Реальность сегодняшней жизни такова, что мы вынуждены заниматься фитнесом дома — без присмотра и чуткого руководства тренера. Самый главный минус в такой истории — никто не убережет нас от травм, кроме нас самих. Чтобы ваши тренировки были максимально безопасными, эксперты World Class — врач и персональный тренер клуба World Class Таганский Екатерина Иванова и мастер-тренер и супервайзер групповых программ клубов World Class Таганский и Речной Елена Карпюк — составили этот важный мануал. Берегите себя — и возвращайтесь в зал полными сил, здоровья и воодушевления!
Начнем мы с общих правил (которые вы, возможно, знаете, но помните ли?), а потом перейдем к технике в отдельных упражнениях. Статья будет полезна для тех, кто занимается в онлайн-формате, по приложениям или «по накатанной» самостоятельно.
Рекомендации по безопасности
- Подготовьте пространство для тренировки: отодвиньте лишние предметы мебели, займите чем-то интересным маленьких детей и особо активных домашних животных. Обеспечьте приток свежего воздуха и достаточную освещенность. Поставьте поблизости бутылку или стакан с питьевой водой комнатной температуры. Желательно, чтобы у вас была возможность контролировать свои движения через зеркало.
- Занимайтесь в специальной спортивной одежде, хорошо отводящей тепло и влагу. Что касается обуви, надевайте кроссовки, при условии, что вам так удобно или рекомендовано (например, в обувь вставлены ортопедические стельки). Если на полу гладкое, скользкое покрытие, то тренироваться лучше босиком: так будет целесообразнее с точки зрения координации работы опорно-двигательной и нервной систем, а также тренировки мышц, отвечающих за поддержание анатомических сводов стоп.
- Перед любой тренировкой выполните небольшую разминку из нескольких легких растягивающих движений, сгибаний и разгибаний суставов, кругов плечами и тазом. Но исключите резкое вращение и наклоны позвоночника.
- Если вы новичок, выбирайте тренировки для начинающих или по своему уровню.
- Занимаясь по видео, внимательно следите за техникой выполнения упражнений. Круто, если получается повторять движения с такой же амплитудой! Но это должно даваться вам без боли и дискомфорта, в противном случае амплитуду стоит уменьшить.
- Тренер, с которым вы занимаетесь виртуально, задает определенную интенсивность. По ходу того, как вы за ним повторяете, прислушивайтесь к собственным ощущениям: насколько вы способны выдерживать темп, нет ли выраженного утомления в мышцах, не задыхаетесь ли вы и не слишком ли сильно колотится сердце. По необходимости замедляйте темп, снижайте количество повторений, делайте более частые/длительные перерывы на отдых.
- Боль не ваш союзник, избегайте ее. Не выполняйте движений, провоцирующих болевые ощущения. Делайте сложные упражнения с ограниченной амплитудой, не доходя до дискомфорта. Исключайте резкие, баллистические движения.
- Когда дело доходит до отягощений, берите такой вес, с которым можете технично выполнить заданное количество повторений. При этом последние 2-3 повтора в подходе должны даваться вам с усилием, но с сохранением техники.
- Беря в руки резиновый амортизатор, убедитесь, что он цел: даже маленькие трещины при натяжении могут привести к его разрыву. Проверьте крепления рукоятей и насколько прочно снаряд прикреплен к предметам мебели, если этого требует упражнение.
Рекомендации по базовой технике
Исходное положение: стоя
Поставьте стопы на ширину тазовых костей. За счет небольшого перемещения таза назад слегка наклоните корпус вперед примерно на 5-10 градусов. При этом ноги лучше согнуть в коленных суставах на 3-5 градусов. Именно такое положение имеет в виду тренер под фразой «мягкие колени». Приведите лопатки к позвоночнику и опустите их вниз, слегка напрягите нижнюю часть живота, примерно на ладонь ниже пупка, — так положение позвоночника максимально приблизится к анатомически правильному и стабильному. Смотрите вперед.
Исходное положение: лежа на спине
Для более безопасного и комфортного положения поясницы согните ноги в тазобедренных и коленных суставах, поставьте стопы на пол.
Исходное положение: лежа на животе
Напрягите ягодицы и прижмите таз к полу.
Приседания
Во всех упражнениях, связанных с приседаниями (включая те, где вы стоите на одной ноге) движение начинается с перемещения таза назад и вниз. Одновременно идет сгибание ног в коленях, которые следует направлять к переднему краю стоп в ориентире на третий палец. Опускаться вниз нужно до угла в коленном суставе не менее 90 градусов. Держите спину прямой и лопатки фиксированными. Вес тела должен приходиться на всю площадь стоп. Любое отягощение держите таким образом, чтобы оно находилось над центром площади вашей опоры или максимально близко к нему.
Упражнения с жимом от груди и любые виды отжиманий
Ваши лопатки всегда должны оставаться приведенными к позвоночнику и одновременно опущенными вниз к пояснице. Руки расставьте на расстояние чуть шире плеч.
Упражнения, связанные с положением рук над головой
Обязательно напрягайте нижнюю часть живота и ягодицы для стабилизации поясничного отдела позвоночника.
Упражнения, связанные с отведением рук в стороны
Держите фиксированными лопатки. Отводите руки так, чтобы они были не выше параллели с полом. Стремитесь к тому, чтобы локти и запястья при этом оставались на одном уровне.
Упражнения на растяжку
Старайтесь контролировать степень ощущений по 10-балльной шкале: ваша цель — находиться в пределах 6-8 баллов. Следите за равномерностью дыхания, никогда не форсируйте ваше вытяжение.
