Как движение лечит

О том, как спорт работает как терапия и в каких случаях он становится важным дополнением к аптечным препаратам, рассказывают спортивный врач, реабилитолог World Class Житная Елена Белолипецкая и врач по лечебной физкультуре Национального центра спортивной медицины ФМБА России Данил Горлов.

Всемирная организация здравоохранения относит недостаток движения к основным факторам риска серьезных заболеваний — сердечно-сосудистых, диабета, некоторых видов рака и депрессии. По данным ВОЗ, гиподинамия занимает четвертое место среди причин смертности в мире (после гипертонии, курения и повышенного уровня глюкозы) и ежегодно уносит около 3,2 млн жизней, преимущественно в развитых странах.

Хронические болезни все чаще встречаются у людей среднего и даже молодого возраста, однако регулярная физическая активность заметно снижает вероятность их развития. Недаром фитнес называют «лекарством»: дозированные нагрузки помогают нормализовать работу нервной системы, ускорить метаболизм, улучшить сон и настроение, снизить уровень хронического воспаления.

Обычно люди приходят в зал с вполне прикладными целями — снизить вес, уменьшить жировые отложения, набрать мышечную массу или повысить общий уровень энергии, — но бонусом получают мощный эффект для здоровья.

Минимум движения

ВОЗ советует уделять внимание активности в любом возрасте.

• Дети и подростки (5-17 лет): не менее 60 минут активности в день, не менее трех раз в неделю — упражнения высокой интенсивности.
• Взрослые (18-64 года): 150-300 минут умеренной или 75-150 минут интенсивной активности в неделю, силовые тренировки не менее двух раз в неделю.
• Пожилые (65+): силовые упражнения не менее двух раз и упражнения на баланс не менее трех раз в неделю.
• Беременные: не менее 150 минут умеренной активности в неделю; при отсутствии противопоказаний можно продолжать интенсивные тренировки, если они выполнялись ранее.

Даже простая утренняя разминка или короткий комплекс упражнений на подвижность суставов, выполняемых в безболезненной амплитуде, — лучше, чем полное отсутствие активности.

Гипертония

Миллионы людей ежедневно принимают таблетки от давления, однако регулярные тренировки могут существенно усилить эффект терапии и в ряде случаев позволить снизить дозировку (по согласованию с врачом). Наибольшую пользу приносят аэробные нагрузки умеренной интенсивности (ходьба, бег, плавание, велосипед, занятия на кардиотренажерах), которые повышают эластичность сосудов и улучшают регуляцию кровотока. Всего 150 минут таких упражнений в неделю, выполняемых с контролем пульса и в темпе, при котором дыхание не мешает произнести предложение, способны снизить давление на 5-10 мм рт. ст. Дополняют эффект силовые тренировки, которые повышают тонус сосудистой стенки, а также дыхательные практики, снижающие уровень симпатической активности — важного механизма развития гипертонии.

Гормоны

Физическая активность — один из самых мощных регуляторов гормонального фона. Она снижает уровень кортизола, помогая справляться с хроническим стрессом и тревожностью, и одновременно стимулирует выработку эндорфинов, серотонина и дофамина — гормонов счастья и мотивации. Кроме того, тренировки стимулируют секрецию соматотропина — гормона роста, отвечающего за восстановление и развитие мышц, а также общий анаболический баланс организма.

Метаболизм

Движение напрямую влияет на обмен веществ: оно ускоряет энергетические процессы и улучшает использование жиров в качестве топлива. Этот эффект особенно важен при нарушениях обмена, например, инсулинорезистентности и метаболическом синдроме. Наибольший вклад в нормализацию метаболизма вносят силовые упражнения, поскольку именно работающая мышечная ткань становится главным регулятором энергетического баланса организма.

Ожирение

Регулярные тренировки помогают расходовать больше калорий и сохранять мышечную массу, что критически важно при снижении жировой ткани. Даже небольшая потеря веса в пределах 3-5% уже улучшает состояние печени и снижает риск развития неалкогольной жировой болезни. Наибольшую эффективность показывают кардионагрузки умеренной интенсивности в сочетании с силовыми тренировками с собственным весом или легкими утяжелителями не реже двух раз в неделю — как в зале, так и дома. Именно силовые упражнения наиболее энергозатратны, поскольку позволяют потратить больше калорий за единицу времени.

Диабет 2 типа

При диабете 2-го типа клетки теряют чувствительность к инсулину, и организм перестает эффективно регулировать уровень глюкозы. Физическая активность помогает восстановить этот механизм и является важной частью терапии наряду с медикаментами и питанием. ВОЗ рекомендует начинать с умеренных нагрузок и контролировать уровень глюкозы, чтобы избежать резких колебаний: даже простая ходьба по 30 минут в день снижает риск развития заболевания примерно на 40%. Выраженный эффект дают высокоинтенсивные интервальные классы вроде HIIT и силовые занятия, при которых мышцы активно «забирают» сахар из крови.

Онкология

Регулярная физическая активность доказано снижает риск развития более чем 13 видов рака, включая рак молочной железы и эндометрия у женщин, простаты у мужчин, толстой кишки, пищевода, мочевого пузыря и почек. Ключевую роль играет контроль массы тела: избыточный вес и ожирение существенно повышают вероятность рака, особенно гормонозависимых форм. Тренировки способствуют уменьшению жировой ткани при сохранении мышечной, улучшают углеводный обмен, укрепляют иммунитет и снижают уровень хронического стресса.

Опорно-двигательный аппарат

Силовые тренировки укрепляют костную ткань, стимулируют рост мышечной массы и развитие силовых показателей. Нейромоторные нагрузки — упражнения на гибкость, баланс и координацию — поддерживают связки, сухожилия, фасции и суставы, что помогает избегать как бытовых падений, так и травм на тренировках. При остеопорозе предпочтение отдают силовым упражнениям без прыжковых и ударных нагрузок в сочетании с достаточным поступлением кальция, белка и других нутриентов.

Реабилитация

Восстановление после болезней, травм или стресса невозможно без движения. Основой современной реабилитации является кинезотерапия — лечебная физкультура, которая позволяет мягко возвращать организм к нормальной работе. Главное условие — систематичность и правильная «дозировка»: нагрузка должна соответствовать возможностям человека, быть адаптирована по интенсивности и времени, а также подбираться индивидуально. Важно учитывать, что полноценное восстановление невозможно без комплексного подхода: физиотерапевтических процедур, регулярных обследований и наблюдения врачей.

Иммунитет

Физическая активность действует как природный иммуномодулятор. Умеренные тренировки улучшают циркуляцию иммунных клеток и снижают риск простуд и респираторных инфекций. Особенно эффективны циклические нагрузки — ходьба, плавание, йога, — которые мягко активизируют лимфатическую систему. Важно лишь избегать избыточных и изнуряющих тренировок без восстановления, так как они могут временно ослабить защитные механизмы организма.

Возрастные изменения

С возрастом организм теряет мышцы и подвижность — этот процесс называется саркопенией. Именно она во многом отвечает за снижение силы, осанки и качества жизни у людей старшего возраста. Силовые тренировки 2-3 раза в неделю помогают замедлить этот процесс, сохраняя мышечную массу и функциональную силу. Практики mind body поддерживают гибкость суставов и координацию движений, снижая риск падений и травм. А кардионагрузки низкой и средней интенсивности улучшают работу митохондрий — «энергетических станций» клеток, поддерживая высокий уровень жизненного тонуса.

Сон

Хороший сон начинается не в постели, а в спортзале. Физическая активность снижает уровень стресса, регулирует выработку мелатонина и делает фазы глубокого сна более продолжительными. Регулярные тренировки помогают быстрее засыпать, а мягкие практики вроде йоги и растяжки облегчают переход ко сну. Главное — завершать нагрузку за два-три часа до отдыха, чтобы нервная система успела вернуться в баланс.

Психическое здоровье

Физическая активность помогает справляться с хроническим стрессом и тревожностью, стимулируя выработку «гормонов счастья» и стабилизируя эмоциональное состояние. Кроме того, активность защищает мозг от возрастных изменений, замедляя развитие болезни Альцгеймера и других нейродегенеративных процессов. В этом смысле движение можно рассматривать как «антидепрессант без рецепта» — мягкий по действию, но системный по эффекту.

Как начать «лечение движением»

Фитнес работает как терапия только тогда, когда становится частью образа жизни и приносит удовольствие — это лучший мотиватор для регулярности. Чтобы нагрузка была безопасной, важно ориентироваться на пульсовые зоны; умные часы, пульсометры и другие гаджеты помогают контролировать пульс и давление, особенно при кардиологических проблемах. Перед началом занятий необходима консультация врача при сердечно-сосудистых заболеваниях, диабете, астме, болезнях опорно-двигательного аппарата, а также во время беременности и в послеродовый период: специалист подскажет подходящие форматы тренировок и возможные ограничения.

Базовые и недооцененные форматы тренировок

Для жителей мегаполиса основой должны быть четыре направления. Функциональный тренинг — упражнения, имитирующие бытовые движения вроде приседаний, выпадов и тяг. Кардионагрузки средней интенсивности — быстрая ходьба, бег, плавание или велотренажер — укрепляют сердце и помогают справляться со стрессом. Дважды в неделю стоит включать силовые тренировки, которые ускоряют метаболизм и формируют мышечный корсет. Завершает базу растяжка и работа над мобильностью, компенсирующая последствия сидячего образа жизни.

Есть и форматы, которые часто недооценивают, хотя они крайне полезны. Скандинавская ходьба задействует до 90% мышц, щадит суставы и подходит для всех возрастов. Занятия в зоне низкой интенсивности (LISS) ускоряют восстановление и улучшают обмен веществ без лишнего стресса. А работа над балансом и стабильностью, например на нестабильных платформах, становится профилактикой падений и травм в повседневной жизни.