Новогодние праздники — то еще искушение, и ограничивать себя в пищевых излишествах вовсе не хочется, особенно если в планах нет никаких поездок. Как сохранять себя в форме, правильно вернуться в тренировочный режим и быстро скинуть все набранное — в ответах элит-тренера World Class, супервайзера групповых программ World Class Оружейный Дмитрия Виноградова
Как оставаться в форме вдали от зала? Минимальный сет упражнений, который можно делать в любом месте и в любое время?
Главное — привести в тонус основную группу мышц: ноги, грудь, спина. Соответственно, начинаем с приседаний. Если это проблематично, используйте подручные средства: стул, подвесные конструкции (при возможности), стол или дверь, например. Количество приседаний зависит от уровня физической подготовки человека — важно ориентироваться на собственные ощущения и сохранять правильную технику выполнения упражнений. В среднем, количество повторений должно составлять 10-15 раз. Если в какой-то момент вы испытываете сильный тонус, который выражается в жжении или горении, нужно остановиться. Еще одно упражнение для ног — выпады. Если вам пока сложно делать их правильно самостоятельно — снова в помощь подручные средства. Можно выбрать либо приседания, либо выпады.
Второе — упражнения на грудь. Классический вариант «прокачки» грудных мышц — отжимания. Все их привыкли делать, держа тело прямо, но лучше начинать с «гусеницы»: сначала опускаем колени, потом таз, грудь — и обратно. Важен именно такой цикл движений. После овладения этой техникой появятся силы на традиционные отжимания.
Классическое упражнение на спину — становая тяга. Здесь можно использовать легкие сумки, стул или вовсе обойтись без всего: основное — это правильная техника выполнения!
Все перечисленное — более или менее простые движения, которые задействуют большую часть мышц тела, главное — делать их регулярно. И важно помнить о растяжке! Делайте ее после каждого упражнения, особенно когда вы приступаете к тренировкам спустя длительный перерыв или не имеете хорошей подготовки.
С чего нужно начинать тренировки после новогодних праздников?
Новогодние праздники так или иначе связаны с застольями, в которых большая часть блюд — насыщенные, жирные, тяжелые. Кроме того, они, как правило, сопровождаются алкоголем. Поэтому, в первую очередь, после трех-четырех дней застолий начинайте физическую активность с прогулок на свежем воздухе с постепенным увеличением дистанции. После этого можно добавлять одну-две тренировки в неделю в зале или дома. На групповых занятиях будьте к себе особенно внимательны, особенно если вы не тренировались несколько дней. Здесь на помощь приходят датчики контроля ЧСС.
Если вы ходите в зал самостоятельно, начните с кардионагрузки, но, опять же, с использованием гаджетов или датчиков для измерения пульса. В противном случае можно нанести себе больше вреда, чем пользы. Не стоит перебарщивать со временем тренировки — начинать нужно с малого. Силовые нагрузки внедряйте постепенно. В наших залах есть прекрасные блочные тренажеры, они решат проблему качественного вливания в тренировочный процесс.
Если нужно быстро скинуть 2-3 кг, спасут ли ежедневные занятия?
Нет, не спасут. Люди, которые нацелены на быстрое жиросжигание, должны понять, что стало причиной набора веса: малоподвижный образ жизни, недостаток воды, гормональный фон? Без выявления изначальной проблемы мы скорее навредим, и откат будет еще хуже. Нужно, прежде всего, плавно войти в тренировочный режим и выровнять пищевой рацион.
Оптимальное количество занятий в неделю — 2-3 раза. Максимум — 4.
В качестве кардионагрузки можно использовать не только беговую дорожку, но и, например, эллипс, велотренажер, ручные велоэргометры, механические дорожки Skillmill, гребные тренажеры (одни из самых многофункциональных).
Короткая программа для человека, который вернулся в зал?
Сначала прогулки на свежем воздухе, потом плавный переход в зал: кардиотренажеры, затем постепенное добавление силовых нагрузок. Далее можно выходить на интенсивность. Если Новый год для вас — формальный праздник и уже на следующий день вы спокойно продолжаете тренировки, ничего менять не нужно.