В фитнесе, как правило, даже малейший прогресс в разы усиливает мотивацию заниматься дальше. Чтобы успехи в этом деле были не случайностью, а закономерностью, тренируйтесь по плану — регулярно и с грамотно подобранной нагрузкой. А еще — обязательно фиксируйте результаты, чтобы ставить новые цели и добиваться большего.
Алина Рожкова, спортивный врач World Class, рассказывает подробнее о том, какие подходы позволяют с наибольшей достоверностью оценивать эффективность тренировок и отслеживать свой прогресс.
«Человеку, который только начал посещать спортзал и хочет следить за своими успехами, имеет смысл пройти первичное тестирование и после него следить за изменением таких основных показателей, как подвижность суставов и позвоночника, сила мышц и максимальное потребление кислорода.
Первичное тестирование проводится до тренировки или в день без тренировки, через два часа после еды. Врач опрашивает человека, узнавая подробности его образа жизни, его опыта в фитнесе и спорте, выясняя, какие есть заболевания. Замеряются основные показатели: рост, вес, давление, пульс покоя».
Подвижность суставов и позвоночника
Речь идет не о гибкости, которая важна, например, танцорам или гимнастам, а о базовом объеме движений, который человек может совершать. При снижении данного объема происходит нарушение биомеханики всего тела. В силовом тренинге, например, может возникнуть ситуация, когда недостаточная подвижность в том или ином отделе позвоночника, в тазобедренных суставах не дает безопасно выполнить некоторые упражнения. Таким образом, важно обращать внимание на данный показатель, учитывая, что он может обезопасить вашу деятельность в зале, а также обеспечить больший комфорт в повседневной жизни.
Измерить его позволяют простые тесты: это наклон из положения сидя (мы смотрим, насколько далеко за мыски человек может дотянуться ладонями, чтобы понять подвижность его тазобедренных суставов), наклон с прямыми ногами из положения стоя, сцепление рук за спиной (позволяет понять степень подвижности грудного отдела позвоночника).
Сила мышц
Первичное измерение силы мышц мы проводим, как правило, по простому минутному тесту на пресс.
Максимальное потребление кислорода
Это базовый показатель физической выносливости человека, который измеряется с помощью различных кардиотестирований. Это может быть, например, тестирование на велотренажере с кардиодатчиком, который измеряет частоту пульса в течение 10 минут работы на нем с изменением нагрузки. По результатам теста он показывает цифру максимального потребления кислорода. В тестированиях с другим оборудованием необязательно фиксированное время нагрузки, важно достичь ЧСС, равной 180 ударов в минуту, чтобы программа смогла рассчитать ваши пульсовые зоны.
InBody
Если есть желание, к первичному тестированию можно добавить анализ состава тела на аппарате InBody — это серьезно расширяет информативность встречи, так как на «глаз» понять соотношение жировой и мышечной массы сложно, а индекс массы тела точных данных о его состоянии не дает, это скорее статистический показатель.
InBody — это удобный инструмент для отслеживания изменений в весе, контроля сжигания жира и набора мышечной массы. По результатам теста можно посмотреть процент мышечной массы в разных сегментах тела. Это позволяет увидеть дисбалансы, если человек работает больше правой рукой или, скажем, левой ногой. Кроме того, эта особенность InBody удобна в случае, если нужно проследить за восстановлением какого-либо сегмента тела после травмы (как правило, в период реабилитации в поврежденном сегменте возникает мышечный дефицит).
В результате после подобного тестирования человек получает заключение, в котором подробно расписаны его основные параметры и рекомендации врача. В частности, он указывает одну из пяти основных целей: коррекцию веса, улучшение гибкости, тренировку мышечного корсета, отвечающего за осанку, тренировку сердечно-сосудистой системы или увеличение мышечной силы, — и отмечает рекомендуемые частоту, длительность и интенсивность тренировок. Кроме того, он подбирает подходящие групповые программы, дает советы по работе в тренажерном зале, а также прописывает, что человеку желательно исключить.
Есть альтернативные варианты отслеживания прогресса. Так, в кроссфите популярны тесты на количество выполненных повторений в том или ином упражнений. Например, тест с киданием мяча в мишень и приседами, тест с берпи (сколько раз человек может сделать это движение за семь минут). Если в начале тренировочного пути получается сделать только 70 берпи (это низкий показатель), а через три месяца уже 100 (показатель средний) — прогресс налицо.
Есть целый ряд тестов Купера, которые были разработаны врачом Кеннетом Купером для армии США. По ним можно отслеживать свой прогресс в беге, плавании, велоспорте. В рамках тестов Купера за 12 минут нужно пробежать, проплыть или проехать максимально большое расстояние, а потом сопоставить результат с нормой для своего возраста.
Также отслеживать прогресс можно по любым базовым упражнениям, фиксируя количество повторений или время его выполнения (если речь идет, например, о планке). В силовых тренировках легко понять результат по увеличению рабочих весов.
Отслеживание прогресса по пульсу — еще один возможный вариант. Периодически можно проводить следующий тест: выполнять 100 приседаний или, например, 100 прыжков через скакалку, а после записывать достигнутые пульсовые значения. При правильно подобранной программе тренировок пульс при такой нагрузке будет со временем снижаться (скажем, со 150 ударов в минуту до 120 — через три месяца тренировок).
