плеч, втягивать живот и удерживать его в напряжении около 10 секунд или делать быстрые подъемы пяток от пола, 20-30 раз подряд.

Мини-комплекс за пару минут

Даже в офисной одежде и не вставая со стула можно выполнить маленький комплекс. Вращения плеч назад (10-15 раз) открывают грудной отдел и улучшают осанку. Потягивания вверх и в стороны разгружают позвоночник и растягивают боковые мышцы. Мягкие наклоны головы к плечам снимают напряжение с шеи. Подъемы пяток сидя разгоняют кровь в ногах. А втягивание живота с удержанием напряжения 10-15 секунд активирует глубокие мышцы кора.

Движение равно энергия

Двигаться — значит заботиться о себе. Несколько простых привычек в течение дня делают больше для здоровья, чем редкие подвиги в спортзале. Начните с малого — и энергия начнет приумножаться сама.