Как преодолеть эффект плато?

Что такое эффект плато? Плато называют состояние, когда те или иные показатели — вес, сила, скорость или гибкость — останавливаются на определенном уровне. Человек месяц, два, три пытается продлить эффект от похудения или увеличения рабочего веса в результате силовых тренировок, но больше не наблюдает прогресса.

Что «думает» организм, когда встает на плато? Нам кажется, что система питания и тренировок больше не работает. На самом деле, она работает, просто не приносит тех результатов, которые мы от нее ожидаем. Организм приспосабливается к данной нагрузке и способен теперь нормально с ней сосуществовать, иными словами, происходит адаптация.

Когда бить тревогу? Если речь идет не о похудении, вывод, что все работает не так, как прежде, можно делать не раньше, чем через месяц. Важно исключить такие факторы, как плохое самочувствие, нерегулярное питание, недосып. Профессиональные спортсмены, например, никогда не работают на пределе своих возможностей — результат, который они выдают на тренировках, обычно составляет 70-75% от максимума. Все потому, что их маркер прогресса — не ежедневная физическая активность, а фиксированные, допустим, раз в два месяца или во время подготовки к соревнованиям показатели.

Если мы говорим о похудении, необходимо ориентироваться не только на вес — это очень относительная вещь. Куда важнее — отражение в зеркале и сантиметр, ведь даже если вес стоит две-три недели, что абсолютно нормально, меняется структура тела: мышечной массы становится больше, жировая прослойка, как и объем талии, уходит. Всегда нужно оценивать общую картину.

Как преодолеть эффект плато? Так называемый эффект плато, на мой взгляд, есть лишь сигнал того, что пора менять систему питания, тренировок и, возможно, пересмотреть БЖУ. Здесь все очень индивидуально. Во-первых, наблюдайте — можно вести тренировочный дневник, отмечая, сколько вы потеряли в весе, какую мышечную массу набрали и за какой период. Во-вторых, мыслите стратегически. Отталкиваясь от собранных данных, необходимо понять, как выстроить свой новый график тренировок и питания, чтобы преодолеть плато — в течение месяца, то есть, микроцикла, трех месяцев, макроцикла, или большого цикла в полгода. Как показывает практика, с мертвой точки все сдвигается тогда, когда человек практически на корню начинает менять свой устоявшийся режим.

Способов множество, вот лишь некоторые из них: 

• Увеличить количество углеводов и количество силовых тренировок

Чаще всего при похудении мы увеличиваем количество белка и уменьшаем количество углеводов. Когда вы достигли желаемого веса и встали на плато, попробуйте пропорционально увеличивать количество углеводов и силовых тренировок.

• Уменьшить количество тренировок до двух-трех в неделю

Если организм постоянно работает на пике своих возможностей, находится в стрессе и не успевает восстанавливаться, правильным решением будет увеличить количество дней отдыха вместе с объемом или интенсивностью тренировок.

• Есть больше, чтобы потерять вес

Да, иногда это работает. Все время находясь в дефиците калорий, мы изнашиваем себя. А если активно тренируешься, жиры и углеводы просто необходимы.

• Взять отпуск

Я часто советую своим клиентам отдохнуть хотя бы недели две — питаться в свое удовольствие, забыть про БЖУ, попробовать периодическое голодание и не тренироваться. Без паники: за две недели организм не успеет растерять силовые показатели, зато вы восстановитесь, а затем сможете плавно вернуться к своему привычному режиму.

Как не потерять мотивацию по время плато? Важно думать не о «сейчас», а о том, что произойдет в долгосрочной перспективе, ставить цели на будущее. Например, прописать в тренировочном дневнике желаемый через полгода результат и способы его достижения. Парадоксально, но многие во время плато не теряют мотивацию, а наоборот — укрепляют ее. Но здесь поджидает другая опасность. Люди «ломаются» из-за желания гиперактивно двигаться вперед, например, думают «Все, я дошел до предела, теперь мне надо поднимать больше веса» — и травмируются.