Как развивать свои физические качества

Как развивать свои физические качества

Игорь Рудяков, невролог, врач ЛФК и спортивной медицины в клубе «World Class Романов»

Самое главное в развитии физических качеств — это баланс. Все структуры -опорно-двигательного аппарата должны быть одинаково хорошо развиты. С точки зрения здоровья лучше развивать все физические качества всесторонне (например, работая над силой, не забывать про выносливость и т. п.). Также важно не переусердствовать. Все последние рекомендации (например, Европейской ассоциации неврологов) говорят о необходимости придерживаться четкого баланса — избыточная гибкость поясницы или шейного отдела позвоночника будет вредна. А вот грудной отдел позвоночника, наоборот, требует мобильности.

Как врачи спортивной медицины, в этом вопросе мы помогаем нашим клиентам. Перед тем как подобрать человеку физическую нагрузку, в рамках фитнес--тестирования мы опрашиваем человека и собираем полный анамнез, оцениваем его силу с помощью динамометра, гибкость — с помощью различных тестов, а также выносливость. Тредмил-тест (проба с физической нагрузкой) с помощью специального аппарата позволяет проверить, насколько вынослива сердечно-сосудистая система человека, и просчитать пульсовые зоны, в которых ему необходимо тренироваться: какой пульс отвечает за скоростно-силовые качества, выносливость, за пределы каких пульсовых зон не следует заходить, чтобы не нанести себе вред, и так далее.

Также у наших клиентов есть возможность проведения нейро-ортопедического тестирования, которое помогает выявить сильные и слабые моменты со стороны опорно-двигательной системы человека, что в дальнейшем помогает составить индивидуальный план упражнений.

Помимо стандартного подхода в работе с тренером, у клиентов нашего клуба есть уникальная возможность улучшить свою ловкость и координацию, а также силовые качества, быстроту и выносливость с помощью специального тренажера Huber — это такая нестабильная платформа, которая постоянно меняет задания в процессе тренировки. Они позволяют не только развить физические качества, но и тренировать когнитивные (умственные) способности. При всей простоте вы удивитесь, как сложно одновременно тянуть левую руку вверх, а правую ногу вбок и т. п. С первого раза это дается тяжело, но чем чаще человек ходит на такие тренировки, тем азарт-нее он становится, а главное, мы наглядно видим результат наших усилий. С помощью данного аппарата мы также можем выполнять некоторые этапы в реабилитации.

Возвращаясь к нашим медицинским возможностям, мы в целом оцениваем здоровье человека (диапазон движения суставов, биомеханику движений, слабость структур мышц, связок, суставов и др.) с целью составления индивидуальной программы и рекомендаций. Они могут быть направлены, например, на укрепление тех или иных мышц при существующем дискомфорте или профилактику травматизма с помощью физической терапии.

По результатам нашей работы пациент имеет четкое представление о своем здоровье и своих адаптационных возможностях, он понимает, какие виды спорта и варианты физической активности ему подходят, а каких следует избегать. Если у человека присутствует дискомфорт, мы занимаемся сначала физической терапией, а после передаем его в руки тренера для более тяжелых тренировок, к которым он готов. Иногда этого не требуется и человек сразу попадает в руки опытных специалистов в виде тренерского штаба с нашими рекомендациями по нагрузке. В целом мы имеем уникальную возможность работы в паре «врач плюс тренер».

Так как же развивать физические качества? Тренировки на развитие силы — это в большей степени тренажерный зал, пилатес. Ловкость, гибкость и координацию развивают кардионагрузки (сайкл, плавание и др.), также здесь хорошо подойдут йога, стретчинг, танцы. Выносливость развивают все виды физических упражнений, но более эффективны кардиозанятия.

Отдельно хочу отметить, что мы можем повышать адаптационные возможности с помощью физиотерапии в виде реокси--терапии — гипоксических тренировок. При этом пациент лежит на кушетке и ничего не делает, кроме дыхания в специальной маске. С помощью этой процедуры мы можем имитировать физические ощущения горного воздуха при недостатке кислорода. Процедура полностью индивидуальна, перед началом курса на аппарате клиент проходит тестирование и для него подбираются индивидуальные допустимые нормы. Эффект поразительный: после 10–15 сеансов пациенты ощущают увеличение работоспособности и повышение выносливости.

Посещение сауны также можно отнести к тренировочному процессу: горячий сухой воздух стимулирует работу сердечно--сосудистой системы. А процесс восстановления происходит из-за снижения кортизола — гормона стресса. Но это все же нагрузка на организм, так что в дни тяжелых тренировок сауна не рекомендуется.

В программу обязательно должны быть включены когнитивные тренировки, которые развивают почти все физические качества одновременно, — ловкость, гибкость, координацию, быстроту, выносливость.

При этом, как показывает практика, внимание мужчин и женщин к тем или иным физическим качествам отличается. Прекрасная половина человечества чаще всего тяготеет к йоге, стретчингу, пилатесу, всевозможным кардионагрузкам. Отдельно стоит сказать о фитнесе для беременных или тех, кто готовится стать матерью. Такие занятия часто направлены на укрепление определенных мышц или групп мышц, которые компенсируют нагрузку, которая возникнет при беременности. Мужская же половина часто отказывается от уроков Mind & Body в пользу силового тренинга, что, как мне кажется, не всегда правильно.

Главное, помнить золотое правило для спортсменов-любителей: от простого к сложному и баланс во всем важнее работы над одним качеством.

Йога в развитии физических и психофизических качеств

Алексей Байков, тренер йоги «World Class Ботанический сад», учитель Международного альянса йоги, психотерапевт, звукотерапевт

Йогу, или целостную систему практик совершенствования человека, мы рассматриваем как направление физической культуры, в котором развитие физических качеств неразрывно связано с развитием многих других аспектов, включая психологические и духовные. Сегодня тренеры по йоге часто акцентируют внимание на том, что практика развивает гибкость, выносливость, силу, ловкость и дисциплинированность. С моей точки зрения, существуют более важные качества, которые развивает древняя индийская культура.

• Осознанность тела

Это умение ощущать тело целостно и пребывать в этом состоянии наблюдения и переживания ощущений «здесь и сейчас», что особенно хорошо развивается во время практики в тишине и уединенности. Йога улучшает связь физических ощущений тела с психикой, что развивает и углубляет чувствительность тела.

• Память тела и координация расположения тела в пространстве

Развиваются благодаря статическим упражнениям (асанам), в которых работают в большей степени фасции, а не мышцы.

• Баланс и устойчивость тела

Развиваются в асанах на одной ноге и/или на руках и получаются успешно не столько за счет физических качеств, сколько за счет внимания на дыхании и синхронизации дыхания с положением тела, плавностью движений во время переходов из асаны в асану.

• Расслабленность и спокойствие в теле

Развиваются при положении лежа в шавасане — одной из важнейших практик йоги, благодаря которой человек приводит все аспекты своего тела в равновесие и гармонию.

• Умеренность и смирение

Не путать со слабохарактерностью. Эти качества развиваются посредством познания философии йоги об ахимсе (в переводе с санскрита — «ненасилие, непричинение вреда»), то есть принятии психофизиологических особенностей своего тела и выстраивание соответствующей практики йоги.

Важно отметить, что все перечисленные качества развиваются не только во время хатха-йоги, которую часто относят только лишь к физическим упражнениям. Йога — это огромное разнообразие практик, часто недооцененных из-за того, что они не включают в себя явные физические движения. Тем не менее они также развивают физические качества тела. К таким практикам относятся следующие.

Пранаяма (практики дыхания)

Их можно рассматривать как самостоятельную дисциплину. Благодаря корректным дыхательным практикам происходит профилактика болезней бронхов (бронхиальной астмы, хронического бронхита), массаж внутренних органов, улучшение перистальтики кишечника и укреп-ление мышц живота, прилив энергии, борьба со стрессом и бессонницей, повышается концентрация внимания, появляется бодрость и отличное самочувствие, снижается утомляемость. К слову, современный спорт фридайвинг (погружение под воду на одной задержке дыхания) основан на техниках йоги, которые интенсивно развивают дыхательную мускулатуру, эластичность легких и их объем, что полезно для всего организма.

Йога нидра (практика медитации лежа)

Она выглядит суперпросто и не включает физические движения, однако в этом и сложность ее выполнения для современных людей, привыкших, что результат достигается только действием. Однако осознанное бездействие является особенно полезным, поскольку об отдыхе часто забывают либо отдыхают так, что после «отдыха» или отпуска необходимо восстановление. Более того, часто современные люди не отдыхают даже во время сна из-за перенапряжения в теле и психике. Йога нидра учит осознанно расслабляться и благодаря этому восстанавливает естественные биоритмы тела, баланс и гармонию во всех системах тела: кровеносной, эндокринной и других; расслабляет все тело и регенерирует затраченную энергию.

Звукотерапия (практика расслабления через воздействие звука)

Это также направление йоги, которое часто применяется в современных классах -хатха-йоги или как самостоятельная практика.

Пилатес в развитии физических и психофизических качеств

Ирина Странцева, элит-тренер «World Class Вишневый Сад», сертифицированный тренер ROMANA’S PILATES, методист-преподаватель Pilates University

Занятия пилатесом имеют множество преимуществ для современных жителей мегаполисов. Так, специальные тренажеры, придуманные Джозефом Пилатесом, во многом способствуют улучшению осанки и выравниванию позвоночника. Пилатес укрепляет глубокие мышцы центра тела, что помогает в поддержании стабильности и баланса (бонус — плоский живот и тонкая талия), улучшает гибкость и подвижность суставов, развивает мышцы, участвующие в дыхании, что положительно влияет на работу легких. Благодаря тому что в пилатесе акцент с зон повышенной нагрузки смещается на «недогруженные» зоны, происходит укрепление мышц нижней части спины и, как следствие, предотвращение боли. В зависимости от регулярности тренировок (чем регулярнее, тем вероятнее успех) повышаются сила и выносливость мышц, улучшаются координация и баланс (именно поэтому пилатес так популярен среди артистов балета и танцоров), улучшаются когнитивные функции и концентрация.

Пилатес эффективен по части профилактики болезней. Он снижает риск развития хронических заболеваний, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания, снижает риск травм и укрепляет мышцы, поддерживающие суставы, а также мышцы тазового дна, в том числе профилактирует проблемы, связанные с мочеиспусканием. В результате занятий благодаря нормализации работы всех органов и систем организма происходит улучшение гормонального баланса и регуляция цикла у женщин, налаживается работа иммунной системы и повышается сопротивляемость
к инфекциям, улучшается пищеварение и стимулируется обмен веществ, в целом снижается уровень воспаления в организме.

Пилатес также хорошо известен как средство снижения уровня усталости и тревожности: во время тренировок мышечная и нервная системы не перегружаются, а энергия и настроение повышаются, уменьшается вероятность возникновения ночных мышечных судорог, происходит самосознание тела, улучшаются самооценка и общее качество жизни, появляется ощущение благополучия.

Медитация в развитии физических и психофизических качеств

Владимир Дуванов, методист, элит-тренер по йоге и медитации в World Class RedSide и «World Class Вишневый Сад»

Согласно исследованиям нейрофизиологов, медитация оказывает значительное влияние на мозг человека. Она, как выяснилось, способна «перепрошивать» мозг, приводя к физическим изменениям, которые оказывают благо-творное влияние на здоровье всего организма. Кстати, такие практики, как игра на музыкальном инструменте, способны вызывать изменения в мозговой активности, аналогичные тем, что происходят во время медитации.

Исследования, проведенные с использованием методов нейрообразования, показывают, что даже короткая практика медитации способна снизить активность головного мозга, что свидетельствует о его отдыхе от постоянной обработки информации. Более того, установлено, что всего 30 мин медитации в день способны значительно снизить симптомы депрессии и панических расстройств. Эффективность медитации в лечении депрессии и тревожности доказана и сопоставима с эффективностью курса терапии антидепрессантами. Кроме того, практикующие медитацию лучше справляются с потоком различных стимулов, поступающих в мозг, и менее подвержены «застреванию» на отдельных раздражителях
и негативному мышлению.