Составили чек-лист и узнали, о чем важно подумать перед первой пробежкой в 5 километров, у руководителя направления Swimrun & Indoor Triathlon и элит-тренера World Class Марии Станиловской.
Если это ваш первый беговой опыт, то умения распределять силы и оценивать нагрузку у вас еще пока нет. Очень важно не переоценить свои силы и не растерять по дороге желание бегать.
- Продумайте заранее маршрут:
Если у вас есть опасения, что устанете, не хватит сил вернуться назад, то можно проложить маршрут кругами и при необходимости закончить тренировку пораньше. Чем меньше переживаний по поводу сложности тренировки, тем меньше поводов откладывать ее на потом: «начну с нового года, с понедельника, когда буду в лучшей форме, когда похудею» и еще массу столь же убедительных причин.
- Рассчитайте время тренировки:
Ориентируйтесь, на то, что прогулочным шагом расстояние в 5 км в среднем занимает времени в пределах часа.
Для первого раза самым комфортным вариантом тренировки будет чередование бега с ходьбой. Это даст возможность правильно распределить нагрузку и хорошо поработать.
Например: 5 мин. ходьбы + 5 мин. легкого бега. Начинаем всегда с ходьбы. Если 5 мин. бега вызывают приступы одышки и желание быстрее все закончить, то можно попробовать снизить темп или сократить время бегового отрезка.
Возможно, комбинация 3 мин. ходьбы + 2 мин. бега станет оптимальной для вас на данном этапе. Определить это можно только опытным путем. Основным критерием может быть то, что вы можете поддерживать беседу во время бегового отрезка и не успеваете остыть во время ходьбы.
- Подготовьте экипировку
Важно, чтобы она была удобная, по погоде и красивая (да, это тоже важно!).
Как выбрать: самый простой способ — довериться профессионалам и зайти в специализированный магазин с беговой экипировкой. Примерить несколько из предложенных вариантов, подвигаться в них, побегать и выбрать самый удобный для вас. Важно не забыть, что имеют значение не только кроссовки и беговой костюм. Правильные носки и нижнее белье могут спасти вас от ненужных мозолей.
Если планируете бегать на улице в темное время суток, убедитесь, что форма имеет светоотражающие элементы. Можно также купить отдельно специальные светоотражающее браслеты, чтобы быть видимым на трассе.
- Позаботьтесь о безопасности:
Сейчас бегуны часто делят дорогу с велосипедистами и самокатчиками. Помните об этом во время бега, смотрите вперед и не делайте резкой смены направления движения. По этой же причине на оживленной трассе не стоит слушать музыку или аудокнигу.
Что взять с собой
- Вода: если на улице очень жарко, то можно взять с собой воду или проложить маршрут так, чтобы он проходил мимо мест, где есть питьевые фонтанчики или есть возможность купить воду при необходимости.
- Еда: обычно на тренировку в пределах часа нет острой необходимости брать собой дополнительное питание. Достаточно поесть за 1.5-2 часа до тренировки.
- Трекер: сейчас есть масса вариантов, от приложений на смартфоне до различных моделей спортивных часов. Бесспорно, знать расстояние и время очень важно для понимания динамики, роста формы, но это не заменит самого процесса тренировки. Если у вас нет новомодных часов, то можно включить на телефоне приложение, например: Apple Fitness, Pacer, Google Fit или любое другое, считающее время и километраж.
Что делать если:
- На пути светофор — бежать на месте или стоять?
Лучше всего не останавливаться совсем, а продолжать легкий бег или ходьбу на месте, чтобы не потерять интенсивность и задор.
- Заболело колено
Остановиться, немного размять мышцы вокруг колена, если боль не пройдет, и будет нарастать по ходу движения, прекратить тренировку. Понаблюдать дома, если будет продолжать сильно беспокоить, обратиться к врачу.
- Закружилась голова
Очень важно до начала занятий сделать медицинский чекап, чтобы исключить серьезные проблемы со здоровьем. В обычном случае помогает не паниковать, не останавливаться резко, сначала перейти на шаг, попить воды, вспомнить, когда последний раз был прием пищи, съесть сладкое. Если не помогает — вызвать скорую.
Это лишь небольшой вводный курс для начинающего бегуна. На тренировке мы с радостью поделимся деталями, своим опытом и любовью к бегу. На самом деле неважно, что побудило вас выйти на первую пробежку — цель или сам процесс движения, главное, чтобы бег доставлял вам радость и вы с удовольствием ждали следующей тренировки!