Как стретчинг влияет на результаты тренировок?

О том, как стрейчинг может повлиять на ваши успехи в фитнесе и какие еще бонусы можно от него получить, рассказывает Анна Рулёва, элит-тренер групповых программ и программ Mind Body в клубе World Class Red Side. 

Помимо развития гибкости тренировки по стретчингу дают нам целый ряд дополнительных преимуществ. Это: 

• Улучшение карты тела. Ощущения, которые испытывает наше тело во время упражнений по растяжке, для нашего мозга — входящий сигнал: он получает чувствительную информацию от кожи, связок, суставов, мышц и так далее. Таким образом мозг видит существование рабочего сегмента тела и может посылать ему обратный — исходящий — двигательный сигнал, чтобы эффективно управлять этим сегментом тела, перемещая его в пространстве. Когда у мозга — максимально детализированная карта тела, он дает ему максимально точные команды для эффективного и экономичного с точки зрения энергии действия. Если на такой карте много «белых пятен», человек слабо скоординирован и не может в полной мере контролировать свое тело. 
• Получение состояние памяти тела. Гибкость — это движение в суставе, выполненное с максимальной амплитудой, учитывая его физиологическую форму. Сустав окружают различные ткани. Речь идет о капсуле сустава, связках, сухожилиях, мышцах; также сустав могут пересекать нервы и сосуды. Когда мы выполняем растягивающие движения, то целевая мышца при этом отдаляется от места своего прикрепления. Отдаляются и другие структуры. Мышца вытягивается, удлиняется после сократительных движений, ткани тела приходят в сбалансированное состояние. Их структура и состав становятся оптимальными для того, чтобы наше тело двигалось точно, эффективно, экономично и безопасно.
• Более стабильное психоэмоциональное состояние. У нашей вегетативной нервной системы есть симпатический и парасимпатический отделы. У современного человека, живущего в режиме многозадачности, особенно активно работает симпатический отдел. Его активируют и интенсивные тренировки. В древности у наших предков она работала в моменты, когда нужно было убегать от хищника, догонять добычу и так далее. Парасимпатический отдел отвечает за отдых и расслабление. Сегодня нам всем необходимо время от времени активизировать парасимпатический отдел — этому как раз способствует стретчинг. 

Тренировка гибкости помогает добиваться лучших результатов в тех видах спорта и направлениях фитнеса, где гибкость принципиальна. Это танцы, спортивная и художественная гимнастика, силовые тренировки. В силовом тренинге корректная техника выполнения упражнений (жим, присед и так далее) тесно связана с правильной амплитудой движения в плечевых, тазобедренных, голеностопных суставах. В целом, без гибкости невозможно развивать основные физические качества, такие как сила, быстрота, ловкость, выносливость. Везде от вас потребуется физиологичная амплитуда движения в суставах и нормальное состояние тканей организма. 

Я бы порекомендовала выполнять растягивающие упражнения тем людям, которые находятся в постоянном стрессе. Он может касаться физических нагрузок — в случае, если человек участвует в марафонах, «айронменах» и других подобных мероприятиях; после регулярных интенсивных тренировок стретчинг улучшает самочувствие. Если же стресс связан не со спортом, а, например, с работой, растяжка поможет в качестве восстановления. 

Бонус вы получите и в бытовой жизни. Например, люди зрелого возраста, которые занимаются тренировкой гибкости, могут без проблем дотянуться до ног, когда нужно завязать шнурки, или до чашки с верхней полки шкафа. 

Как не перестараться с растяжкой? 

• Найти профессионального тренера, который знает анатомию и понимает, как должен работать сустав и устроена нервная система. Он также должен сладеть эффективными растягивающими приемами. 
• Исключить небезопасные растягивающие подходы и упражнения, в которых используются нефизиологичные положения тела — без учета формы и строения суставов, ведь у каждого человека есть свои особенности. 
• Исключить длительное пребывание в растягивающей позиции, чтобы избежать пережатия нервной и сосудистой тканей. Если они долго пережимаются, мышцы оказываются без питания и поступления сигналов от мозга.  
• Избегать пассивных позиций, когда человек не может самостоятельно выйти из упражнения (так бывает, когда используются отягощения, тренажеры, фиксирующие тело в позиции максимального натяжения). 
• Исключить агрессивное растягивающее воздействие. Во время стретчинга большую часть растягивающих действий человек выполняет сам — с контролем своих ощущений. Участие другого должно составлять не более 20%. 

Как часто нужно тянуться? 

Это зависит от цели. 

Растяжку можно использовать как утреннюю зарядку и посвящать ей по 10-20 минут, воздействуя на основные суставы и крупные мышечные группы, которые участвуют в наших основных движениях. Лучше, чтобы это был активный стретчинг с задержкой в растягивающей позиции от 5 до 15 секунд. 

Также следует ввести предварительный стретч перед основными тренировками. Он должен занимать около 5-7 минут и воздействовать на крупные суставы и мышечные группы, которые, как правило, задействуются в тренировках любой направленности. 

Если есть задача восстановиться после активной тренировки, варианты могут быть разными. Можно растягиваться непосредственно после тренировки либо в отдельный день. Сессия при этом может быть короткой или длительной — часовой. Главное в восстановительной тренировке — подход. Лучше всего использовать позиции, в которых человек имеет максимальную площадь опоры (это, как правило, позиция лежа), и подключить работу с дыханием. Сделайте акцент на спокойное, равномерное дыхание — чем плавнее мы дышим, тем больше расслабляемся. Ориентируйтесь на свои ощущения — они не должны быть слишком яркими. По шкале от 1 («Ничего не чувствую») до 10 («Невыносимая боль») они должны быть максимум на уровне 4-5 баллов. При вытяжении следует ощущать растяжение, равномерно дышать, не напрягать лицо и не задерживать дыхание. 

Если есть задача целенаправленно развить гибкость, я бы рекомендовала заниматься не более 1 раза в неделю или даже в 10 дней.