Молодой амбициозный бренд Phenomenon появился на российском рынке в начале года, но уже успел завоевать сердца фитнес-адептов. Все дело в главных героях средств марки — экстрактах грибов, которые доказали свою эффективность в улучшении качества кожи. Как привести себя в форму к пляжному сезону с помощью тренировок и питания, а также поработать над тонусом и упругостью кожи при домашнем уходе, рассказывает Александра Полуэктова, элит-тренер тренажерного зала в клубе World Class Жуковка.
Я всегда говорю, что главный салон красоты — это тренажерный зал, именно здесь формируется красота нашего тела. Начинать подготовку к пляжному сезону стоит заблаговременно, до наступления теплого времени года. Два месяца регулярных занятий и достаточно строгого питания (а это 80 % успеха) должны помочь прийти к результату. Расписание можно составить таким образом: три силовые и две кардиотренировки в неделю и обязательно дни восстановления — одно без другого не будет работать. Силовыми мы укрепляем мышцы, даем им тонус, где-то — мышечную гипертрофию, а кардио и питанием сжигаем подкожно-жировую клетчатку. Таким образом, мышцы становятся более рельефными и прорисованными. Не стоит забывать, что чем выше мышечная масса, тем быстрее обмен веществ, а значит, жиросжигание.
Ягодицы
Чтобы добиться объема ягодиц, требуется усердная работа с базовыми упражнениями как в условиях тренажерного зала, так и дома. В чем их суть? Они дают больше энергозатрат и способствуют гормональному выбросу, а значит, обеспечивают не только укрепление мышц, но и жиросжигание. Начинать стоит именно с базы, а не с изолированных (так называемой системы предварительного утомления) упражнений, так как иначе на них просто не останется сил.
Базовые упражнения — это, во-первых, различные виды приседаний с отягощением в руках, во-вторых, выпады (классические статические и динамические) с весом, болгарские выпады и, в-третьих, становая тяга, где шикарно работают ягодичные мыщцы и задняя поверхность бедра. Эти упражнения я называю «золотым трио». Да, приседания звучит легко, но это реально тяжелая работа над собой. Главное условие — чувствовать нагрузку, работать до жжения, иначе мы вряд ли получим гормональный ответ и мышечный рост и толку от таких упражнений не будет. В качестве упражнений на доработку выполняем приведение и отведение бедер, гиперэкстензию (здесь хорошо работают поясничный отдел, ягодицы, заднее бедро) и разгибание бедра с утяжелителем. Важный момент: изолированные упражнения требуют многоповторности (не менее 20 повторений).
Пресс
Еще одна наша целевая мышечная зона — это пресс, над которым мы работаем, главным образом выполняя прямые и обратные виды скручиваний. Здесь важно понимать, что пресс никогда не прорисуется без диеты, без дефицита калорий, даже если делать по 200 скручиваний в день. Кроме прочего, увеличивать живот в размере могут газообразующие продукты и излишняя кожа, которая еще не успела подтянуться после резкого похудения либо родов.
Руки
Некоторые женщины набирают вес по мужскому типу, когда жир копится не в ягодицах, а именно в лопатках. В таком случае особенно важно не забывать про верхнюю часть тела и работать со всевозможными отжиманиями, тягами с весом. Со своими клиентами я работаю суперсетами: за один подход мы прорабатываем сразу три мышечные группы. Например, сначала работаем с бицепсом, потом сразу с трицепсом и в конце делаем упражнения на плечи. Только потом отдыхаем. Получается как бы тройная работа, на которую женский организм очень хорошо реагирует.
Кардио
Я все-таки выступаю за то, чтобы делать кардио в отдельные дни от силовых. То есть, конечно, до силовой тренировки мы разминаемся в течение десяти минут, чтобы разогреть связки и суставы и снизить риск травматизма. А после силовой части делаем заминку — например, работаем на эллипсе около 20 мин, чтобы восстановить дыхание и вернуть работу сердечно-сосудистой системы в нужное русло. В конце тренировки обязательно делаем стретч, чтобы расслабить мышцы.
В отдельные от силовых тренировок дни добавляем кардио по часу. Можно выбирать любые кардиотренажеры. Чтобы не становилось скучно, я рекомендую разнообразить нагрузку от сложного к простому: сначала эскалатор, потом эллипс, в конце беговая дорожка, на каждом тренируемся по 20 мин.
Питание
Мышцы строятся из белка, поэтому, чтобы от тренировок был эффект, в рационе должно быть достаточно качественных белковых продуктов (100–110 г в день). Далее важен жир (60 г) и все остальное — сложные углеводы (120 г), чтобы не быть голодным. Калорийность рациона для похудения должна составлять не менее 1500 ккал, иначе мы замедляем свой обмен веществ и все процессы, в том числе похудения. Да, поначалу мы начинаем худеть за счет воды, но потом вес никуда не уходит, потому что организм находится в стрессе, его недокармливают и он держит вес, чтобы выжить.
Воду могут задерживать погрешности в питании, например соленая пища. Влияет и гормональный цикл: так, во вторую фазу в организме женщины превалирует гормон прогестерон, который удерживает воду.
Домашний уход
В работе над качеством кожи и ее здоровым внешним видом на помощь приходит грамотный домашний уход. Технологи молодого российского бренда Phenomenon открыли уникальные свойства грибов для здоровья кожи. Так, чага ускоряет регенерацию кожи, повышает ее упругость и защищает от свободных радикалов. Кордицепс стимулирует циркуляцию крови, обогащая клетки кислородом, защищает от фотостарения и сокращает признаки пигментации. Шиитаке стимулирует синтез коллагена и эластина, уменьшает воспаления за счет своего антисептического действия и стимулирует процессы регенерации кожи. Тремелла удерживает влагу, а рейши интенсивно увлажняет кожу. Этот мощный комплекс сокращает признаки целлюлита и повышает упругость кожи.
- Шаг 1. Обновляющий пилинг для душа с АНА-кислотами
Средство эффективно и деликатно подготавливает кожу к основным этапам ухода. Результат — выравнивание тона, обновление клеток кожи, сокращение следов пигментации и постакне, кожа выглядит здоровой и сияющей.
- Шаг 2. Лимфодренажное антицеллюлитное массажное масло для проблемных зон
Главный герой в составе — экстракт чаги, отвечает за выведение лишней жидкости, уменьшение отеков и сокращение признаков целлюлита. Антицеллюлитное масло Phenomenon обладает разогревающим эффектом, по этой причине рекомендуется использовать в сочетании с самомассажем локально на проблемные зоны (живот, ягодицы, задняя поверхность бедер и предплечья).
- Шаг 3. Лимфодренажный антицеллюлитный гель для тела с охлаждающим эффектом
Новинку, которая появится в магазинах в апреле, эксперты марки рекомендуют наносить на сухую кожу локально как финиш ритуала ухода, используя техники самомассажа. Экстракты в составе сокращают признаки целлюлита, растяжки и выравнивают рельеф кожи. Средство подходит для ежедневного применения.
Специально для членов клубов World Class бренд Phenomenon подготовил эксклюзивный промокод MYSTERY, который дает скидку 18% на покупки в Золотом яблоке до 15 мая.