Как тренироваться, чтобы похудеть

Все-таки кардио или силовые?

Я, конечно, за сочетание тренировок. Но если выбирать одно, то это будет силовой режим. Во-первых, если мы не используем наши мышцы, то на фоне снижения веса посредством кардио и дефицита калорий получается фигура а-ля скини фэт (мало мышц, мало жира) — и это не здоровое похудение. Во-вторых, мышечная масса на свое содержание требует большого количества энергии, а значит, участвует в процессе похудения.

Также силовые тренировки дают более мощный анаболический отклик, то есть здесь активнее вырабатываются жиросжигающие гормоны — норадреналин, адреналин, гормон роста, тестостерон.

И, наконец, с силовыми нагрузками можно прогрессировать, повышая интенсивность в рамках одной тренировки, не увеличивая ее по времени. А с кардио прогрессировать непросто. Скажем, вам противопоказано бегать — можно только спокойно монотонно ходить: начнете с 20 минут, постепенно дойдете до полутора часов, но не целый же день ходить по дорожке. Придется добавлять какую-то нагрузку.

Но все это не значит, что я против кардио. Это тоже великолепная нагрузка, она оптимизирует использование кислорода клетками, на фоне чего жиросжигание происходит намного лучше.

Лучшие упражнения для похудения

Это те, на которые тратится большое количество энергии, что включают максимальное количество двигательных единиц, несут не только мышечное, но и эмоциональное напряжение: «Потерпеть еще чуть-чуть», «Да, тяжело, но не смертельно». Речь о базовых многосуставных упражнениях, таких как приседания, тяги в наклоне, подтягивания, различные жимы (отжимания разной сложности, жим штанги или гантелей лежа, жимы стоя). Диапазон повторений — примерно от 10-20 раз.

Еще круче — сочетание этих базовых движений в одном, то есть упражнения-гибриды:

• приседания с жимом штанги (трастеры);
• румынская тяга с тягой снаряда в наклоне к поясу;
• выпады с отведение плеча;
• пуловер с ягодичным мостиком;
• отжимания с приведением колена.

По 1-2 таких упражнения можно включать в основную тренировку — например, в интервальную или круговую. Или и вовсе все занятие построить на них. Одно «но» — гибриды доступны только на продвинутых уровнях подготовленности, когда каждый из элементов упражнения отточен до автоматизма. Для новичков же сам процесс обучения технике будет очень энергозатратным.

Также не стоит забывать о плиомертическом режиме. Все прыжковые, взрывные движения вызывают мощный анаболический отклик и расходуют массу энергии. Но, опять же, эффективность плиометрики зависит от ваших силовых возможностей: чем сильнее ноги, тем выше прыжок, чем больше силовой выносливости в ногах, тем дольше можно прыгать.

Как похудеть только в нужных местах

Зональное жиросжигание хоть и возможно теоретически, но практически это сложно воплотить в жизнь. Если идет дефицит калоража, повышение физической активности — худеет все тело. И что именно уйдет первым — зависит от чувствительности рецепторов к жиросжиганию. В общем, оставить пышные формы и сделать плоский живот не получится. Поэтому с похудением лица и груди нужно смириться, а красивый рельеф формировать мышцами.  

Можно ли похудеть от тренировок, не ограничивая себя в привычном питании?

Вопрос сложный. Для похудения необходим дефицит калорий, который в принципе желательно обеспечивать за счет увеличения активности. Но формула «больше двигаться, меньше есть» не универсальна, потому что нельзя бесконечно опускать калорийность и повышать нагрузку невозможно. Для движения нужна энергия. И чем вы больше двигаетесь, тем больше потребности организма в питании. Поэтому дефицит калорий должен всегда оставаться небольшим, чтобы хватало энергии на хорошую мощную физическую работу и прогрессию в спорте. Нужно корректировать питание, исходя из потребностей организма.  

Техника безопасности: как не перестараться с похудением

Перестараться — это слепая страсть к снижению калорийности и к частым объемным тренировкам. При это я за объемные тренировки, в некоторых случаях и по два раза в день, если вы обеспечиваете себя питанием, следите за калорийностью, за соотношением БЖУ, за своим гормональным фоном, ну то есть полностью обеспечиваете организм всем необходимым.

Основные маркеры перетренированности и переутомления:

• ухудшение иммунитета;
• проблемы со сном;
• снижение либидо;
• зверский аппетит или, наоборот, его отсутствие;
• у женщин – нарушения в менструальном цикле;
• проблемы с ЖКТ;
• ноющие боли в мышцах и суставах;
• невозможность прогрессии в физической нагрузке;
• ненависть к тренировкам.

Цель достигнута — вы похудели. Что дальше?

Обычно, если человек здорово скинул, добился крутых результатов, уже есть и азарт, и понимание того, как ты питаешься и тренируешься. И вот тогда наступает не менее прекрасный момент, когда можно тренироваться счастливо, спокойно, стабильно и без трясучки. А прогрессировать тогда, когда захочется, ориентируясь на самочувствие, запросы тела и собственное настроение.

Пример круговой тренировки с гибридами

Для среднего уровня подготовленности

1. Выпады в динамике с жимом гантелями вверх
2. Пуловер скоростной с амортизатором
3. «Складка» на полу
4. Приседания с выпрыгиванием
5. «Червяк» с отжиманиями
6. Сгибание предплечья с гантелями стоя на коленях
7. Вертикальная тяга с полотенцем лежа
8. Динамическая планка

Выполняйте каждое упражнение по 30-45 секунд (можно прогрессировать, от тренировки к тренировке, через тренировку, от недели к неделе).

Отдых между упражнениями: 20-30 сек.

Отдых между кругами: 1,5-3 мин.

Сделайте 3-4 круга.