Наверняка не всем в последнее время удалось сохранить привычный фитнес-режим, несмотря на плотный график онлайн-тренировок от World Class. Ничего страшного! Будем считать, это был восстановительный период. Теперь же, возвращаясь к нагрузкам, главное — не торопиться и плавно набирать обороты. С чего начинать?
«Возвращаться к тренировкам может быть тяжело с психологической точки зрения, ведь нужно добавить в свою жизнь что-то, что уже не входит в зону комфорта, — говорит Олеся Горковенко, супервайзер групповых программ клуба World Class Город Столиц. — Поэтому не стоит начинать со слова “надо”. Подумайте о фитнесе как о части жизни, которую нужно вернуть в свою повседневность и без которой не обойтись. У вас будет заново формироваться привычка. И, чтобы активные тренировки не привели к чувству отторжения, начинать нужно плавно».
Программы
- Indoor
«На первое время следует выбрать спокойные малоинтенсивные тренировки. Больше всего для этого подойдут программы Mind Body: это йога, пилатес, стрейчинг, Body Balance — урок, который объединяет элементы йоги, пилатеса, стрейчинга, развивает гибкость, подвижность в суставах, укрепляет мышечный корсет. Кроме того, обратить внимание стоит на Soft Fitness. Эти направления мы чаще всего рекомендуем новичкам, которые только начинают свой путь в фитнесе. Они предполагают работу в спокойном темпе, учат контролю над техникой, дыханием и в целом над своим телом в процессе выполнения упражнений. После тренировок по этим программам человек начинает понимать свое тело и чувствовать его особенности. Дополнением к таким занятиям может служить бассейн.
Следующий этап — это такие программы, как Make Body, L.A.B, ABS, а также уроки Les Mills. Их преимущество — в том, что они подходят большинству людей, так как предлагают опции разных упражнений: для новичков, для профи, для беременных и так далее».
- Outdoor
«Во время первых занятий после перерыва восстанавливать форму следует плавно, не бросаясь сразу же наверстывать упущенное, — говорит Всеволод Бубнов, тренер outdoor-направления в World Class. — Интенсивность должна быть не выше 2-й зоны — следует избегать ударной нагрузки. Для старта outdoor-занятий подойдут такие активности, как скандинавская ходьба и велосипед. Они не предполагают высокой нагрузки на опорно-двигательный аппарат и позволяют четко контролировать свой пульс».
Режим тренировок
«Если человек тренированный, но в фитнес-клуб приходит после перерыва в пару месяцев, лучше в течение недели выбирать малоинтенсивные программы, а потом уже переключиться на более серьезные нагрузки, — рассказывает Олеся Горковенко. — Если человек решил приступить к занятиям на уровне начинающего, то ему может потребоваться месяц. Когда появится понимание того, что адаптация произошла, стоит переходить к нагрузкам средней интенсивности.
Лучше всего, чтобы даже на начальном этапе у вас были 3 тренировки в неделю. Сразу перенасыщать свое расписание не следует, чтобы не получить перетренированность, которая ухудшает качество жизни и отбивает желание заниматься. Спустя месяц постепенно увеличивайте количество тренировок — до 5-6 в неделю, если есть желание и силы. Правда, в этом случае следует добавлять в свой график разные нагрузки: силовые, кардиотренировки, восстановительные занятия из числа программ Mind Body и так далее. Кроме того, нужны 1-2 дня на полноценный отдых или массаж и хаммам, например.
Что касается продолжительности тренировок, оптимально — 45 минут или час. Если же вы выбираете малоинтенсивные направления, то можно соединять пилатес и растяжку, Soft Fitness и бассейн, получая более длительные блоки примерно по 2 часа».
Советы по возвращению к тренировкам
«Ведите дневник тренировок и прописывайте в нем план на неделю, — говорит Олеся Горковенко. — Так вы будете видеть общую картину своей активности, понимать, насколько в ней все сбалансировано, следить за тем, чтобы не было перегрузок, которые легко устроить себе на начальном этапе, если слишком увлечься восстановлением формы. Даже спортсмены спокойно возвращаются к активностям, зная, что иначе можно получить травмы, растяжения и другие неприятности».
«Чтобы “не перебрать” на старте, используйте простейшие методы контроля — такие, как пульс покоя. Он не должен сильно отличаться от пульса при начальной активности. Если различие существенно, это повод снизить нагрузку», — добавляет Всеволод Бубнов.