Как растягиваться, чтобы приносить пользу здоровью?

Стрейчинг — это большая система упражнений для растяжки мышц и развития гибкости и подвижности в суставах. Польза стрейчинга распространяется на весь организм, а не только на опорно-двигательный аппарат. Ярче всего его положительный эффект ощущает на себе сердечно-сосудистая система. Растяжка улучшает кровоснабжение мышц и органов, нормализует артериальное давление. Например, если есть такая проблема, как гипертонированные в верхней части мышцы-трапеции и мышцы шеи, суженный просвет сосудов мешает доставке кислорода к мозгу, а также к другим органам и тканям, провоцируя повышенное давление. Снизить его не помогут таблетки. Элементарные упражнения из растяжки, подобранные правильно, позволят вернуть структуру мышечных волокон в норму (а ведь именно через толщу мышц проходят нервы и артерии). Работа сразу нескольких систем налаживается, что помогает решить проблему.

Дополнительно организм получает повышение иммунитета, улучшение пищеварения, избавление от стресса, снятие психологических и эмоциональных зажимов, избавление от невралгических проявлений. Так, например, остеохондроз может развиться ввиду сильных зажимов, которые не компенсируются расслаблением и провоцируют воспаление в организме. Растяжка снижает эти риски. Благодаря стрейчингу можно получить более красивую осанку и даже помощь в снижении веса — он будет уходить эффективнее благодаря тому, что растяжка снимает мышечные блоки, позволяя мышцам работать в большей амплитуде и тратить, таким образом, больше энергии.

Основные виды стрейчинга

• Статический. Это традиционный вид стрейчинга. Он предполагает сохранение растягивающей позиции от 30 секунд до минуты, после чего — возвращение в исходное положение.
• Динамический. Этот вид стрейчинга существует в противовес статическому. Динамический стрейчинг, вопреки стереотипам, медленный. Он включает в себя мягкие пружинящие движения со статической задержкой в растягивающем положении.
• Баллистический. Такой стрейчинг основан на маховых движениях с большой амплитудой. Он не рекомендован новичкам, так как травмоопасен.
• Проприоцептивный. Один из видов лечебного растягивания, который нередко используется для восстановления после травм. Он заключается в напряжении целевых мышц с их последующим растягиванием и удержанием в этой позиции на 20-30 секунд. Например, бицепс нужно сначала напрячь, а потом растянуть.
• Активно изолирующий метод. Этот вид стрейчинга «построен» на напряжении и растягивании противопололожных мышц-антагонистов в несколько подходов. На фоне напряженных антагонистов противоположная сторона легче расслабляется. Приведем пример: вам хочется растянуть бицепс, и для этого вы сначала напрягаете и удерживаете трицепс — это антагонист бицепса. Этот метод менее болезненный, чем традиционный статический стрейчинг.
• Аэрострейчинг. Растяжка в полотнах отличается использованием большой амплитуды. С одной стороны, в «невесомости» снимается нагрузка с позвоночника и суставов. С другой же, амплитуда создает некоторые риски.

Правила здорового стрейчинга

Разминка

Минимум 10-15 минут нужно уделить разминке, чтобы усилить кровоток и поднять температуру тела — разогретые мышцы и связки более эластичны и лучше поддаются растяжке. «Холодный» стрейчинг не имеет смысла, поскольку главные участники процесса — мышцы, а они более всего податливы разогретыми, когда усилен кровоток.

Правильный акцент

Сосредоточиться следует на растяжке именно мышц и фасций. Что касается сухожилий и связок, то эти структуры — очень жесткие из-за большого содержания коллагена; их интенсивное и резкое растягивание может легко привести к травме. А вот мышцы и фасции содержат больше эластина, поэтому они и растягиваются легче. Возвращаясь к связкам, стоит отметить, что важно не растягивать стабилизирующие связки. Например, коленные. Растяжка уменьшит их стабилизирующую функцию, что может в результате привести к травмам.

Таким образом, не стоит делать интенсивную растяжку перед беговой нагрузкой. Если перед бегом слишком растянутся связки-стабилизаторы (например, коленного сустава или бедра), то опорно-двигательная система получит сильнейшую нагрузку с риском повредить суставы и хрящевую ткань. В силовом тренинге это правило тоже актуально. Если излишне растянуть манжету плеча, то стабилизация сустава уменьшится. Появляется риск повреждения, потому что амплитуда движения — больше нужной. Связки перестают выполнять свою стабилизирующую функцию, и в этом случае стрейчинг на пользу не идет.

Размеренный темп

Движения в стрейчинге обязательно должны быть медленными и плавными. Именно это — основа безопасных занятий растяжкой. Низкий темп позволит вам сохранить контроль и избежать травмоопасных ситуаций.

Контроль дыхания

Еще один важный нюанс — контроль дыхания. Растягивающее движение должно выполняться на выдохе: так мышечная ткань и нервная система лучше расслабляются.

Регулярность

Лучше всего делать небольшой стрейчинг-комплекс ежедневно, а более полноценно заниматься растяжкой по 3-4 раза в неделю. Все дело в том, что растяжка быстро «уходит», а человек, вспоминая о своей гибкости на предыдущем занятии, становится более смелым в движении, создавая для себя риск повреждений. Увеличивать амплитуду следует постепенно, даже если вы уже сидели на шпагате или ваши ладони раньше легко касались друг друга за спиной.

Занимаясь стрейчингом, нужно понимать, что у наших суставов есть заданная амплитуда, которая создает некоторые ограничения. Шпагат в этом смысле — выход за пределы физиологичной амплитуды, неестественно вывернутые суставы. Если человек может достаточно быстро и легко сесть на шпагат, это, скорее всего, связано с проблемой под названием дисплазия соединительной ткани. Она подразумевает неправильное распределение коллагена в тканях, вызывающей гиперрастяжимость. Даже при отсутствии сильных ограничений в подвижности суставов, достигнув шпагата, не нужно оставаться в этом положении подолгу — в том числе при хорошей растяжке это может иметь негативные последствия в виде механического повреждения хрящей и не только. Придерживайтесь правила по сохранению позиции до 1 минуты. Лучше повторить ее несколько раз, чем оставаться в одном и том же положении долгое время.

5 оздоровительных упражнений из комплексов по растяжке

• Растягивание мышц боковой поверхности шеи. Встаньте или сядьте с ровной спиной: сведите лопатки, расправьте и опустите плечи, голову держите прямо, не выдвигая вперед. Мышцы держите в тонусе. Далее наклоните голову вправо — к правому плечу, касаясь правой рукой левого виска (важно: голову мы лишь направляем, а не давим на нее). Вторая рука, левая, в это же время должна тянуться кончиками пальцев вниз, к полу. Вдобавок к этому втяните пресс. Это упражнение помогает растянуть мышцы шеи и верхней части трапеций, улучшить кровоток, избавиться от головной боли.
• Растягивание мышц задней поверхности шеи. Лопатки приведены и опущены, пресс втянут. Наклонить голову вперёд, кончиками пальцев коснуться основания черепа и направить движение по широкой дуге вперёд и вниз. Спину при этом важно не округлять, а по-прежнему держать прямо. Шейный же отдел аккуратно растягивайте «по звеньям».
• Растягивание задней поверхности бедра. Сесть на пол, подложить под колени свернутое валиком полотенце, ладони — на бедра. Наклонив сперва голову и втянув пресс, начать плавное скольжение по направлению к пяткам. Подниматься обратно в такой же последовательности (последней поднимается голова). 
• Растягивание спины.  Встать ровно. Втянуть пресс и сжать ягодицы. Наклонив голову вперёд, вытянуть сложенные замком руки вперёд и округлить спину назад. Если это шейный отдел, то тянитесь замком вперед на уровне шеи; спина при этом слегка округляется сверху, а голова мягко наклоняется вперед. Если вы тянете поясницу, то замок опускайте ниже. Соответственно, округление спины будет более сильным. Упражнение «кошка» с выгибанием спины на четвереньках тоже подойдет для оздоровительной растяжки. Еще один вариант — округлить спину и потянуться ею вверх, мышцами собственного пресса как бы выталкивая поясницу. Это безопасное упражнение на растяжку без осевой нагрузки.
• Растягивание грудного отдела. Встать прямо, втянуть пресс. Вытянуть руки через стороны, направив ладонями вверх. Свести лопатки и потянуться большими пальцами рук назад.

Противопоказания

• Простудные, вирусные заболевания с температурой в стадии обострения.
• Нарушения в работе сердечно-сосудистой системы с риском тромбообразования (стрейчинг в этом случае опасен в связи с усилением кровотока).
• Травмированные связки и кости, вывихи.
• Межпозвонковые грыжи, артроз, остеохондроз в фазе обострения.

При беременности есть некоторые противопоказания: нужно исключить упражнения, которые усиливают брюшное давление (например, наклоны).