Как поддерживать активность во время отпуска

Отпуск – время долгожданного отдыха и расслабления, когда хочется забыть о повседневных заботах, включая тренировки и диету. Но стоит ли полностью отказываться от физической активности на отдыхе, или можно и нужно поддерживать форму? Рассмотрим, как сбалансировать отдых и тренировки, чтобы отпуск был не только приятным, но и полезным для здоровья.

Ожидание – реальность

Отдых часто становится поводом для того, чтобы отложить на время тренировки и позволить себе расслабиться. Мы с нетерпением ждем отпуск, мечтая о времени, проверенном в шезлонге, новых впечатлениях и вкусной еде, забывая о привычном режиме и здоровом питании. Шведский стол и фраза «но в отпуске же можно» легко приводят к перееданию и потере формы, ради которой многие из нас упорно трудились перед поездкой.

Все новое

Тренировки на отдыхе редко бывают такими же как дома. Обычный график, знакомый зал и любимый тренер остаются в прошлом, что открывает возможности для появления в вашей жизни новых видов спорта и упражнений. Непривычные виды физической активности – отличный способ вспомнить о мотивации (например, освоить сапборд за семь дней!) и найти новые способы держать себя в форме, которые могут остаться с вами и по возвращении. 

Всегда готовы

Важно помнить, что тренировки не должны быть лишь подготовкой к отпуску. Поддержание хорошей физической формы круглый год – более здоровый и эффективный подход, который приводит к устойчивому результату. Таким образом, снимается дополнительный стресс, отпадает необходимость в экстремальных тренировках перед поездкой, и возвращение к обычному режиму после отпуска проходит легче.

Программа-максимум

Что делать, если на курорте нет спортивных площадок или фитнес-зал закрыт на ремонт? Конечно же, проверить возможности спа-центра. Нет, мы не призываем посвятить отпуск исключительно детоксу, но хороший массаж и действенные процедуры – отличный способ сказать «спасибо» своему организму за проделанную работу. Впрочем, даже если вы забыли свои кроссовки дома, есть множество упражнений, которые можно выполнять в номере или даже на пляже. Обязательно посмотрите дополнительную программу отеля. Если в расписании стоит йога на рассвете или трекинг по окрестностям – записываемся, не раздумывая. Так, вы не только сможете держать себя в форме, но и получите впечатления, которые работают куда лучше памятных сувениров.

Меню удовольствий

Помимо активностей в программе, важно контролировать питание, чтобы избежать набора лишнего веса. Вот несколько советов:

• Слушайте сигналы организма

Если вы чувствуете сытость, прекратите есть. Не исключено, что в вашем отеле работает шоколадная комната или стоит тележка с мороженым, доступным 24/7. В таком случае в расписании появляется новая тренировка – силы воли.

• Пейте много воды

Употребляйте не менее двух-трех литров воды в день, чтобы избежать обезвоживания, которое часто воспринимается нами как голод. Бутылка воды на пляже или во время прогулки по городу – обязательный минимум туриста.

• Избегайте углеводов вечером

Углеводы и продукты с высоким содержанием сахара на ужин приводят к отложению жира. Лучше выбирать в меню овощи, рыбу и нежирное мясо – используем средиземноморскую диету в качестве ориентира. Также стоит ограничить потребление алкоголя: как бы соблазнительно ни выглядела Пина колада у соседа по барной стойке – лучше поменять ее на бокал вина (а еще лучше стакан воды), поскольку коктейли содержат много сахара.

Отпуск – отличное время для отдыха и восстановления, но это не значит, что нужно полностью отказаться от физической активности. Разнообразие в тренировках и внимательное отношение к питанию помогут поддерживать форму и здоровье даже на курорте all inclusive. Таким образом, вы сможете насладиться отпуском без угрызений совести и легко вернуться к привычному режиму тренировок после возвращения домой.

Александр Камахин, персональный тренер World Class Сенная

Как вы отдыхаете?

Отдых с семьей на природе, посещение новых мест, туризм, горы, приключения, яхтинг, поездки на соревнование в другую страну. Вариант Б – отдых наедине с собой, чтение книг, саморазвитие.

Удается ли вам расслабиться и отвлечься от работы?

Конечно, когда нет плотного оффлайн-контакта с клиентами, то отвлечься и расслабиться удается. Переключение начинается с покупки билета в запланированное место отдыха. Минуты счастья – это пение птиц на рассвете, морской прибой, запахи природы; новая локация, новые виды, эмоциональный подъем. Состояние, когда никуда не надо спешить

Ваше любимое направление? Куда собираетесь в этом году?

В начале года и ранней весной я люблю теплые края, хочу добрать солнца. И лучше всего рассчитать так, чтобы вернуться обратно ближе к солнечным дням. Весной – Турция. С мая по сентябрь – Черногория.

Какие виды активности вы любите больше всего на отдыхе?

Я обожаю активный отдых: хайкинг, прогулки на яхте, прогулки по городу, плавание, велопрогулки.

Оставляете ли время на тренировки? Какие упражнения делаете?

Утром я всегда выбираю мобильность суставов и МФР, потом бег. Я всегда беру с собой на отдых кроссовки. Бег дает возможность добраться до тех мест, куда ноги не доведут тебя за час. Так, я беру от местности, в которой оказался, по максимуму. Благодаря бегу днем я могу уже сразу спланировать места, куда мы пойдем с семьей. Часовая легкая пробежка, и бодрость на целый день обеспечена.

Через день выполняю функциональные упражнения с собственным весом тела порядка 30 минут. Такой отдых для меня является полноценным. Движение для меня, как чистка зубов каждое утро. 

Пробуете ли новые виды занятий / спорта на отдыхе?

Если такие предусмотрены в месте, где я нахожусь, то с удовольствием составлю компанию. Я очень люблю футбол, волейбол, баскетбол, теннис.

Сохраняете ли вы режим дня и питания на отдыхе?

Сплю на отдыхе больше, это однозначно. Пробую блюда местной кухни и десертам тоже уделяю внимание. Но все в меру. В течение дня энергия все равно потратится. Да и радуюсь, что лишнее, что я привожу из отдыха, это новые вещи в чемодане.

Любимый сценарий дня отдыха?

Яхта, парус, прогулка вдоль побережья Черногории, 10 дней, 10 остановок, горы, фитнес, бег, местная кухня, любимая рядом. Сон на яхте в открытой воде. Насыщение морским воздухом.

Какая еда у вас ассоциируется с летом вашего детства и каникулами сейчас?

Мое детство – это каникулы в Подмосковье и оттуда же лучшие ассоциации с едой. Свежие овощи и ягоды, собранные в огороде, пшенная каша, приготовленная в русской печи, парное молоко, куриные яйца.

Сейчас я живу в Санкт-Петербурге. Утром – каша, люблю смешивать разные крупы (в моем топе – амарант). Омлет с зеленью, сезонные фрукты, ягоды и овощи – для меня это суперфуды. Чтобы не повторяться, в другой день на утро у меня сырники со сметаной и вареньем.

Как возвращаетесь к работе?

С огромным удовольствием. Я обожаю свое дело. Заранее готовлю себя к будням тренера, поэтому без стресса. 

Ольга Виноградова, методист тренажерного зала World Class, элит-тренер, фитнес-нутрициолог

Как вы отдыхаете?

Стараюсь отдыхать 2-3 раза в год. Иногда это может быть отпуск за свой счет, если нагрузка слишком большая, и я понимаю, что не вывожу. Учитывая специфику работы тренера в идеале это отпуск с минимальным общением. Могу уехать на 3-4 дня и провести их в полном одиночестве. В целом всегда стараюсь проводить длинный летний отпуск на море и два коротких в горах. Могу сказать, что иногда горы даже приоритетнее, чем море.

Удается ли вам расслабиться и отвлечься от работы?

Первые дня два мне постоянно кажется, что я забыла сделать что-то важное по работе. Но потом отпускает и для того, чтобы полноценно отдохнуть и переключиться я стараюсь минимизировать общение по работе. Раньше долго не могла позволить себе отвлечься –отвечала на сообщения, звонки, писала задания клиентам. Но со временем научилась отключаться. Без этого перезагрузки не случится.

Ваше любимое направление? Куда собираетесь в этом году?

Мое любимое направление – это там, где есть вода и горы. В этом году запланировали с мужем отпуск в Рускеале и на Ладожском озере. Хочется поехать в большое путешествие на машине, да и Рускеалу давно хвалят многие друзья и подопечные, путешествующие по всему миру.

Какие виды активности вы любите больше всего на отдыхе?

На зимнем отдыхе это сноуборд, давно хочу попробовать беговые лыжи. Летом в основном расслабленный отдых, хотя конечно я всегда чередую «дни тюленя» и активности – экскурсии, водные виды спорта.

Оставляете ли время на тренировки? Какие упражнения делаете?

Когда едем в горы, то никаких упражнений нет. Поскольку я катаюсь на доске я достаточно хорошо, то в горах может быть и езда по трассе, и фрирайд, поэтому активности хватает. Поэтому после остается время лишь на восстановление вроде перкуссионного массажа и стрейчинга, когда укаталась. 

Летом стараюсь много плавать и ходить. Или оставляю 2-3 легкие поддерживающие тренировки в зале отеля. Еще могу включить в расписание пробежки, моя дистанция – 5 км.

В целом я действующий спортсмен-любитель в жиме лежа. И если мне необходимо, то, возможно, буду делать какие-то поддерживающие и восстановительные упражнения. А могу и не делать, если понимаю, что необходим отдых голове.

Сохраняете ли режим дня и питания на отдыхе?

Режим дня, если честно, не сохраняю. Потому что в отпуске стараюсь спать столько сколько хочется. Иногда могу спать до 12:00.

Питание у меня неизменно в течение многих лет. В основном в рационе много овощей, мяса, рыбы. Если хочется, могу позволить себе десерт в разумных количествах. И даже алкоголь. Калории не считаю, пользуюсь правилом ладони. Спортивное питание не употребляю. Только витамины в виде омеги, йода, витамина D.

На отдыхе «все включено» худею, потому что большой выбор моей любимой еды в виде овощей всех цветов радуги и мяса, рыбы – это праздник.

Любимый сценарий дня отдыха?

Полноценно выспалась, «провалялась», вкусно и не торопясь позавтракала. Завтрак для меня – волшебное действо. Раньше не завтракала, потом приучила себя. Не жалею. Следом либо активность, либо книжка и на пляж в образе тюленя.

Вообще в последнее время очень полюбила сапборд, беру в аренду, уплываю в тихое место и загораю, слушая музыку или читая книгу.

Какая еда ассоциируется с летом вашего детства и каникулами сейчас?

Я мастер спорта по спортивной гимнастике. Поэтому главное детское воспоминание про лето – это сборы. А на сборах гимнасток особо не кормили. Хотя все-таки с летом и счастьем в детстве ассоциируется мороженое.

Сейчас лето это все те же овощи и мясо, фрукты и, пожалуй, просекко.

Как возвращаетесь к работе?

Всегда с огромной радостью. Успеваю соскучиться по режиму и своим любимым подопечным. Появляются новые силы и мотивация добиться еще больших результатов вместе.

Павел Кожухов, супервайзер, мастер-тренер тренажерного зала World Class RedSide

Как вы отдыхаете?

Я люблю отдыхать в спокойных местах с богатой природой, а также погружаться в культуру и быт разных стран. 

Удается ли вам расслабиться и отвлечься от работы?

Конечно же. Я считаю, что отдых должен быть полноценным, поэтому абстрагироваться от всех рабочих моментов необходимо и важно.  

Ваше любимое направление? Куда собираетесь в этом году?

В этом году я планирую посетить Стамбул, а после полетать на воздушных шарах в Каппадокии.

Какие виды активности вы любите больше всего на отдыхе?

Люблю вейкбординг, снорклинг и пешие прогулки в горах.

Оставляете ли время на тренировки? Какие упражнения делаете?

Конечно оставляю и всегда выбираю отели с тренажерным залом. Интенсивность при этом снижаю и тренируюсь спокойно. На отдыхе больше уделяю внимание слабым зонам, развитию подвижности суставов и эластичности мышц, а также успокаиваю нервную систему медитативными практиками.

Пробуете ли новые виды занятий / спорта на отдыхе?

Да, я всегда открыт для новых методик, техник, направлений и т. д. Считаю, что в каждой методике есть что почерпнуть, конечно, если она не противоречит физиологии и анатомии. Затем здорово интегрировать новое в свои тренировки и делиться полученным опытом со своими подопечными.

Сохраняете ли режим дня и питания на отдыхе?

На отдыхе режим становится более гибким, но полностью я не «развязываюсь». Могу позволить немного больше изыска в продуктах питания, позже лечь спать. Всегда присутствует некий контроль и шкала допустимого, – она со мной всегда, независимо от того, на отдыхе я или нет. Знаете, меня загрызет совесть, если я буду делать что-то вредное для организма в больших объемах и длительное время.

Любимый сценарий дня отдыха?

Выспался, позавтракал, прогулка на свежем воздухе с красивым пейзажем в качестве фона, затем либо снорклинг с рыбками и кораллами, либо интересная экскурсия, вкусный обед, и время для релакса: поваляться на пляже, почитать книжку, посмотреть сериал или фильм на который не хватало времени, вечерняя прогулка, ресторан ужин, возможно, бокал вина, разговоры по душам, ванна, сон.

Какая еда ассоциируется с летом вашего детства и каникулами сейчас?

Детство: мороженное, вареная кукуруза, арбуз. Сейчас: протеиновое мороженое арбуз, клубника, дыня, холодный фреш, морепродукты.

Как возвращаетесь к работе?

Приезжаю всегда за пару дней до ее начала, настраиваюсь морально на достижение новых результатов, планирую список задач и целей. Выхожу спокойный, отдохнувший и полный сил.

Любовь Иванова, супервайзер тренажерного зала в клубе World Class Метрополис, преподаватель World Class University

Как вы отдыхаете?

Люблю очень активный отдых. Изучать новые страны, города нашей страны, где я еще не была. Это, как правило, обязательно экскурсии, смена активности, знакомство с архитектурой, посещение интересных мест вокруг. Прогулка в горах или ленивые часы у бассейна или на море. А вечером – отдых в спа при отеле и, конечно же, какой-нибудь особенный ресторан с национальной кухней или увлекательной историей.

Удается ли вам расслабиться и отвлечься от работы?

Я люблю свою работу, но переключения обязательны, поэтому отдых необходим. За время отдыха можно встретиться с друзьями, которых давно не видела, а еще лучше – отправиться с ними в путешествие. Даже небольшая трехдневная поездка в Санкт-Петербург способна дать огромный приток сил и новых эмоций. И конечно, это дает возможность расслабиться и отвлечься от работы.

Какие виды активности вы любите больше всего на отдыхе?

На отдыхе люблю игры на пляже и в парке, волейбол, бадминтон. Вода – это отдельная история и любовь: плавать, кататься на водных лыжах, вейке любом водном транспорте.

Пробуете ли новые виды занятий / спорта на отдыхе?

Если что-то новое, то это ко мне, всегда люблю попробовать то, с чем не сталкивалась, но к экстремальным видам, отношусь сейчас спокойно, видимо адреналина и на работе хватает.

Оставляете ли время на тренировки? Какие упражнения делаете?

Если отдых не большой предпочитаю много гулять, но задумываюсь посетить какой-нибудь фитнес-тур, все-таки активный отдых это здорово. Даже не представляю сейчас отдых, когда только лежишь на пляже и перебираешься от ресторана в ресторан (давно так не отдыхала.)

Сохраняете ли режим дня и питания на отдыхе?

Стараюсь на отдыхе придерживаться режима дня, хотя ночью города особенно прекрасны. Прогуляться по ночной Москве – уже мини-отдых!

Какая еда ассоциируется с летом вашего детства и каникулами сейчас?

Ассоциации с летом – это, конечно же, много ягод и фруктов. Запах клубники – начало лета, и, конечно же, сочные дыни и арбузы, вкусно и грустно, что лету конец….

Как возвращаетесь к работе?

К работе возвращаюсь с огромным удовольствием, обычно я очень скучаю по своим подопечным, это очень интересные и целеустремленные люди! С новой порцией энергии и эмоций спешу с ними на встречу и в наш дружный рабочий коллектив.