Как оценить свою физическую подготовку? Основные тесты и нормативы

Выносливость: тест Купера

Это, пожалуй, один из самых известных тестов, позволяющих оценить свои успехи по итогам тренировок. Тест Купера существует в нескольких вариациях, чтобы испытать себя можно было в разных дисциплинах. Их Кеннет Купер — американский спортивный врач и отставной военный — разработал еще в конце 1960-х годов прошлого века, чтобы с помощью этих тестов уровень своей физической подготовки могли оценивать армейские служащие.

В армиях разных стран мира тесты Купера применяются до сих пор, но не только там — любой желающий может проверить себя, устроив себе один из этих тестов.

Наиболее общий тест включает в себя выполнение четырех кругов с четырьмя базовыми упражнениями. Это:

• 10 отжиманий;
• 10 прыжков (первоначальная позиция — упор лежа, перенос ног прыжком к рукам и их возврат);
• 10 подъемов туловища;
• 10 приседаний (или выпрыгиваний из приседа, или разножек).

Выполнить четыре круга с этими упражнениями нужно как можно быстрее. Свой уровень физической подготовки можно считать высоким, если на всю серию ушло около трех минут. Если ваш результат — примерно 3:30, его тоже можно считать хорошим. Четыре минуты — средний результат. Комплекс из этого теста Купера можно использовать не только для оценки для своего уровня, но и для тренировок; поначалу — не на скорость, а на качество.

Отдельные тесты Купер предложил для бегунов, пловцов и поклонников велоспорта. Участникам этих тестов нужно размяться в течение 10-15 минут, а потом приступить к основной нагрузке: бегу, плаванию или езде на велосипеде в течение 12 минут. За это время нужно преодолеть как можно большее расстояние. Итоговую цифру сопоставляют с нормативами для своего возраста и пола. Есть поправка от самого Купера: свои тесты он не рекомендует выполнять после 35-40 лет, в первую очередь — тем, кто ведет малоподвижный образ жизни и не уделяет большое внимание тренировкам. 

Комплекс ГТО

Пройти тест Купера с хорошим результатом под силу далеко не всем, однако тем, кто тренируется регулярно и ответственно, он покажет только уровень выносливости. В России для более объемной оценки физических способностей разработаны нормативы ГТО, которые впервые появились еще в СССР в 1931 году. Во второй раз ввести их в действие решили в 2014 году.

Сейчас это комплекс, который включает в себя более 20 тестов. У каждой возрастной группы — свой список обязательных. Так, их три для людей от 70 лет и старше, еще три теста в этой возрастной категории можно сдать по выбору. А в возрасте от 18 до 29 лет обязательных тестов — четыре, дополнительно же можно сдать еще девять тестов, если захочется проверить больше своих физических качеств.

Среди дисциплин, вошедших в комплекс ГТО, — челночный бег 3×10 метров, бег на 30, 60 и 100 м, а также более длинные дистанции — бег на 1000, 1500, 2000 и 3000 м. Плюс к этому — бег на лыжах на 1, 2, 3, 5 км, плавание на 25 и 50 м, прыжок в длину с места толчком двумя ногами и прыжок длину с разбега, поднимания туловища (одна минута), отжимания, подтягивания, самозащита без оружия и даже скандинавская ходьба. Из этого списка, который на самом деле длиннее, испытания как раз и подбирают по возрасту. А подтверждением успешной сдачи нормативов будет знак отличия — золотой, серебряный или бронзовый.

Кроссфит: тест WOD Bergeron Beep Test

Каждое занятие по кроссфиту само по себе — маленькая победа: комплексы, которые используются в этом направлении тренинга, дают серьезную нагрузку. Чтобы ее выдержать, потребуются усилия и выносливость. Тем же, кто к этому привык и кроссфитом занимается регулярно, нужны способы отслеживать свой прогресс, и одним из них является тест Бена Бержерона — известного кроссфит-тренера.

Тест под названием WOD Bergeron Beep Test включает в себя выполнение трех упражнений: трастера (это упражнение со взятием штанги на грудь, приседанием с ней и жимовой швунг), подтягивания на турнике и берпи. Каждое из них нужно выполнить по семь раз и уложиться при этом в одну минуту. При прохождении теста тренирующиеся делают столько кругов с этим набором упражнений, сколько могут, продолжая укладываться в минуту; этот принцип в кроссфите называют EMOM (“Every Minute on the Minute”). Когда на выполнение упражнений начинает уходить больше минуты, тест завершается, а тот, кто испытывал себя, записывает результат — общее количество повторений за тест.

Время от времени этот тест можно повторять и сравнивать свой новый результат с предыдущим. Так же можно мотивировать себя, соревнуясь с другими, — за лучшие показатели в этом тесте.

Уровень гибкости

Гибкость — это не только (и не столько) про эффектные шпагаты. Хорошая подвижность суставов и позвоночника на самом деле нужна нам и в повседневной жизни, и в базовых тренировках — достаточная амплитуда движений позволяет безопасно выполнять упражнения.

Чтобы узнать о том, не нужно ли отдельно поработать над гибкостью своего тела, можно провести несколько простых тестов:

• Наклон вперед из положения сидя. Тянем стопы на себя — и тянемся к ним руками. Считается, что у женщин до 30 лет достаточный уровень гибкости, если удается завести пальцы за стопы на 10-15 см. В возрасте 30-45 лет хороший результат — 5-7 см. В 45 лет желательно просто взяться за носки. Это же норма — для мужчин 30-45 лет. 
• «Бабочка». В положении сидя нужно соединить стопы и подтянуть к тазу, а ноги развести в стороны, стараясь положить бедра на пол. Если они касаются пола, то подвижность тазобедренных суставов считается хорошей. Если расстояние от середины бедра до пола составляет 10 см и больше, стоит заняться стрейчингом. 
• Наклон вниз из положения стоя. Важно, чтобы при выполнении этого теста ноги оставались прямыми. Хорошо, когда удается дотронуться до пола кончиками пальцев или даже положить ладони. А если руки остаются чуть ниже колен, это повод поработать над растяжкой.

Другие мини-тесты

• Две минуты в планке. Есть мнение, согласно которому 120 секунд в планке (классической — на локтях) должны быть под силу людям в хорошей физической форме без противопоказаний к этому упражнению. Если продержаться столько не получается, то, считают в фитнес-среде, это может говорить об избытке жировой массы, а также о слабых мышцах кора. 
• Сесть и встать без помощи рук. Эта способность говорит не только о достаточной физической подготовке. Она в целом может быть необходима для выживания в критических ситуациях. Поэтому попробуйте сесть, а потом подняться, не опираясь об пол руками, коленями и голенями. Если это вызывает трудности, поработать нужно будет над целым рядом физических качеств, таких как гибкость и сила. 
• Стойка на одной ноге. Достаточно хорошее состояние мышц и уровень координации движения — когда на одной ноге можно устоять хотя бы 10 секунд. А лучше — дольше. Иногда невозможность сделать это может быть связана с нарушениями или даже травмами, и в этом случае своему физическому здоровью нужно уделить особое внимание.